காயங்களைத் தடுக்க உதவும்
கூடைப்பந்து விளையாடுகின்ற பெண்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், கூடைப்பந்து பயிற்சிகளால் காயங்களை ஆபத்தை குறைக்கவும் முடியும். சிறந்த கூடைப்பந்து பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு, வேகம் மற்றும் படப்பிடிப்பு நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
1 - பயிற்சி அறிவுறுத்தல் ட்ரில்ஸ் செல்லவும்
கூடைப்பந்து விளையாடும் பெண்களில் முழங்கால்களால் சரியான ஜம்ப் நுட்பத்தை கற்க முடியும். பெண்கள் பொதுவாக ஆண்கள் விட அதிக Q- கோணத்தில் , மற்றும் அடிக்கடி முழங்கால்கள் உருட்டிக்கொண்டு (ஒரு அதிக முழங்கால் வால்ஸ் கோணம்) ஒரு ஜம்ப் தரையிறக்கும். இந்த அதிகரித்த கோணம் பெண்களுக்கு முழங்கால் வலிப்பு காயங்கள் அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால்களுடன் ஒரு ஜம்ப் தரையிறங்குவதைக் கற்றுக்கொள்வது, எந்த விளையாட்டிலும் காயங்களைத் தடுப்பதில் முதல் தடவையாகும்.
2 - ஹை ஜம்ப் ட்ரீல்ஸ்
முழங்கால்கள் இல்லாமல் குதித்து, தரையிறங்குவதற்கு சரியான வழியை பெண்கள் தெரிந்தவுடன், உடற்பயிற்சியால் குதிகால் ஜம்ப் போன்ற சாதாரண பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை அதிகரிக்க, கூடைப்பந்தாட்டத்திற்கான சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்த முடியும்.
உயர் ஜம்ப்ஸ் ட்ரில்ஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- அடி தோள் அகலம் மற்றும் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து கொண்டு நிற்கவும்
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு நேராக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக உயர்த்துவோம்.
- உங்கள் கைகளுடன் விரைவாக உங்கள் முழங்கால்களைப் புரிந்துகொண்டு போகலாம்.
- நிலம் மெதுவாக மற்றும் முழங்கால்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது (உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக உருட்டாமல் தவிர்க்கவும்)
- தரையிறங்கிய பிறகு, ஒரு குந்து வரை மூழ்கி அடுத்த ஜம்ப் மீண்டும் செய்.
- மெதுவாக மீண்டும் மீண்டும் உருவாக்கவும், 3 உடன் தொடங்கி 12 பிரதிநிதிகள் வரை பணியாற்றவும்
3 - சமநிலை திறன் பயிற்சி
ஒரு கணத்தில் வெறுங்காலுடன் நின்றுகொண்டிருக்கும்போது, கண்களைச் சமப்படுத்த முடியாத விளையாட்டு வீரர்கள் பத்து நொடிகளில் மூடியிருக்கக்கூடும் என்று ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஆனால் வெறுமனே சமநிலையான பயிற்சியின் பயிற்சியானது எல்லா விளையாட்டுகளிலும் கணுக்கால் காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கலாம். கணுக்கால் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவான கூடைப்பந்து காயங்களின் ஒன்றாகும், ஏனெனில் பெண்கள் இந்த இரு பயிற்சிகளையும் தங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காக சேர்க்க வேண்டும்:
- ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு கால் மீது சமநிலைப்படுத்தும் திறன், 3-5 முறை ஒவ்வொரு வாரம்.
- கூடுதலாக, பெண்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 விநாடிகள் வரை மூடியதுடன், ஒரு வாரத்திற்கு பல முறை சமநிலையில் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
மேலும்
4 - ஒரு லெக் குந்து-மற்றும்-ரீச் டிரைல்
கணுக்கால் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசை வலிமை மற்றும் முக்கிய உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகையில், ஒரு கால் குந்து-மற்றும்-அடைய உடற்பகுதி பெண்கள் மாறும் (நகரும்) சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடைப்பந்து விளையாடுகின்ற பெண்கள் மெல்லிய மற்றும் படப்பிடிப்பு போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் சவால் இந்த பயிற்சி பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு கால் குந்து மற்றும் ரீச் செய்ய எப்படி
- ஒரு காலில் நிற்கவும் குந்துமரமும் நின்று நீ முன்னால் உள்ள ஒரு பொருளைத் தொடுவதற்கு முன்னேறவும்.
- சமநிலையை இழக்காமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- காலில் ஒரு துளையிலிருந்து 10-15 தடவை மீண்டும் சுவிட்ச் செய்யவும்.
5 - முன்னோக்கு - பின்தங்கிய ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
கூடைப்பந்து விளையாடும் பெண்கள் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி அவசியம். நீதிமன்றத்தில் வெடிக்கும் வேகம் மற்றும் விரைவுத்தன்மையை வளர்க்க பின்தங்கிய ஸ்ப்ரினிங் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
முன்னோக்கி - பின்தங்கிய ஸ்பிரிண்ட்ஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- 15 கெஜம் பற்றி இரண்டு குறிப்பான்களை அமைக்கவும்.
- ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, முதல் கூம்பு முதல் ஸ்பிரிண்ட் இரண்டாவது.
- மிகவும் கூம்பு மற்றும் நிறுத்து அல்லது தொடக்கத்தில் மீண்டும் ஜாக் நிறுத்த.
- நிறுத்து மற்றும் விரைவில் கூம்பு ஒரு பின்னோக்கி ஸ்பிரிண்ட் முடுக்கி.
- பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
6 - ஸ்பீடு லேடர் ட்ரில்ஸ்
வேகம் ஏணி துரப்பணம் கால் வேகம் மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த துறையில் மற்றும் நீதிமன்றம் விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு பொதுவான துரப்பணம்.
- முன்னோக்கு ரன்னிங், உயர் முழங்கால் துரப்பணம் : இந்த பயிற்சியை கூடைப்பந்து கால் வேகம் மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த ஏற்றதாக உள்ளது. ஏணி வழியாக முன்னோக்கி உயர் முழங்கால்களை இயக்கவும், ஒவ்வொரு ஏணி இடத்தையும் தொடும். கால்களின் பந்துகளில் தரையிறக்கி, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள்.
- பக்கவாட்டு ரன்னிங், சைட்-க்கு-சைட் துரப்பணம் : இந்த துறையின் பக்கவாட்டு இயக்கமானது கால் வேகத்தையும், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் சுழற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்தது. ஈர்ப்பு ஒரு குறைந்த சென்டர் வைத்து ஒரு நேரத்தில் ஏணி ஒரு கால் மூலம் பக்க முதல் பக்க படி. ஏணி ஒவ்வொன்றிலும் இரு கால்களுடனும் தொடவும். கால்களின் பந்துகளில் நிலத்தில் இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பவும் வலது பக்கம் திரும்பவும்.
7 - ஷட்டில் ரன் ட்ரில்ஸ்
ஷட்டல் ரன் என்பது கூடைப்பந்து பயிற்சியாளர்களால் பயன்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் வேக பயிற்சிகள், நிறுத்த மற்றும் செல்லுதல் விளையாட்டு கூடைப்பந்தாட்டத்தின் போது சக்தி மற்றும் கால் வேகத்தை உருவாக்குகிறது.
ஷட்டில் ரன் செய்ய எப்படி
- 25 கெஜங்களைப் பற்றி இரண்டு குறிப்பான்களை அமைக்கவும்.
- ஸ்ப்ரின்ட் ஒரு மார்க்கர் முதல் மற்றொன்றுக்கு. அது ஒரு மறுபக்கம்.
- பக்கவாட்டாக இயங்கும் ரன்கள், முன்னோக்கி-பின்தங்கிய ரன்கள் மற்றும் முன்னோக்கு-டச்-ரன் ரன்கள் ஆகியவை உட்பட, ஷட்டில் ரன் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.
வேகம், சகிப்பு தன்மை, பொறுமை ஆகியவற்றைக் கட்டமைக்கும்போது, ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சில உயர் தீவிரத்திலான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும்.
8 - ஸ்பாட் படப்பிடிப்பு ட்ரில்ஸ்
ஸ்பாட் படப்பிடிப்பு பயிற்சிகள் எந்த கூடைப்பந்து நடைமுறையில் ஒரு அழகான நிலையான பகுதியாகும். வெறுமனே நீதிமன்றத்தில் பல புள்ளிகளைக் குறிவைக்க வேண்டும். உங்கள் அணிக்கெதிரானது ஒரு ஷாட் எடுக்க விரைவாக நீங்கள் ஒரு பந்தை கடக்க வேண்டும். இலக்கு அடுத்த வரிசையில் நகரும் முன் ஒரு வரிசையில் 5 காட்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
9 - 3-நபர் ட்ரில்ஸ்
இந்த பயிற்சி மூன்று வீரர்கள் தேவை: துப்பாக்கி சுடும், ஒரு மீட்பாளர், மற்றும் ஒரு பாதுகாவலனாக. துப்பாக்கி சுடும் இரண்டு மற்றும் மூன்று குறிக்கப்பட்ட புள்ளிகளுக்கு இடையில் சுடுவதற்கு நகரும். துப்பாக்கி சுடும் வீரர் துப்பாக்கிச் சூடுடன் துப்பாக்கிச் சூடுடன் துப்பாக்கிச்சூடு நடத்துகிறார் மற்றும் துப்பாக்கிச் சூடு நடத்தி ஷாட்ஸைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் முயற்சிகளுக்கு நிவாரணமளிக்கிறார். இது ஒரு மிக எளிய, ஆனால் திறமையான பயிற்சி.