கொழுப்பு-எரியும் வேகத்தைக் கண்டறியவும்
நீங்கள் எடையை விட்டு வெளியேற விரும்பினால், அது ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்க சிறந்தது. நீங்கள் மிகவும் கொழுப்பு எரியும் சரியான வலயத்தில் உள்ளதா, எப்படி அந்த நிலைக்கு எப்படி கட்டுவது என்பதை தெரிந்து கொள்வது எப்படி? நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் போது எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும் மற்றும் சிறந்த நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
வார்ம் அப் செய்ய எளிதான நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள்
முதலில், நீங்கள் உங்கள் தசையை எழுப்புவதோடு சிறிது நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்குத் திட்டமிடுவதைத் தெரிந்து கொள்ளவும் வேண்டும்.
ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய சூடான வேகத்தில் நடைபயிற்சி அவர்கள் மீண்டும் உட்கார்ந்து கிடைக்க சர்க்கரைகள் எரிக்க முடியாது உங்கள் தசைகள் சொல்கிறது, அவர்கள் கொழுப்பு இருப்புகளை அழைக்க வேண்டும்.
அதனால் தான் அதிக வேகத்தில் நீங்கள் துவங்கக்கூடாது. நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், இது ஒரு நீண்டகால செயல்பாடு என்று உங்கள் செல்கள் அறிகுறியைப் பெறாது. ஆற்றல் போல் எரிவதற்கு சேமிப்பிலிருந்து கொழுப்பை வெளியேற்றுவதற்குப் பதிலாக, அவை சர்க்கரைகளை மட்டுமே எரிக்கின்றன.
கொழுப்பு எரிக்க ஒரு உறுதியான நடைபயிற்சி வேகம் வேகமாக
உகந்த கொழுப்பு எரியும் வேகத்திற்கான வேகம் என்பது ஒரு "தீர்மானிக்கப்பட்ட" வேகம் அல்லது " சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகம் ."
- இந்த விகிதத்தில், நீங்கள் கவனமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் முழு வாக்கியத்தில் ஒரு உரையாடலை செயல்படுத்த முடியும். நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்காகப் போவதை விட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போல உணர்கிறீர்கள்.
- உங்கள் இதய துடிப்பு இலக்கு உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். இது வயதில் வேறுபடுகிறது. உன்னுடையதை கண்டுபிடிக்க இலக்கு இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்தவும்.
- அது எப்படி உணர வேண்டும்? நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் தாமதமாக ஒரு முக்கியமான சந்திப்புக்காக இருப்பதால், நீங்கள் விரைவாக நடந்துகொண்டால் அது தீவிரமாக உணர வேண்டும்.
- உங்கள் வேகத்திற்கு பிறகு ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் இந்த வேகத்தில் நடக்க. நீங்கள் சேமித்த கொழுப்பு வெளியீடு மற்றும் ஆற்றல் அதை எரித்து என்று உறுதி செய்யும்.
- ஒரு நேரத்தில் 45 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே நடக்க முடியாவிட்டால், அந்த காலவரை உருவாக்க ஒரு ஆரம்ப நடைபயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை காலத்திற்கு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை உயர்த்துதல்
நல்ல வேலை, உங்கள் உடலை உங்கள் கொழுப்பு கடைகளில் எரியச் செய்து, கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் நடந்து செல்கிறீர்கள் . நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், தசை மற்றும் உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துகிறீர்கள்.
வேகமாக நடக்க எப்படி
நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 20 மைல்களுக்கு மொத்தமாக நடந்துகொண்டால், மேலும் நடைமுறையில் இருந்து அதிகமான முடிவுகளை பெற விரும்பினால், நீங்கள் வேகத்தையும் நேரத்தையும் கட்ட வேண்டும். வேகமான டுடோரியலில் எப்படி நடந்துகொள்வது என்பதைப் பொறுத்து , நீங்கள் நல்ல கை இயக்கம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்தலாம். அல்லது, ஒலிம்பிக் ரேக்வாக் நுட்பத்தை மைல் ஒன்றுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம் .
ஆனால் நான் அதை மிகவும் நடக்க முடியாது என்றால் என்ன?
ஆரம்ப நடைபயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்கவும். கொழுப்பு-எரியும் வேகத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு நடக்க முடியுமென நீங்கள் சரியான வழியைத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் தற்போதைய அளவை பொறுத்தவரை எந்த அளவு உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது, அதனால் என்ன என்றால் மெதுவாக செல்லுங்கள்.
ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு நான் நடக்க வேண்டிய நேரம் இல்லை என்றால் என்ன?
நீங்கள் தொடர்ந்து 45 மணிநேர நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய போதுமான இலவச நேரம் இல்லையென்றால், உங்களிடம் இருக்கும் பெரும்பாலான நேரங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அதிவேக வேகத்தில் இரண்டு முதல் நான்கு நிமிட நடைகளை பெற நேரம் கண்டுபிடிக்க. நீங்கள் கலோரிகள் எரியும் மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் திறனை கட்டியெழுப்ப வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஆரோக்கியமான குறைந்தபட்ச உடல்நிலை செயல்பாடு அளவை அடைய வேண்டும்.
நான் எத்தனை கலோரிகளை வாங்கி வருகிறேன்?
நடைபயிற்சி போது நீங்கள் எத்தனை கலோரி எரிக்கிறீர்கள் அதிகமாக நீங்கள் நடக்க உங்கள் தூரம், அதிக வேகம் சில சிறிய மாறுபாடு. அந்த காரணிகளின் அடிப்படையில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் மற்றும் வேகம் மற்றும் நீரோமீட்டர் நடவடிக்கைகளை அடிப்படையாக எரியும் எத்தனை கலோரி அடிப்படையில் நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலோரி பார்க்க முடியும்.
நடைபயிற்சி போது கூடுதல் கலோரி எரிக்க குறிப்புகள் உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி துருவங்களை, மலைகள் மற்றும் உயர் தீவிர இடைவெளியில் பயன்படுத்தி, மற்றும் வெறுமனே இன்னும் மைல் நடைபயிற்சி போன்ற தந்திரோபாயங்கள் அடங்கும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் எடை வேகத்தை இழக்க விரும்பலாம், ஆனால் அதிக உடல் கொழுப்பை இழப்பது பெரும்பாலும் உண்மையான இலக்காகும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கும், உடற்பயிற்சியை அனுபவிப்பதற்கும் இணங்குவது, நீங்கள் நிச்சயமாக நீங்கள் வைத்திருக்கும் மற்றும் பூச்சு வரிசையில் நீங்கள் பெற முடியும். உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும், உங்கள் வாழ்க்கையின் தற்போதைய பகுதியையும் நீங்கள் செய்வீர்கள்.