அதிக கம்மித்தனம் உடற்பயிற்சி பிலேட்ஸ் கலாம் உடற்பயிற்சி அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துக்கொள்வதால், மொழியில். எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டாம், அது இன்னும் ஒரு தொடக்க பயிற்சியாக இருக்கிறது. ஆனால் எல்லோரும், மேம்பட்ட மூலம் ஆரம்ப, உயர் ஆடையை பிடிக்கும் ஏனெனில் இது ஒரு நல்ல உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி அத்துடன் வெளி தொடையில், இடுப்பு, மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஒரு toning உடற்பயிற்சி ஆகும். இது இடுப்பு உள்ள ஆழமான உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சிகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், இது ஒரு கால் உடற்பயிற்சி போன்ற ஒரு முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை உடற்பயிற்சி என்று நீங்கள் காண்பீர்கள்.
நீங்கள் உயர் காம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ன
நீங்கள் ஒரு Pilates உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது ஒரு நிறுவனம், padded மேற்பரப்பு வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் அல்லது ஸ்டூடியோவில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். நீங்கள் தொடைகள் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு செய்யப்படுகிறது இந்த உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் காணலாம்.
1 - உயர் காம் உடற்பயிற்சி அமைக்கவும்
உயர் கம்மிற்கு அமைக்கப்பட்டுள்ள அமைப்பு ஒழுங்கான கம்மிக்கு ஒத்ததாகும் :
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களுடன் ஒரு நேராக வரியில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடல் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தை விட இன்னும் கொஞ்சம் திறந்த என்று உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய.
- உன்னுடைய தலை மீது உன் தலையை வைத்து, அதை மேல்நோக்கி நீட்டி, அல்லது வளைந்து, எது அதிக வசதியாக இருக்கும்.
- கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் உங்கள் மேல் கை வைக்கவும்.
- செங்குத்தாக ஒருவருக்கொருவர் மேல் உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுடன் அதைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த சீரமைப்பு வைக்க உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த.
2 - உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்
உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு, பாய் இருந்து விலகி இருங்கள். இது அடி காலின் வெளிப்புற சுழற்சியை மற்றும் மேல் கால்களுக்கான உள் சுழற்சியை உருவாக்கும். உங்கள் உடலின் மீதம் இன்னும் இருக்கிறது.
3 - மேல் கால் வெளியே சுழற்று
நீங்கள் மேல் முழங்கால் திறக்க சுழற்றுவது போல் உங்கள் அடி உள்ளே உள்ளே முனைகள் ஒன்றாக தங்க.
நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் இந்த நடவடிக்கையை சில முயற்சிகள் செய்யுங்கள்.
4 - முழங்கால்கள் கீழே / Feet அப்
- உங்கள் கால்களை வைத்து ஆனால் கீழே முழங்காலில் சேர மேலே முழங்கால்களை கீழே கொண்டு வரும் உங்கள் உயரத்தின் உள் சுழற்சியை செய்யுங்கள். நீங்கள் முழங்கால்களுடன் சேர்ந்து கொண்டு மெதுவாக காற்று அழுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த உள் தொடைகள் செயல்படுத்த உதவும்.
- திறந்த மற்றும் நெருக்கமான, எதிர்ப்பை, 6 - 8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- நீங்கள் விரும்பினால், ஓய்வெடுக்கவும்.
5 - மேலும் பக்க-பொய் மேட் உடற்பயிற்சிகள்
இப்போது உங்கள் வயிற்று தசைகள், மீண்டும், மற்றும் இடுப்பு மாடி சேர்ந்து வேலை செய்வதில் பக்க பொய் பயிற்சிகள் உறுதிப்படுத்த எப்படி ஒரு உணர்வு என்று, நீங்கள் பக்க கிக் தொடர் போன்ற சவாலான பக்க பொய் பயிற்சிகள் செல்ல வேண்டும்.
சைட் கிக் வரிசையில் சைட் கிக் ப்ரண்ட் / பேக், சைட் கிக் அப் / டவுன், சைட் லெக் லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் சைட் இன்னர் லிப்ட் லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும். அது போதவில்லை என்றால், பிலேட்ஸ் சைட் சிசிகருடன் செல்க.
விருந்துபசாரத்தில் ஒரு ரோமனைப் போல் உங்கள் பக்கத்தில் சாய்ந்துகொண்டிருக்கும்போது அந்த தசைகள் தொனிக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். ஒருவேளை அவர்கள் பிலேட்ஸ் செய்ததைக் காட்டிலும் அதிகாரம் பெற்றிருந்தால், பேரரசு வீழ்ந்துவிடாது!