ரன்னர்ஸ் 10 முக்கிய வலிமை பயிற்சிகள்

செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்பு இயங்கும் ஒரு வலுவான கோர் முக்கியம் . நீங்கள் உங்கள் முக்கிய பலத்தை கட்டும் போது, ​​உங்கள் இயங்கும் வடிவம் மற்றும் செயல்திறன் மேம்படுத்தப்படும் மற்றும் நீங்கள் ஒட்டுமொத்த நன்றாக உணர்கிறேன். பிளஸ், ஒரு trimmer நடுத்தர பகுதி எப்போதும் ஒரு நல்ல போனஸ் ஆகும்.

இங்கே பத்து நகர்வுகளை இரண்டாம் தங்கள் முக்கிய வலுப்படுத்த செய்ய முடியும்.

சூப்பர்மேன் (மீண்டும் நீட்டிப்பு) உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பகுதி உங்கள் முழு கோர் (அடிவயிற்றுப் பகுதிகள், obliques, lower back) ஆகியவற்றைத் தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களையும், கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. பொய் ஒரு முகத்தில் கீழே முகம் மற்றும் முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டிக்க, உள்ளங்கையில், மற்றும் உங்கள் கால்கள் பின்தங்கிய. உங்கள் கழுத்தை ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
2. உங்கள் பாய், தலை, மார்பு, மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றை உயரத்திலிருந்து வெளியேற்றலாம். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உன்னால் தூக்கி எறிந்து விடாதபோது, ​​இயக்கம் முடிவடைகிறது.
3. மூட்டுகளில் நேராக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றுப்பொருளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
5. 3-5 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
6. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்கள் மூட்டுகளை குறைக்கலாம்
7. தொடக்க நிலைக்கு குறைந்த மற்றும் 5-10 முறை மீண்டும் மீண்டும்.

மேம்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள்:

• இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றுவதற்கு, உங்கள் உடலை ஒரு "எக்ஸ்" வடிவத்தில் அதிகப்படுத்தலாம், எனவே உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் மூளை வெளியேற வேண்டும்.
• சிரமம் அதிகரிக்க மற்ற வழிகள் கணுக்கால் எடை சேர்க்க அல்லது ஒவ்வொரு பிரதிநிதி ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு இறுதி நிலையை நடத்த வேண்டும்.

மேலும்

எதிர்மறையான கை மற்றும் கால் வலிமை பயிற்சி

எதிர் கை மற்றும் கால் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் திரும்ப வலுப்படுத்த உதவும். உங்களுடைய சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் நெற்றியில் மாடியில் உட்கார்ந்து கொண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும். உங்கள் கால்களை பெருவிரல்களின் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. மெதுவாக மெதுவாக உங்கள் வலது கை மற்றும் உங்கள் இடது கால் இரண்டு எண்ணிக்கையில் உயர்த்தவும், பின்னர் இரண்டு எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்.
3. இடது புறம் மற்றும் வலது கால் பயன்படுத்தி திரும்ப, பக்கங்களிலும் மாற்று.
4. 10 பிரதிநிதிகள் மொத்தம் (5 ஒவ்வொரு கை / எதிர் கால்) மற்றும் 10 ரெஸ்ப்ஸ் 3 செட் முன்னேற்றம் முடிக்க.

வி-சிட் ஆப் உடற்பயிற்சி

V-sit ab உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய, மேல், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ், அதே போல் உங்கள் oblique தசைகள் வலுப்படுத்தும். இது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்த நிலையில், தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, இடுப்புக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் பின்னால் பின்னால் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் உங்கள் AB தசைகள் மற்றும் முக்கிய ஒப்பந்தம், மெதுவாக 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த.
3. மெதுவாக உங்கள் ஷின்ஸ் நோக்கி முன்னோக்கி உங்கள் கைகளை அடைய முயற்சி.
4. உங்களை சமநிலைப்படுத்தி, ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை எடுக்க முயற்சி செய்க. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருப்பீர்கள் என்று பாருங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது நீங்கள் நீண்ட காலத்தை நடத்த முடியும்.
5. இந்த இயக்கம் 5-6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

ஹிப் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி

ஹிப் பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் பட் மற்றும் தொடை தசைகள் தனிமைப்படுத்தி மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் உங்கள் வயிற்று வலிமையை வலுப்படுத்தி, முக்கிய உறுதிப்பாட்டை உருவாக்க உதவுவீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களால் வளைத்து, தரையில் இரண்டு கால்களையும் இடுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தளர்த்துங்கள்.
2. ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் வரைய. உங்கள் பட் தசைகள் இறுக்க.
3. உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து நேராக வரியை உருவாக்க உச்சவரம்புக்கு உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
4. உங்கள் glutes உடன் 5 விநாடிகளுக்கு சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே கீழிறக்கலாம். நீங்கள் முன்னேற்றமடைந்து உங்கள் பலத்தை கட்டியெழுப்பும்போது, ​​30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு புணர்ச்சியைத் தொடங்கி, சரியான படிவத்தை இழந்துவிட்டால், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
5. 10-15 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஹிப் பிரிட்ஜ் மாறுபாடு: நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீது ஹிப் பாலங்கள் செய்யலாம். உங்கள் மேல் மீண்டும் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பந்தைப் பொய். நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தவும், பந்தை சமநிலையுடன் பராமரிக்கவும்.

அடிப்படை ஹிப் பாலம் மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் ஒற்றை கால் பாலம் ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம்.

மேலும்

ஒற்றை கால் பாலம்

ஒரு கால் பாலம் அடிப்படை இடுப்பு பாலம் அதே நிலையில் அடிப்படையாக கொண்டது, ஆனால் சற்று சவாலானது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களால் வளைத்து, தரையில் இரண்டு கால்களையும் இடுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தளர்த்துங்கள்.
2. ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் வரைய. உங்கள் பட் தசைகள் இறுக்க.
3. நேராக ஒரு கால் தூக்கி, பின்னர் எதிர் இடுப்பு தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு தள்ள.
4. உங்கள் glutes உடன் சுருக்கத்தை 10 விநாடிகளுக்கு வைத்திருந்து, தொடக்க நிலைக்கு பின் கீழே கீழிறங்குங்கள். நீங்கள் முன்னேற்றமடைந்து உங்கள் பலத்தை கட்டியெழுப்பும்போது, ​​30 விநாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
5. 10-15 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

முன்னணி பிளாங்

பிளாங் உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. ஒரு முன் பிளாங் சரியாக செய்ய எப்படி:

1. உங்கள் முன்கைகள் மீது ஓய்வு மற்றும் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது நேரடியாக சீரமைக்கப்பட்டது என்று உறுதி. உங்கள் கைகளை பன்மடங்கு அல்லது கட்டைவிரலை இருக்க முடியும், எந்த நிலையில் வசதியாக இருக்கும்.
2. நீங்கள் ஒரு pushup செய்ய போகிறீர்கள் போல், உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக பின்னால் உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால்கள் தொட்டு அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர வைத்திருக்க முடியும்.
3. உங்கள் உடல் ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தோள் மற்றும் கால்விரல்கள் இடையே ஒரு நேர்க்கோட்டை அடைவதற்கு உங்கள் இலக்கு இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு அல்லது பட் எழுந்துவிடாதீர்கள்.
4. 30 விநாடிகளுக்கு பிளாங் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும். மூச்சு மறக்க மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் பிளாங் வைத்திருக்கும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

ஆரம்ப: மேலே உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் என்றால், தரையில் உங்கள் முழங்கால் குறைக்க முயற்சி, எனவே உங்கள் குறைந்த உடல் உங்கள் கால்விரல்கள் விட உங்கள் முழங்கால் ஆதரவு.

மேம்பட்டது: நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்திற்கு மற்றொரு 15 விநாடிகளை சேர்ப்பீர்கள். நீங்கள் முன் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது நீங்கள் காற்றில் நேராக ஒரு கால் தூக்கலாம்.

மேலும்

பக்க பிளாங்க்

ஒரு வலுவான கோர் வலுவான ரன் மற்றும் இயங்கும் காயங்கள் தடுக்க மற்றும் பிளாங் பயிற்சிகள் அந்த முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி உதவுகிறது. ஒழுங்காக ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய எப்படி:

1. நேராக உங்கள் கால்கள் உங்கள் வலது பக்க முட்டை மூலம் தொடங்க. உன்னுடைய உடலை உன்னுடைய முதுகு மற்றும் முழங்காலில் உன்னால் உண்டாக்கு.
2. உங்கள் தோள்பட்டை கீழ் உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை, முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் மற்றொன்று மேல் அடுக்கி வைக்கப்படும்.
3. உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து கணுக்காலுக்கு ஒரு நேராக வரியை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் தலையில் உங்கள் தலையில் நிலைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் 30 விநாடிகள் காட்டி வைத்திருப்பதைப் போல உங்கள் வயிற்று மற்றும் glutes இறுக்க.
5. நீங்கள் பிளாங் வைத்திருக்கும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
6. உங்கள் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும்.

தொடக்க: மேலே உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் தொடங்க முடியும்.

மேம்பட்டது: நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்திற்கு மற்றொரு 15 விநாடிகளை சேர்ப்பீர்கள். பிளாங் நிலையத்தில் தங்கியிருக்கும்போது உங்கள் மேல் காலை தூக்கலாம் மற்றும் குறைக்கலாம். படிப்படியாக மேல் கால் வைத்திருக்கும் நோக்கி வேலை 5 முதல் 10 எண்ணிக்கைகள்.

மேலும்

பறவை நாய்

பறவை நாய் (அல்லது மாற்று கால் மற்றும் கை) உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை, உங்கள் குறைந்த பின்புறம், பட், மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. இதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தரையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர வேறொன்றாக வைக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க.
3. தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி அதை நேராக வெளியே பிடித்து. ஒரு இடுப்பு மற்றதைவிட குறைவாக விடக் கூடாது என்பதற்காக கவனமாக இருங்கள், எனவே உங்கள் உடற்பகுதியை திருப்ப வேண்டாம்.
4. உங்கள் காலில் எழுந்திருந்தால், உங்கள் எதிரொலியை நேராக வெளியே எடுக்கும் அதே நேரத்தில் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்).
5. 5 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் உங்கள் கால் மற்றும் கை குறைக்க.
6. மற்ற கால் மற்றும் கைக்கு மாறவும்.
7. ஒவ்வொரு கால் / கைக்கு 8 முதல் 12 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு வினாடியும் 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
8. ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு முறையும் வைத்திருக்க வேண்டும்.

மேலும்

சைக்கிள் கிரன்ச்

சைக்கிள் (அல்லது முழங்காலிலிருந்து முழங்கால் முறுக்கு நெருக்கடி) உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பெரிய நடவடிக்கை ஆகும். நீங்கள் வழக்கமான crunches சலித்து என்றால், அதை கலந்து அதை ஒரு வேடிக்கை வழி. இதை எப்படி செய்வது?

1. தரையில் (யோகா பாய் அல்லது துண்டுப்பகுதியில்), உங்கள் முதுகில், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு உதவுகின்றன.
2. உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலின் மையத்தில் அவற்றை ஒன்றாக சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும், உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது முழங்கையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சி முழுவதும் சமமாக மூச்சு மறக்க வேண்டாம்.
5. ஒரு நிமிடம் இடைநில்லாவைத் தொடரவும். 90-120 விநாடிகளுக்கு முன்னேறுங்கள்.

பின்னடைவு

தலைகீழ் நெருக்கடி ஒரு சிறந்த முக்கிய வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை ஆகும். இதை சரியாக செய்ய எப்படி இருக்கிறது:

1. தரையில் (யோகா பாய் அல்லது துண்டுப்பகுதியில்) உங்கள் முதுகில், உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளால் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு இயக்கம், தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை எடுத்து தரையில் உங்கள் கைகளை அழுத்தி உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கால்கள் துலக்க.
3. தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை போதும்.
4. தரையில் மீண்டும் உங்கள் இடுப்புகளை கீழிறக்க மற்றும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களுக்கு uncurl. தரையில் மேலே ஒரு அடி அல்லது இரண்டு அங்குலங்களைக் கைப்பற்றி பின்னர் மற்றொரு நெருக்கடியைத் தொடங்குங்கள்.
5. ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்தத்தை மீண்டும் செய்யவும்.