துண்டு துரப்பணம் ஒரு சிறந்த கால் வலிமை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் நன்றாக செய்தால், உங்கள் கால் நடவடிக்கைகளை சமநிலையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களின் வளைகளை ஆதரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த அடி வலிமையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் பாதத்தை நீட்டித்து, உங்கள் பாதத்தை நெகிழச் செய்வீர்கள்.
நீங்கள் டவல் கர்ல் உடற்பயிற்சி தேவை என்ன
நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது உடற்பயிற்சி இசைக்குழு வேண்டும். நீங்கள் உட்கார்ந்து ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் வேண்டும். கழிப்பறைக்குள் இருந்தாலும் கூட, இந்த உடற்பயிற்சி எங்கும் செய்யலாம்.
1 - தொடக்க நிலை
- துண்டு அல்லது மென்மையான மென்மையாக்கி, அதை ஒரு கால் வைக்க, பிளாட். உங்கள் கால் முன் கூடுதல் துணி வேண்டும் நீ நோக்கி நோக்கி துண்டு நகரும் போகிறாய்.
- உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்களுடன் உட்காருங்கள்.
- உங்கள் கால்களும் கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2 - உங்கள் கால் நீட்டிக்க
- உங்கள் குதிகால் கீழே வைத்து, உங்கள் கால் விரல்களால் தூக்கி, உங்கள் கால் மீண்டும் வளரவும்.
- உங்களுடைய பாதங்கள் துருவத்தில் தங்கியிருக்கின்றன. இருபுறமும் உங்கள் அடியிலும், உங்கள் காலின் நடுவிலும் உங்கள் கால்களைக் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3 - உங்கள் கால் சுருட்டிக்கொண்டு துண்டு துண்டிக்கவும்
- உங்கள் ஹீல் எங்கே போய்க் கொண்டே, உங்கள் கயிறை நோக்கி உங்கள் துணியையும், கால்விரல்களையும் உறிஞ்சுவதன் மூலம் துண்டிக்கவும்.
- உங்கள் காலின் இருபுறமும் பயன்படுத்தவும் மற்றும் வளைவு பகுதியில் கீழ் ஆழமான குவிமாடம் முயற்சி செய்யவும்.
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நீட்டவும், திரும்பவும் இழுக்கவும், துண்டு துண்டில் சிறிது மட்டுமே கிடைக்கும். நீங்கள் சில ரெஸ்பான்ஸ் பிறகு துண்டு மற்றும் இசைக்குழு மென்மையான ஒரு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். - குறைந்த பட்சம் 5 முறை நடவடிக்கை எடுக்கவும், பின்னர் மற்ற பக்கத்தை செய்யவும்.
துண்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகள்
ஒரு எடை சேர்க்க: நீங்கள் துண்டு சுருட்டை மாஸ்டர் ஒருமுறை, நீங்கள் துண்டு இறுதி முடிவுக்கு ஒரு சிறிய எடை பொருளை சேர்த்து உடற்பயிற்சி சவால் அதிகரிக்க வேண்டும். நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ் போன்ற ஒரு இலகுவான எடை கொண்ட தொடக்கம். நீங்கள் உங்கள் கைத்திறனான எந்தவொரு அழகு சாதனத்தையும் பயன்படுத்தலாம். எடை அதிகரிக்க, உங்கள் சரக்கறை இருந்து சூப் ஒரு முடியும். நீங்கள் எடை எடுத்தால், பெரிய காரியத்திற்கு செல்லுங்கள்.
துண்டு புஷ்: துண்டு துரப்பணியின் எதிரெதிர் இயக்கத்தில், இப்போது உங்கள் கால்விரல்களுக்கு கர்லிங் மற்றும் அசுரன் மூலம் முன்னோக்கி துண்டுகளை தள்ளும். மீண்டும், உங்கள் முன்தினம் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் கணுக்கால் அல்லது ஹீல் டாங்க் அல்ல.
Feet உடற்பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிய
- ஆர்க்கி லிஃப்டிங் உடற்பயிற்சி : அமர்ந்து கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள், வளைவை உயரமாக உயர்த்தி உங்கள் காலின் நடுவில் ஒரு குவிமாடம் உட்செலுத்துகிறது.
- பிலேட்ஸ் பாத உடற்பயிற்சி கருவி : பாதங்களைப் பலப்படுத்த பிலேட்ஸ் இரண்டு உபகரணங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கால் கரெக்ட் மற்றும் கால் பயிற்சியாளர் அடங்கும்.