ஆறுதல், சக்தி மற்றும் வேகத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி நுட்பத்துடன் இந்த படிகள் மூலம் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்க வகுப்பாளராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்துவதா, இந்த நான்கு படிகள் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
பலர் நடந்துகொள்கிறார்கள் என்பதை நினைத்துப் பார்க்காமல் நடைபயிற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் தோற்றம், உங்கள் கால் இயக்கம், உங்கள் சறுக்கல், மற்றும் கை இயக்கத்தின் பயன்பாடு உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தில் மற்றும் ஆற்றல் வாய்ந்த நடக்க ஒரு பெரிய வித்தியாசம்.
நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி பயன்படுத்த கற்றல் நீங்கள் ஆழமான மூச்சு உதவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து ஓய்வெடுக்க, மற்றும் மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு வலி தவிர்க்க. வலது கை மற்றும் கால் இயக்கம் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சக்தி மற்றும் வீணாகி முயற்சி இல்லாமல் முன்னோக்கி நீ தூண்டுகிறது.
நீங்கள் நடைபாதையில் நடக்கிறீர்களா, ஒரு பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கிறீர்களோ அதே நடைமுறை நுட்பத்தை பயன்படுத்துவீர்கள்.
1 - நடை போடுவது
நடைபயிற்சி ஆறுதல் மற்றும் ஆற்றல் நடைமுறையில் முதல் படியாகும். நீங்கள் முழுமையாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஈடுபட மற்றும் ஒரு இயற்கை நடைபயிற்சி stride உங்கள் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயன்படுத்த முடியும்.
நடைபயிற்சிக்குப் பின் மோசமான நடைபாதை தோற்றமும், வலிகளுக்குப் பங்களிக்கும். ஒரு கணினியில் உட்கார்ந்து அல்லது நம் திரைகளைச் சரிபார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது நாம் அதைப் புன்னகை செய்வதையும் சரி செய்வதையும் சரிசெய்ய உதவலாம்.
ஒவ்வொரு நடைப்பினதும் தொடக்கத்தில், உங்கள் நடைபயிற்சி தோற்றத்தை அமைக்க ஒரு சில வினாடிகள் எடுக்கவும்.
பெரிய தோற்றத்திற்கான வழிமுறைகள்
- உங்கள் கால்களோடு நேராக நிற்கவும், ஒரு வசதியான இடம் தவிரவும். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், ஆனால் சற்று கோணம் நல்லது என்று நினைத்தால், அது பரவாயில்லை.
- உயரமாகவும் நேராகவோ, முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்து அல்ல என்று யோசி.
- உங்கள் முதுகில் வளைத்துவிடாதீர்கள்.
- உங்கள் தலையின் மேல் இணைந்த ஒரு சரம் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உயரமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
- வயிற்றில்: இப்போது உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஈடுபட. இது நடைபயிற்சி போது நல்ல காட்டி பராமரிக்க உதவும்.
- சிறிது முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பிட்டிகளில் டக். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை மூடுவதற்கோ அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்ததிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது.
- கண்கள்: உங்கள் கண்கள் எங்கே பார்க்கிறாய் என்று உன் தலையைத் தொடங்குகிறேன், எனவே நீங்கள் மேலே 20 அடி உயரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- நிலத்தில் சின் இணையாக. ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னால் இதை சரிசெய்துவிட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் கன்னம் ஒன்று அல்லது கீழே இறங்கவில்லை என்பதை சரிபார்க்க ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையில் கீழே நடைபயிற்சி உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் வைக்கிறது, நீங்கள் ஒருவேளை நாள் முழுவதும் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் சோதனை அந்த நிறைய செய்து வருகின்றனர். ஆனால் உங்கள் கழுத்தை மீண்டும் மூடி கழுத்து மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது. அது தரையில் இணையாக வைத்துக் கொள்வோம்.
- உங்கள் தோள்களை சதுரங்கம் செய்து, உங்கள் தோள்களில் சற்று திரும்பிச் செல்லுங்கள். இது நம் தோள்களில் எங்களில் பலர் எழும் பதட்டத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது கை இயக்கம் பயன்படுத்தி உங்கள் நிலையை அமைக்கும்.
இப்போது நடைபயணத்தை தொடங்குவதற்கான சரியான தோற்றத்தை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். அடுத்த கை இயக்கத்தில் வேலை செய்வோம்.
2 - கை மோஷன்
கை இயக்கம் உங்கள் நடைக்கு அதிகாரம் கொடுக்கலாம், 5-10% அதிக கலோரிகளை எரியும் மற்றும் உங்கள் கால் இயக்கத்திற்கு ஒரு சமநிலையாக செயல்படும்.
- உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.
- கைகள் ஒரு பகுதி மூடிய சுருளில் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், ஒருபோதும் துடைக்காதே.
- உங்கள் கைமுட்டிகளைக் கடித்தல் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தலாம் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு படிநிலையிலும், உங்கள் முன்னோக்குக்கு எதிரே கையை நேராக முன்னோக்கி, குறுக்காக அல்ல.
- கால் திரும்பி செல்லும் போது, எதிர் கை நேராக மீண்டும் வருகிறது.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருங்கள்; வேண்டாம் " கோழி விங் ."
- உங்கள் முன் கை உங்கள் உடலின் மைய புள்ளியை கடக்கக் கூடாது.
- உங்கள் கையில் முன்னேறுவதைக் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பகத்தை விட அதிகமாக இல்லை.
- வான்வழி இயக்கங்களின் பல ஏராளமான உதாரணங்கள், வாக்களிக்கும் வீரர்கள் தங்கள் கைகளை வானில் உயர்த்தியுள்ளனர். இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- கைமுனை சுறுசுறுப்புகளைச் சேர்ப்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டுபிடித்தால், ஒரு நேரத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அதை செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை ஓய்வு செய்யலாம்.
3 - பாத மோஷன்
நடைபயிற்சி படி ஒரு உருட்டல் இயக்கமாகும்.
- உங்கள் குதிகால் முதல் தரையை அடியுங்கள்.
- குதிகால் இருந்து கால் வரை படி ரோல்.
- உங்கள் பெருவிரலை தூக்கி எறியுங்கள்.
- குதிகால் மீண்டும் வேலைநிறுத்தம் செய்ய முன்கூட்டியே முந்திக்கொள்ளுங்கள்.
- நெகிழ்வான காலணிகள் நீங்கள் படிப்படியாக செல்லலாம் என்பதை உறுதிசெய்யும்.
- உங்கள் கால்களைப் படிப்பதன் மூலம் அடிப்பதைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் காலணிகள் மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும்.
- முதலில், உங்கள் தசைகள் தசைகள் மற்றும் வலிமையாக்கும் வரை வலுவடையும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முதலில் துவங்கும்போது அல்லது உங்கள் கால் இயக்கம், சற்று அல்லது காலணிகளை மாற்றும் போது இது இயற்கையானது.
4 - நடைபயிற்சி
உங்கள் பின்புற அடி மூலம் தள்ளும் சக்தி மற்றும் வேகத்துடன் நடைபயிற்சி முக்கிய உள்ளது. துரதிருஷ்டவசமாக, பலர் கெட்ட பழக்க வழக்கங்களைக் கடந்து செல்வது - முன் ஒரு நீண்ட படி எடுத்துக்கொள்வது. இது உங்கள் குறைந்த கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை வைக்கிறது, அது உங்கள் சக்தியை எந்த சக்தியையும் அளிக்காது. உங்கள் வழக்கமான நடைபயிற்சி முறை மூலம் நீங்கள் வெற்றியடைகிறாரா என்பதைப் பார்க்க ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
உங்கள் உழைப்பு மீண்டும் தொடரவும்
சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு முன்னால் சற்று பின்னோக்கி நின்று சாய்ந்திருங்கள். முன்னோக்கி அடி உடலின் மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது காட்டியவாறு பின்னால் ஒரு நல்ல படிநிலையைக் காட்டியுள்ளது. உங்கள் முன்னோக்கிய பாதையோடு நீங்கள் விலகிச் செல்வதன் மூலம் எதையும் பெற முடியாது.
உங்கள் தரையை மீண்டும் தரையில் வைத்திருப்பதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்களை உன்னுடைய வலிமையுடன் சேர்ப்பதற்கு நல்ல பலத்தை தருவாய். உங்கள் கால் மீண்டும் ஹீல் வேலைநிறுத்தத்தில் இருந்து முனையிலிருந்து உங்கள் கால்விரல்களால் முடுக்கிவிடப்படுகிறது.
உங்கள் வலுவற்ற பயிற்சி
நீங்கள் நல்ல நிலைப்பாடு மற்றும் முந்தைய நடவடிக்கைகளில் இருந்து குதிகால் இருந்து கால் வரை ரோல் மூலம் நடக்க, நீண்ட தரையில் மீண்டும் காலில் வைத்து கவனம் செலுத்த மற்றும் உங்களை ஒரு நல்ல தள்ளி கொடுக்க. உங்கள் முன் சிறிய அளவைக் கொண்டிருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் யோசிக்க விரும்பலாம், ஆனால் உங்கள் பின்புறம் கால் தரையில் இருக்கும்போதே அதை சரிசெய்யலாம்.
இந்த புதிய நடைபாதையில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால், அதிகமான சிறிய படிகளை எடுத்து வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். இது வேகமான வாக்கர்ஸ் விட மேலானது.
ஆதாரம்:
சீஃப் ஜேஎஃப், ஃப்ரைக்மேன் பிஎன், சாவ்ர் எஸ்.ஜி., குட்டிகுன்ஸ்ட் டி.ஜே. "60 நிமிடங்களுக்கு மூன்று வெவ்வேறு அறிகுறிகளில் அணிவகுத்துச் செல்லும் போது கீழ்நிலை முனைவு இயக்கவியல்." ஜே அப்பால் Biomech . 2014 பிப்ரவரி 30 (1): 21-30. டோய்: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 ஏப்ரல் 1.