வேகமாக நடக்க எப்படி என்பதை அறிக

உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க காரணங்கள் மற்றும் குறிப்புகள்

உங்கள் நடைப்பயிற்சி வேகத்தை வேகப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு ஏன் பணம் செலுத்தலாம்? இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி விரைவாகவும், திறமையாகவும் நடந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் வேகத்தை வேகமாக மாற்றுவீர்கள். நீங்கள் விரைவாகப் போகிறீர்கள் என்றாலும் நல்ல நுட்பம் எளிதாகவும், மேலும் திரவமாகவும் நடக்கலாம்.

பின்வரும் நுட்பங்கள் நல்ல நிலைப்பாடு , சரியான சறுக்கல், சக்தி வாய்ந்த கை இயக்கம் , கால் இயக்கம், மற்றும் வேகக்கட்டுப்பாட்டிலிருந்து பிற உறுப்புகள், ஆனால் இடுப்பு இயக்கம் இல்லாமல் கடன் பெறும்.

வேகமாக நடக்க கற்றுக்கொள்ள 4 பெரிய காரணங்கள்

வேகமாக நடைபயிற்சி நுட்பங்களை பற்றி பேசுவதற்கு முன், நீங்கள் ஏன் அவ்வாறு செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று குறிப்பிட நல்லது! உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க சில பெரிய காரணங்கள்:

1. தொகுப்பு நடைமுறையில் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை விரைவாக முடிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் அதே பாதையில் சென்றால், நீங்கள் விரைவில் செய்யப்படுவீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் நடக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக தூரம் செல்கிறீர்கள், மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
2. மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும். இந்த உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை இருந்து ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி அதிகரிப்பு கொண்டு உங்கள் சுகாதார ஆபத்துக்களை குறைக்கும்.
3. அதே நேரத்தில் நீண்ட தூரம் நடக்க முடியும் அல்லது உங்கள் தசைகள் (12 நிமிட மைல்கள் மற்றும் வேகமான) பயன்படுத்தி நீங்கள் அதிக கலோரிகள் எரியும் புள்ளி வேகம் அதிகரித்து உங்கள் நடைபாதையில் எரிக்க நீங்கள் கலோரிகள் அதிகரிக்க.
4. ஒரு நல்ல நேரத்தில் நடைபாதைகள் மற்றும் தொண்டு நடக்கிறது மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி நண்பர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்கள் outpace முடியும்.

விரைவான நடைபயிற்சிக்கு கியர் அப்: ஷூஸ்

உங்கள் காலணிகள் உங்களை குறைத்து விடலாம். நீ வேகமாக நடக்க சரியான காலணிகளை வைத்திருக்கிறாய் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இந்த நெகிழ்வான மற்றும் இலகுரக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள , விரைவான நடைக்கு சரியான ஷூக்களை எப்படி தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள் .

நீங்கள் இப்போது வேகமாக எப்படி நடந்துகொள்கிறீர்கள்? உங்கள் அடிப்படை அளவை

நீங்கள் இப்பொழுது எவ்வளவு வேகமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காணவும், நீங்கள் அதிக வேகத்தில் நடந்துகொண்டிருக்கும்போது உங்கள் இதய துடிப்பு என்ன என்பதை அறிய சில அடிப்படை அளவீடுகள் எடுக்கவும்.

கைப்பேசி பயன்பாடுகள் ஜி.பி.எஸ்ஸை நடைபயிற்சி வேகத்திற்காக பயன்படுத்துகின்றன, அவை தவறானவை. நீங்கள் ஒரு மைல் மைல் மீது உங்களை நேரில் பார்க்க வேண்டும். நடைபயிற்சி / இயங்கும் வேகமானிகள் பொதுவாக மிகவும் துல்லியமானவை, ஆனால் பெரும்பாலும் விலை உயர்ந்தவை.

நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் பாதையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பைக் ஓடோமீட்டர், கார் ஓடோமீட்டர் அல்லது ஜிபிஎஸ் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்த ஒரு மைல் அல்லது கிலோமீட்டரை அளவிட முடியும். 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் வரை வார்ம் அப் செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் மேல் வேகத்தை நடக்க தயாராக இருக்கிறோம். ஒரு நல்ல சராசரியை பெற இந்த மைலுக்கு மேல் உங்களுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு நேரம். உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு மைல் இறுதியில் என்ன என்பதை பார்க்க உங்கள் துடிப்பு எடுத்து.

ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபாதை பொதுவாக எங்கள் அல்லது ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 20 நிமிடங்கள் 3.0 மைல் கருதப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு மிதமான-தீவிர பயிற்சி அதை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒருவேளை மைல் ஒன்றுக்கு 4.0 மைல்கள் அல்லது 15 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும்.

வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் ஃபாஸ்ட் வாகிங்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சூடான மற்றும் குளிர்-கீழே கட்டங்களை சேர்க்க வேண்டும். மெதுவாக, எளிதாக வேகத்தில் ஒவ்வொரு நடைபயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும். முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி மாற்றும் செலவிட. நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு பிறகு நிறுத்த வேண்டும், மேலும் நீட்டிக்க வேண்டும் அல்லது நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவுடன், பட்ஜெட் ஐந்து நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் சுலபமாக வேகத்தை குறைக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை தளத்திற்கு திரும்ப அனுமதிக்கலாம்.

நிலை: வேகமாக நடைபயணத்திற்கான தலை மற்றும் தோற்றம்

உங்கள் உடலை நீங்கள் எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது மிகவும் வசதியாகவும் எளிமையாகவும் நடக்க மிகவும் முக்கியம். நல்ல தோற்றத்துடன், நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும், நீங்கள் வலிக்குத் திரும்புவீர்கள்.

• நிமிர்ந்து நில்.
• உயரமான மற்றும் நேராக இருக்கும் என்று நினைத்து, உங்கள் முதுகு வளைவு செய்யாதீர்கள்.
• மீண்டும் சாய்ந்து விடாதீர்கள் அல்லது மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்காரலாம்.
• முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதே (இது சில பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆனால் பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்து முடிவடையும்).
• முன்னோக்கி 20 அடி உயரமாகப் பார்க்கவும்.
• உங்கள் கன்னத்தை மற்றும் தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தோள்களில் சற்று திரும்பி உங்கள் தோள்களில் விழுந்து விடுங்கள்.

• உங்கள் வயிற்றில் சக். உங்கள் வயிற்று தசைகள் உறுதியாயிருங்கள் ஆனால் வெளிப்படையாக இல்லை.
• உங்கள் பின்னால் தொட்டு. சிறிது முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு சுழற்று.
• நீங்கள் நடந்து செல்லும் போது உங்கள் தலை நிலை இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் நடந்து செல்லும் முன் உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் சுழற்ற வேண்டும். வீணாகப் போகும் பக்கத்திலிருக்கும் பக்கவாட்டில் நீங்குவதை தவிர்க்கவும்.

விரைவான நடைக்கு கை மோஷன்

சரியாக உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். அடிக்கடி நீங்கள் தவறான நுட்பத்தை பயன்படுத்தி காட்டப்படும் என powerwalkers பார்த்திருக்கிறேன் என்ன மறந்து.

• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிகளில் வளைக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். பின்னர் ஒரு பகுதி மூடிய சுருள் அவற்றை மூட, இறுக்கமாக clenched இல்லை.
• உங்கள் கைகளில் எதையும் எடுத்துச் செல்ல முடியாது.
• உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருங்கள்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களை எதிர்த்து வேலை செய்யும். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி இருக்கும் போது உங்கள் வலது கை மீண்டும் வருகிறது. உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் கைகளை முதலில் இந்த இயல்பான இயக்கம் என்று கொள்ளுங்கள்.
• பின்தங்கிய கையில் இயக்கம், உங்கள் கையை மீண்டும் போடுவது போல் சிறிது பெரிதாகிவிடும், அந்த கை உங்கள் முதுகை நோக்கி செல்கிறது.
• உங்கள் கை முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் உடலை கடந்து செல்வதை விட நேரடியாக முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். இது ஒரு கையுறைக்கு நீட்டிக்கும் போல. நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு choo-choo ரயில் இயக்கம் என்று நினைக்கலாம். எந்த மூலைவிட்ட நகர்வு ஆற்றல் வீணாகிறது.
• உங்கள் கை முன்னேறும்போது, ​​அதை நிலைநிறுத்துங்கள், உங்கள் மார்பகத்தின் அளவு கடந்த காலத்தை உயர்த்த வேண்டாம்.
• சாய்ந்திருக்கும் நிலையில் உங்கள் கையில் பின்தங்கிய இயக்கத்தை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

வேகமான நடைப்பயணத்திற்கான பாத மோஷன்

உங்கள் கால்களை ஒரு செயலில் பங்கு எடுத்து, உங்கள் ஹீல் மற்றும் கணுக்கால் பயன்படுத்தி படி மூலம் உருட்ட உங்கள் இறுக்கமான முடிவில் சக்தி வாய்ந்த தள்ள.

• உங்களுடைய குதிகால் முதலில் தரையில் விழுங்க வேண்டும்.
• உங்கள் காலில் முன்னோக்கி செல்லும் போது உங்கள் கணுக்கால் மடங்கிவிடலாம்.
• உங்கள் குதிகால் நிலங்கள், காலில் இருந்து கால் வரை படிப்படியாக உங்கள் கால் flexes மற்றும் ரோல்ஸ். உங்கள் காலணி ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வானதாக இருக்கும் வரை அது இயல்பாகவே சுழலும்.
• உங்கள் கால் கால்விரல் இருந்து கால் வரை, அது உங்கள் உடலின் கீழே செல்கிறது.

• உங்கள் அடி உங்கள் உடல் பின்னால் இருக்கும் போது உங்கள் படிப்பின் சக்தி பகுதியை தள்ளும். பின் கால்களால் தள்ளப்படுகையில், உங்கள் எதிரெதிர் கால் மீண்டும் ஹீல் மூலம் தாக்குவதற்கு முன்னோக்கி நகர்கிறது.
• உங்கள் படியில் உள்ள சக்தி மற்றும் வேகம் உங்கள் பின்புற காலத்துடன் ஒரு நல்ல உந்துதல் பெறும்.

வேகமாக நடைபயிற்சி ஸ்ட்ரைடு

வேகமாக நடக்க, நீங்கள் குறுகிய நடவடிக்கைகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட குறுகிய நேரத்திற்கு அதிகமான நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். பலர் விரைவாக நடக்க முயற்சிக்கும் போது மேல்மாடியில் உள்ள பிழை ஏற்படும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் இயற்கை நீளத்தை நீளமாக வைத்துக்கொள்வீர்கள்.

• உன்னுடைய சோர்வு உன் உடலின் பின்னால் நீண்டது, உன்னுடைய கால் விரல்களால் தள்ளப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலின் முன் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி கால் இறங்கும் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை விடவும்.
• உன் கால் விரல்களால் உன் கால் விரல்களால் தரையில் தள்ளி வைக்கவும்.
• தள்ளிப்போன பிறகு, உங்கள் பின்புறம் கால் உடலின் கீழும், உங்கள் முழங்கால்கள் வழியாகவும் செல்கிறது.
• இப்போது உங்கள் கணுக்கால் flexes மற்றும் உங்கள் முழங்கை நேராக உங்கள் ஹீல் உங்கள் முன்னோக்கி சாய்வு தரையில் தொடர்பு கொள்ள தயாராக உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் காலணி ஒரே நேரத்தில் காண்பிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
• உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடல் முன் அருகில் தரையில் வேலைநிறுத்தம் வேண்டும். அதே சமயம், உங்கள் பின்புற காலானது படிப்படியாக உருண்டு, பெருவிரல் துடைப்பிற்கு தயாராகிறது.
• உங்கள் இடுப்பு இயற்கையாக ஒவ்வொரு பக்கமும் முன்னோக்கி சுழற்ற வேண்டும், பக்கவாட்டாக அல்ல. எந்த இடுப்பு இயக்கத்தையும் சேர்க்க முயற்சிக்க வேண்டாம்.
• வேகமாக வாக்கர்ஸ் இன்னும் நீண்ட நடவடிக்கைகளை விட, சிறிய படிகள் எடுத்து.

வேகத்தை உருவாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சிகளையும் நடைபயிற்சி

உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு போது வேலை செய்ய உங்கள் விரைவான நடைமுறை நுட்பத்தை வைக்கவும். உங்கள் உடல் தோற்றத்தை, ஆயுதங்கள், கால்களை, மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி புதிய வழியைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். வெப்பமயமாதல் பிறகு ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் நுட்பத்தை பயிற்சி ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த புதிய வலிகளையும் வலிமையையும் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு இந்த நேரத்தை நீடிக்கலாம். உங்கள் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை நீங்கள் மாற்றும்போது, ​​ஷின் பிளவுகள் பொதுவானவை, எனவே முதலில் அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் விரைவான நடைபயிற்சி நேரத்தை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் உருவாக்கியுள்ளீர்கள், நீங்கள் புதிய நுட்பத்துடன் பயன்படுத்தப்படுவீர்கள், வேக உடற்பயிற்சிகளுடன் அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம். மூன்று வேக கட்டிட நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த முயற்சியை முயற்சிக்கவும், விரைவாகச் செல்லவும், உயர்ந்த வேகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் வயோதிபரின் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை உயர்த்துவதில் பாட்டம் வரி

உங்களுடைய நடைபயிற்சி வேகத்தை உயர்த்துவதற்கான பல காரணங்கள் உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லதாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் காலணிகளுக்கு முன்னர், அவர்கள் சரியான வகையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் அடிப்படை நடை வேகத்தை வேகப்படுத்தவும் பல காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் வேகத்தை மீளாய்வு செய்ய நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கை இயக்கம், நீங்கள் உங்கள் கால்களுடன் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது எங்கள் வேகக் கட்டட நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பாகவே நேரத்தை நல்ல முதலீடு.

> ஆதாரங்கள்:

> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல். 06/04/15 புதுப்பிக்கப்பட்டது. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம். 06/04/15 புதுப்பிக்கப்பட்டது. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm