இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஒரு மென்மையான சூடான அப் பிலேட்ஸ் வகுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது குறைந்த உடல் மற்றும் மூச்சு மூச்சு மற்றும் இயக்கம் உதவுகிறது.
சிரமம்: எளிதானது
நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள்
அமைக்கவும்
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் கால்களும், கணுக்கால்களும், முழங்கால்களும் சீரமைக்கப்பட்டு, இடுப்பு-தூரத்தை தவிர்த்துவிடுகின்றன .
இந்த உடற்பயிற்சி நடுநிலை முதுகில் தொடங்குகிறது. ஒரு நடுநிலை முதுகுத்தண்டில் , முதுகெலும்புகளின் இயற்கை வளைவுகள் உள்ளன, எனவே குறைந்த பின்புறம் பாய் மீது அழுத்தம் கொடுக்கப்படாது.
- தொடர் சுவாசத்தை தொடங்குங்கள்
உள்ளிழுக்க. உங்கள் மார்புக்குள் மார்பு கொண்டு, பிறகு வயிறு, கீழே இடுப்பு தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
வளர்ந்தவர்கள். இடுப்பு கிண்ணம், தொப்பை, மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றிலிருந்து சுவாசத்தை விடுவிக்கவும். உள்ளிழுக்க. - வளர்ந்தவர்கள்
வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி கீழே உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுத்து ஒரு இடுப்பு சாய்வு செய்ய. அந்த நடவடிக்கை தொடரட்டும், அப்படியென்றால் கீழ்காணும் அடிவயிற்றில் தரையில் அழுத்தவும். இடுப்பு சாய்வின் நிலையில், உங்கள் பின்புலம் மிகவும் தரையில் உள்ளது மற்றும் இடுப்பு எலும்பு விட இடுப்பு எலும்புகள் விட கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும் என்று இடுப்பு வால்வு.
- உள்ளிழுக்க
வால் பேன் உச்ச வரம்பை நோக்கி சுருண்டு போவதற்கு அனுமதிக்க உங்கள் கால்களைக் கீழே அழுத்தவும். இடுப்புகளை உயர்த்தும், பின்னர் குறைந்த முதுகு, மற்றும், இறுதியாக, நடுத்தர முதுகெலும்பு. உங்கள் கால்கள் அனைத்து வழிகளிலும் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் இருந்து ஒரு நல்ல நேர்க்கோடுடன், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வருவீர்கள். இந்த கட்டத்திற்கு அப்பால் வளைவு இல்லை. இந்த இயக்கத்தை வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் hamstrings உடன் ஆதரிக்க வேண்டும்.
- வளர்ந்தவர்கள்
நீங்கள் உங்கள் சுவாசம் செல்ல அனுமதிக்கையில், முதுகெலும்பு கீழே தரையில் இறக்க அடிவயிற்று கட்டுப்பாட்டை பயன்படுத்தவும். மேல் முதுகில் தொடங்கி, உங்கள் வழி கீழே, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, குறைந்த முதுகெலும்பு தரையில் தூங்கும்வரை வேலை செய்யுங்கள்.
- உள்ளிழுக்க
நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு வெளியீடு. சுவாசத்தின் மீது இடுப்பு சாய்வை ஆரம்பிப்பதன் மூலம் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யத் தயாராகுங்கள்.இந்த உடற்பயிற்சி 3 முதல் 5 முறை நீக்குங்கள்.
குறிப்புகள்:
- நீங்கள் மேல் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இடுப்பு சாய்வின் பகுதியை (படி 3 மூலம்) ஊடுருவும் மற்றும் வெளியிடுவதன் மூலம் பயிற்சி பெற வேண்டும் அல்லது பகுதி பகுதியாக உருட்டவும்.
- உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- இடுப்பு வளைவு ஒரு நல்ல கரை நீட்சி முதுகெலும்பு நீட்டிக்க வேண்டும் .
- உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சி பாய் உள்ளது.
- இந்த உடற்பயிற்சியை அடுத்த கட்டத்தில் பந்தைப் பாலம் மூலம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.