வீசுபவர் 10 உடற்பயிற்சிகள்

கை வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை பராமரிப்பதற்காக "வீசுபவர் 10" உடற்பயிற்சிகள்

பேஸ்பால் அல்லது டென்னிஸ் போன்ற ஒரு மேல்நிலை விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கிற ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தூரத்தின் 10 உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்று சில உடல்நல மருத்துவர்கள் நம்புகின்றனர். எனவே வீசுபவர் 10 என்ன?

நீங்கள் விளையாட்டாகப் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர் என்றால், தூக்கி வீசுதல் போன்ற அதிகமான இயக்கங்கள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் விளையாட்டு விளையாடுகையில் உங்கள் தோள் மீது வைக்கப்படும் அழுத்தம் மற்றும் திரிபு ஆகியவற்றை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். பேஸ்பால் அல்லது சாப்ட்பால் மற்றும் ராக்கெட் விளையாட்டு போன்ற விளையாட்டுகள் பெரும்பாலும் அடிக்கடி மேல்நோக்கி இயக்கங்கள் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் தோள்களில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த அதிகப்படியான திரிபு தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம், மேலும் இது உங்கள் சுழற்சிகளால் ஆன கருவி தசைகளுக்கு அல்லது தோள்பட்டை துளைகளுக்கு உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் வகை காயங்கள் ஏற்படலாம்.

இது ஒரு அவுன்ஸ் தடுப்பு குணப்படுத்த ஒரு பவுண்டு மதிப்பு என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. விளையாட்டுகளில் காயம் தடுப்பு என்பது உங்கள் தடகள நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட உதவுவதில் முக்கியமானது, குறைந்த இழந்த நேரத்துடன்.

மேல்நோக்கி விளையாடுவதைப் பொறுத்து காயங்கள் தடுக்க உதவும் ஒரு வழி உங்கள் தோள் தசையில் இயக்கம் மற்றும் வலிமையின் போதுமான அளவை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த தசைகள், அதாவது சுழற்சிகளுக்குரிய கருவி தசைகள் மற்றும் ஸ்காபுலர் (தோள்பட்டை கத்தி) நிலைப்படுத்திகள், உங்கள் தோள்பட்டை நகர்த்த மற்றும் மேல்நோக்கி எறிந்து பணிபுரியும் போது சரியான முறையில் கையாள உதவும்.

உங்கள் கையில் உள்ள மற்ற தசைகள், உங்கள் மணிக்கட்டு நிலை பராமரிக்கப்படுவதைப் போலவே, உங்கள் கையை கட்டுப்படுத்த உதவுவது முக்கியம், டென்னிஸ் பந்து அல்லது கைப்பந்து விளையாடுவதைப் போன்று அல்லது நீங்கள் கைப்பற்றிக் கொண்டால்.

இந்த "தூக்கி எறியும் 10" பயிற்சிகள், உங்கள் கையில் பங்குபற்றிய போது, ​​உங்கள் கை, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை போதுமான இயக்கம் மற்றும் உறுதிப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது. தினசரி வீட்டுப் பணிகளைச் செய்ய உங்கள் கைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதற்கு அவை உதவும்.

நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் டாக்டரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யலாம். உங்களுடைய குறிப்பிட்ட உடல்நிலை சிகிச்சையாளருக்கு ஒரு விஜயம் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு சிறந்த பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்வதற்காகவும் இருக்கலாம்.

1 - தோள்பட்டை Exernal சுழற்சி

ஒரு எதிர்ப்பு குழுவால் தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி உங்கள் சுழற்சியின் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு எளிய, இன்னும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். இதை செய்ய, ஒரு doorknob சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு பாதுகாக்க, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்து வைத்து உங்கள் பக்கமாக வச்சிட்டேன், மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கையை சுழற்ற.

ஒரு சில நொடிகளுக்கு இறுதி நிலையை பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கை தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப அனுமதிக்க வேண்டும். 10-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

மேலும்

2 - தோள்பட்டை உள் சுழற்சி

புற சுழற்சியை நிகழ்த்திய பின், தோள்பட்டை உள் சுழற்சியுடன் உங்கள் ரோட்டரு கருவி தசைகள் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதை செய்ய, உங்கள் உடலை சுற்றி, உங்கள் முழங்கை வளைத்து வைத்து, உங்கள் பக்கமாக இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொப்பியை நோக்கி இழுக்கவும். மீண்டும், 2-3 செட் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3 - தோள்பணி கடத்தல்

உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தலைகீழாகச் செயல்படுவதற்கு உதவுங்கள். உங்கள் கையில் உங்கள் கையைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் எதிர்ப்பைத் தாங்கி, தரையோடு இணைக்கும் வரை அதை தூக்கலாம். ஒரு ஜோடி விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10-15 பிரதிநிதிகளின் சில தொகுப்புகளைச் செய்யவும்.

4 - தோள்பட்டை முக்கோண வடிவங்கள்

மூளை வடிவங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள் தசைகளை பலப்படுத்துவது ஒரே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது பேஸ்பால் அல்லது டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும்போது நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய உண்மையான இயக்கங்களை இது பிரதிபலிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் செய்ய, ஒரு கதவை மேல் உங்கள் எதிர்ப்பை இசைக்குழு கட்டு, உங்கள் கையில் மற்றும் உங்கள் தலையை மேலே இசைக்குழு புரிந்து, மெதுவாக ஒரு குறுக்கு இயக்கத்தில் உங்கள் எதிர் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் கையை கீழே கொண்டு.

உங்கள் கை உங்கள் உடல் முழுவதும் நகரும்போது மற்றும் இடுப்புக்கு கீழே இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு பட்டயத்தில் ஒரு வாள் போடுவதைப் போல் உங்கள் கையை சுழற்றுங்கள். இரண்டு விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வெளியிடவும்.

10-15 மறுபடியும் 2-3 செட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

5 - வெளிப்புற சுழற்சியின் பாதகம்

எதிர்க்கும் குழுவாக இல்லாமல் உங்கள் rotator cuff தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு மாற்று வழி உங்கள் பக்கத்தில் 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் முழங்கை உங்கள் வளைந்த ஒரு பக்கத்தில் பொய் உள்ளது. உங்கள் தொட்டியின் முன் உங்கள் கையைத் தொடங்குங்கள், பிறகு உங்கள் தோள் சுழற்றுங்கள். ஒரு ஜோடி விநாடிகளுக்கு மேல் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கையில் ஒரு 1-3 பவுண்டு டம்பல்ப் வைத்திருக்கும் மிகவும் சவாலான முடியும்.

தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

மேலும்

6 - ப்ரோன் ஸ்காபுலர் உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை கத்தி அல்லது ஸ்கேபுலா, உங்கள் தோள்பட்டை இயங்குவதில் ஒரு முக்கிய வீரர், மற்றும் உன்னதமான நடவடிக்கைகளில் உங்கள் ஸ்குபுலாவின் நல்ல தசைக் கட்டுப்பாட்டுடன் இருப்பது அவசியம்.

நீங்கள் சிறப்பான scapular உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மூலம் ஸ்காபுலர் கட்டுப்பாடு மேம்படுத்த முடியும். வாய்ப்புள்ள "நான்", வாய்ப்பு "டி", வாய்ப்புள்ள "ஒய்", மற்றும் வலுவான வரிசையில் எல்லாம் உங்கள் படுக்கை விளிம்பில் ஆஃப் தொங்கி உங்கள் கையில் செய்ய முடியும். ஒரு 3-பவுண்டு டம்பல் உங்கள் ஸ்காபுலர் உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பு சேர்க்க பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

மேலும்

7 - துண்டு உள் அகச்சிவப்பு நீட்சி

தோள்பட்டை தோள்பட்டை சுழற்சியை ஒட்டுமொத்த தோள்பட்டை இயக்கம் மேம்படுத்த உதவ முடியும். பேஸ்பால் மற்றும் டென்னிஸில் எறிந்து அல்லது பரிமாறப்படும் இயக்கத்தின் தொடர்ச்சியான கட்டத்தில் இது முக்கியம்.

உங்கள் பின்னால் ஒரு துண்டு துண்டாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் ஒரு புறம் உங்கள் பின்னால் ஒரு கையால் அதனைக் கையாளுவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கீழ் மற்றும் கீழ் உங்கள் கீழ் கை இழுக்க.

சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக வெளியிடலாம். 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலும்

8 - கைப்பைகள் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் பலப்படுத்தல்

உங்கள் கைகளில் கயிறுகள் மற்றும் தசை தசைகள் முறையாக உங்கள் முழங்கை குனிய மற்றும் நேராக்க உதவுகின்றன. ஆனால் இரண்டு தசைகள் முழங்கை மூட்டு மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு இரண்டையும் கடக்கின்றன, எனவே இருவரும் தோள்பட்டை மற்றும் கை செயல்களில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

பிஸ்ஸெஸ் கர்ல்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் அழுத்தங்கள் எதிர்ப்பைக் கொண்ட பட்டைகள் அல்லது இலவச எடைகள் மூலம் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் 10-15 ரெஸ்பைகளின் சில தொகுப்புகளுக்கு செய்யலாம்.

9 - மணிக்கட்டு ஃபிளிஷன் மற்றும் நீட்டிப்பு

வலுவான முன்னோடிகளும் மணிகளும் உங்கள் கை மற்றும் கைகளின் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுவது அத்தியாவசியமானது, அன்றாட பணிகளை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு பேஸ்பால் அடிக்க அல்லது டென்னிஸ் பந்துக்கு சேவை செய்கிறீர்கள்.

ஒரு 2-3 பவுண்டு டம்பல்பருடன் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு செய்வதன் மூலம் உங்கள் மணிகட்டை வலுவாக வைத்திருங்கள். விளிம்பில் உங்கள் கையில் ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து கொண்டு உங்கள் கைடன் எடை எடுத்தாகவும். மேஜையில் உங்கள் முன்கைகளை வைத்திருக்கும்போது பின்னால் உங்கள் கையை பின்னால் தூக்கி விடுங்கள். இரண்டாம் நிலைக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, மெதுவாக குறைந்தது.

மணிக்கட்டு நெகிழ்வு செய்ய, உங்கள் கையால் திருப்பவும். மேசைக்கு எதிராக உங்கள் கையை வைத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக கீழே. ஒவ்வொரு பயிற்சி 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

மேலும்

10 - மணிக்கட்டு பிரோனினேஷன் மற்றும் சுபிட்சம்

மணிக்கட்டு உச்சரிப்பு மற்றும் உற்சாகம் உங்கள் மணிக்கட்டை திருப்புவதற்கான இயக்கத்தை குறிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் கையில் ஒரு கிண்ணத்தை வைத்திருந்தால், உங்கள் பனை தரையில் கீழே இருப்பது போல், பனை உங்கள் தரையில் கீழே இறங்குவதை குறிக்கிறது.

உங்கள் கைகளில் உள்ள ஒரு எடையில் ஒரு சிறிய 2-3 பவுண்டு டம்பெல் உங்கள் கைகளில் பிடி. ஒரு மேஜைக்கு எதிராக உங்கள் முன்கைகளை ஓய்வு எடுத்து, மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை மீண்டும் மற்றும் திரும்ப திரும்ப. நீங்கள் பிரசங்கம் இருந்து supination இருந்து நகர்த்த என இயக்க கட்டுப்படுத்த.

10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.