ஒரு பெரிய குறுகிய நடைபயிற்சி இடைவேளை எடுத்து எப்படி
15 நிமிடங்களில் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்? நல்ல உடல்நலத்திற்காகவும் உடற்பயிற்சிக்காகவும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்பும் உடல் செயல்பாடுகளில் நல்ல துவக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம், மேலும் நீங்கள் 100 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
15 நிமிடங்களுக்கு ஏன் நடக்க வேண்டும்?
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி உடற்பயிற்சி பராமரிக்க பிரகாசமான நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கிறது. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் அமர்வுகளில் இதை செய்யலாம் என்று அவர்கள் சொல்கிறார்கள்.
ஒரு 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி, உங்களுக்கு ஒரு சரியான நடைபயிற்சி வேகத்தில் சூடாக சரியான நேரம் கொடுக்கும். வேலை நாள் அல்லது பள்ளி நாளில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 15 நிமிட நடைகளை அனுபவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இந்த இலக்கை அடையலாம்.
ஒரு 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை எரிகிறது . நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 15 நிமிடங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் எங்கு செல்கிறீர்கள், எவ்வளவு எடையுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் எண்ணைக் கண்டறிவதற்கு நடைபயிற்சி கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.
நாளைய தினம் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொண்டிருப்பது போர் செயலற்ற தன்மை மற்றும் நீண்டகாலமாக உட்கார்ந்திருக்கும் சுகாதார அபாயங்களுக்கு உதவுகிறது. ஆராய்ச்சி அதன் சொந்த சுகாதார அபாயத்தை இது காட்டுகிறது.
பிஸ்கட் நடைபயிற்சி ஷூஸ்
உங்கள் 15-நிமிட நடைப்பிலிருந்து அதிகமானவற்றை பெற, தடகள காலணிகளுக்கு மாற்றவும். நீங்கள் இன்னும் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் ஆடை காலணிகள் அல்லது குதிகால் அணிவகுத்து நின்றுவிடலாம், ஆனால் நீங்கள் தடகள காலணிகளுடன் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தை அடைய முடியும்.
15 நிமிடம் தேர்வு: வார்ம்-அப் நிமிடம்
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு மூன்று நிமிடங்களுக்கு எளிதில் நடக்கும். நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், இது உங்கள் தசைகள் பிரித்தெடுக்க மற்றும் வேகமான வேகத்திற்கு தயார்படுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
- உங்கள் நடைபயிற்சி காட்டி பாருங்கள் : நீங்கள் ஒரு நல்ல நேர்மையான காட்டி இருந்தால், உங்கள் குடல் உறிஞ்சும் மற்றும் உங்கள் பட் உள்ள tucking என்றால் நீங்கள் நடைபயிற்சி மிகவும் நன்மைகளை பெறுவீர்கள்.
- உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக ஒரு கணினி அல்லது மேசை வேலைக்கு நீங்கள் வேட்டையாடப்பட்டிருந்தால். தோள்பட்டை ரோல் மற்றும் ஒரு ஷாக் செய்ய நீங்கள் அவர்களை தளர்த்துவது உறுதி.
- தரையிலோ அல்லது உங்கள் செல் தொலைபேசியிலோ உங்கள் கண்கள் எதிர்பார்த்திருக்க வேண்டும். இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் கஷ்டத்தை குறைக்கும் மற்றும் நீங்கள் முழு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து அனுமதிக்கும்.
- உங்கள் நடைக்கு முன் அல்லது அதற்கு பிறகு நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பு வழக்கமான நேரம் இல்லை என்றால், பல நிபுணர்கள் இது உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து தனியாக அதன் சொந்த செயல்பாடு இருக்க முடியும் என்று.
15 நிமிடம் தேர்வு: ஸ்டீடி ஸ்டேஜ் பிரிஸ்க் வாக்
உங்கள் சூடான நிமிடத்திற்குப் பிறகு, வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேகத்தை எடுங்கள். இது சாதாரண விட கனமான சுவாசம் ஆனால் இன்னும் ஒரு உரையாடலின் செயல்படுத்த முடியும் எங்கே ஒரு வேகம்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகித இதய விகிதத்தை நீங்கள் அடைவீர்கள் . நீங்கள் இந்த வரம்பில் இருந்தால், உங்கள் வயதில் எண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, இதய துடிப்பு மண்டல அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். பிறகு 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அந்த அளவை அடைகிறார்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் பல்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் .
எளிதான வேகத்தில் மெதுவாக உங்கள் நடைப்பயணத்தின் கடைசி நிமிடத்தை சேமிக்கவும்.
15-நிமிடம் தேர்வு: ஸ்பீடு இடைவெளிகள்
உயர்ந்த மட்டத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் மனநோயாளிகளை வெளியேற்றவும் உங்கள் வேகத்திற்கு ஒரு வேக இடைவெளி சேர்க்கலாம். உங்கள் சூடான நிமிடத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் நிமிடத்திற்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் நடந்து கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் வேகமாக இயங்குவதற்கு உங்கள் வேகத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இரண்டு நிமிடங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் மெதுவாக கீழே மெதுவாக. 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் முடியை வேகமாக தொடரவும். ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தில் மெதுவாக. ஒரு நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் முடிக்க.
15 நிமிடம் தேர்வு: இடைவேளை இடைவெளிகள்
நீங்கள் மாடி அல்லது ஒரு செங்குத்தான மலை உட்பட உங்கள் நடைக்கு தீவிரம் சேர்க்க முடியும். உங்கள் வழியை திட்டமிடுங்கள், குறைந்த பட்சம் ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் நீங்கள் மாடி அல்லது மலைக்கு முன்னால் ஒரு நிமிடம் நிமிடத்திற்கு ஒரு விரைவான வேகத்தில் நடந்து செல்லலாம். 1 வாரம் ஒரு நிமிடத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை வெடிக்க வைக்க இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விமானங்களை மாடிப்படி சேர்க்கவும்.
உங்கள் நடைக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள், எனவே மூன்று நிமிடங்களுக்கு பிரகாசமான நடைபயணத்துடன் மாறி மாடிகளைக் கொண்டிருங்கள்.
நீங்கள் எந்த மாடிகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு உயரத்தில் 30 விநாடிகள் ஒரு உயரமான கர்ப் இருந்து மேலே மற்றும் கீழே பயன்படுத்த முடியும். படிகள் விரிவாக்கிகளை, குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ், மற்றும் ஹேமிராங்கிங்ஸ் ஆகியவற்றை வலுவான முறையில் நடைபயிற்சி செய்வதைப் பயன்படுத்துகின்றன.
உங்கள் நடைபயிற்சி படிவம் வேலை
மிதமான-தீவிர வலயத்தில் உங்கள் இதயத் துணையைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், விரைவாக நடக்க எப்படி உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சரியான கை இயக்கம் பயன்படுத்தி உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தில் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும்.
உபகரணங்களைச் சேர்க்கவா?
நீங்கள் சிறந்த குறுகிய பயிற்சி தேவை என்றால், உடற்பயிற்சிக் கவசம் துருவங்களை மேல் உடல் வேலை பாதுகாப்பாக பெற ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் நடைக்கு தீவிரம் சேர்க்க நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பம் அல்லது exerstriding நுட்பத்தை பயன்படுத்த கற்று.
கை எடைகள் அல்லது கணுக்கால் எடை கொண்ட நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை . கையில் எடையை உங்கள் நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு பயன்படுத்தவும் மற்றும் டம்பிள்ஸ் அல்லது எதிர்ப்பின் பட்டைகள் மூலம் குறுகிய மற்றும் பயனுள்ள மேல் உடல் வழக்கமான செய்யவும்.