சாட் ஒரு சிக்கலான பின்புறம் மற்றும் தொடை எலும்பு நீளமானது பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து தொடக்கங்களுக்கும் இன்றியமையாதது. இது முதுகெலும்பு தசைகள் பலப்படுத்துகிறது, hamstrings மற்றும் இடுப்பு, மற்றும் ஆழமான வயிற்று தசைகள் நீண்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் காட்டி மேம்படுத்த மற்றும் முழுவதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் ஒரு நிலையான உடல் ஊக்குவிக்க உதவும்.
எதிரெதிர் நீளத்தை அனுபவிக்க ஒரு அற்புதமான வழியாகும் என்பதால் நான் மிகவும் விரும்புகிறேன், அங்கு மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு முன்னால் மற்றும் முதுகு முனையிலிருந்து எதிரெதிர் திசைகளில் அடையும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் மிகவும் நன்கு அறிந்திருப்பதால், முன் தோள்பட்டை மற்றும் எதிரெதிர் இடுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான எதிரொலித்தனமான மாறும் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.
அதே போல் இடுப்பு உறுதிப்பாட்டிலும் சாவ் ஒரு முக்கியமான பாடம். உடலில் நிறைய உடற்பயிற்சிகள் இருந்தாலும், வயிற்றுப்பகுதிகள் இடுப்புகளிலும், உடற்பயிற்சி முழுவதிலும் கூட வைக்கின்றன.
1 - சா - தயார்
தயாரிப்பு தயாரித்தல்
- உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகளில் நேராக உட்கார். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வழியாக பாய் மற்றும் வாயிலாக எரிசக்தி அனுப்புங்கள்.
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை விரித்து, அவற்றைத் தளர்த்துங்கள். நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings இருந்தால் நீங்கள் ஒரு சுருக்கமான துண்டு போன்ற ஒரு சிறிய லிப்ட், உங்கள் இடுப்பு முட்டு வேண்டும். அல்லது, நீங்கள் கால்கள் கடந்து உட்காரலாம்.
- உங்கள் தோள்களோடு, கைகளை முன்னும் பின்னுமாக எதிர்கொள்வதால், ஆயுதங்கள் பக்கத்திற்கு நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் தோள்பட்டை வலி அல்லது பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மாறுபாடு முயற்சி செய்யலாம். அது அதே இயக்கத்தை பின்பற்றுகிறது, ஆனால் ஆயுதங்கள் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்கும் பக்கத்திலுள்ள நெஞ்சுக்கு அல்லது வெளியே இருக்கும்.
2 - திரும்பவும் அடையவும்
- உள்ளிழுத்து வலது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக மாற்றி, உங்கள் இடுப்புகளை இறுக்கமாக வைத்து, ஒருவருக்கொருவர் வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் உயரத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் திரும்பும்போது, உங்கள் இடுப்பு நிதானமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முனையை சாய்க்காது என்பதை உறுதி செய்யவும்.
- சுவாசிக்கவும் : உன்னுடைய கண்களை உன்னுடைய கையைப் பின்தொடர்ந்து, உன் மேல் முகத்தை சுருட்டுகிறாய், அதனால் நீயே உன் மீது கர்வமாய் இருக்கிறாய். நீங்கள் திசை திருப்பும்போது உங்கள் உடலின் நீளமான காற்றை நீக்கிவிடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் ஏபிஸிலிருந்து நிறைய ஆதாயங்களை எடுத்துச்செல்கிறது, மேலும் உங்கள் பின்புறம் உங்கள் கைகளை மேலும் உயர்த்தும்.
- உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் சிறிய கால்விரலைத் தொடுவதற்கு எதிர் கால்களின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள உங்கள் கைகளின் பிங்கி விரலை அடையும்போது நீட்டிக்கவும் நீட்டவும். கால் அடைய ஒரு முயற்சியில் முன்னால் சாய்ந்து விடாதீர்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை ட்விஸ்ட், ஆனால் எப்போதும் பாய் எதிராக உங்கள் உட்கார்ந்து எலும்பு வைத்திருக்க.
- நீங்கள் சிறிது கூடுதலாக அடைய இன்னும் சிறிது சுவாசம்.
3 - தி ரிட்டன்
- நீங்கள் சென்றடைந்தவுடன், உங்கள் உட்புற நிலைக்கு நீட்டிக் கொண்டு, உங்கள் மனதைத் தொடரவும்,
- ஆரம்பிக்கவும், திரும்பவும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வரவும்.
- இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.
உன்னதமான பைலேட்ஸ் பாய் காட்சியில், இந்த காட்சியை கார்க்ஸ்ரைவ் மற்றும் ஸ்வான் தொடர்ந்து பின்பற்றுகிறது.