வெற்றிகரமான கலப்பு தற்காப்புக் கலைகள் சண்டை, வேகம் மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றின் கலவையாகும். மொத்த எடையைப் பொறுத்து, மொத்தமாக ஒரு நன்மை இருக்க முடியும்.
எடை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த தடகள பண்புகளை அதிகரிக்க பயன்படுகிறது. அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தனிப்பட்ட தேவைகளைக் கொண்டிருப்பதால், இது போன்ற ஒரு பொதுவான திட்டம், சண்டை, வயது, இலக்குகள், வசதிகள் மற்றும் பலவற்றின் பாணியில் மாற்றம் செய்யப்பட வேண்டும்.
எனினும், இங்கே ஒரு எடைகள் நிரல், தொடங்கி, நீங்கள் தற்காப்பு கலை போட்டி சண்டை உங்களை அமைக்க பயன்படுத்த முடியும் என்று.
பொது தயாரிப்பு
பொது தயாரிப்பு கட்டம் அனைத்து சுற்றி தசை மற்றும் வலிமை கண்டிப்பு வழங்க வேண்டும். நீங்கள் பருவகால அடிப்படையில் தயாரானால், இது ஆரம்பகால preseason இல் பயன்படுத்தப்படும். உங்கள் விளையாட்டிற்கு பருவகாலங்கள் இல்லையென்றால், பயிற்சிக் கட்டங்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகப் போகின்றன.
ஒரு பொது விதி, மற்றும் அனைத்து பின்வரும் திட்டங்கள், ஒரு பயிற்சி பயிற்சி முன் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம். மோதிர வேலை பிறகு, அல்லது முன், அல்லது முடிந்தால் ஒரு தனி நாள் பிறகு அவர்களை செய்ய. உங்கள் விளையாட்டிலும், சாதாரணமாக போட்டியிடும் சுற்றுச்சூழலில், உண்மையான தொழில்நுட்ப சண்டை திறன்களை நடைமுறைப்படுத்த உங்கள் திறனை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வாரங்கள் 8 முதல் 10 வாரங்களுக்கு
- வகை: பொது சீரமைப்பு
- உடற்பயிற்சிகள்: 9 பயிற்சிகள், 10 முதல் 12 வரை 3 பெட்டிகள், அடிப்படை வலு மற்றும் தசை திட்டத்தில் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். (இந்த நிகழ்ச்சித்திட்டத்தின் முழுமையான இறப்புக்குப் பதிலாக ருமேனிய வகை இறக்கத்தை நான் ஆதரிக்கிறேன்.)
- செட் இடையே ஓய்வு: 30-90 விநாடிகள்
குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் சக்தி வளர்ச்சி மேலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது போட்டியின் துவக்கத்திற்கு முன்னதாக அமைந்த காலமாகும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வு, 4 முதல் 6 வாரங்கள்
- வகை: வலிமை மற்றும் சக்தி
- உடற்பயிற்சிகள்: 5 செட் 6: ருமேனிய deadlift, சாய்ந்த பெஞ்ச் பத்திரிகை, மின்சாரம் தூய்மை, இழுக்க அப்களை, squats - பிளஸ் காம்போ crunches 10 முதல் 12 வரை
- 3-5 நிமிடங்கள், crunches, 1-2 நிமிடங்கள் இடையே அமைக்கிறது
போட்டி நிலை
இந்த கட்டத்தின் நோக்கம் பலம் மற்றும் சக்தி பராமரிப்பாகும் . ரிங் பயிற்சி மற்றும் போட்டி ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். போட்டி துவங்குவதற்கு முன்னதாக, உங்கள் மோதிர வேலைகளை பராமரிக்கும் போது, குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு முடிவில், கனரக வேலைப்பாட்டிலிருந்து 7-10 நாள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். போட்டி கட்டத்தில் எடை பயிற்சி முக்கியமாக பராமரிப்பு பாத்திரத்தை வகிக்க வேண்டும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள்
- வகை: சக்தி; லேசான சுமைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு கட்டத்தில் விட விரைவான மரணதண்டனை
- உடற்பயிற்சிகள்: 3 செட் 10, விரைவான செறிவு இயக்கம், 40% முதல் 60% 1RM. குந்துகைகள், சுத்தமாக சுத்தமாக, ரோமானிய இறப்பு. க்ரஞ்சஸ்.
- அமைவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 1-2 நிமிடங்கள்
சுருக்கம்
- எடை பயிற்சி முன் சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியாக உறுதி வேண்டும்.
- கடுமையான காயங்கள், கடுமையான அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள் மூலம் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
- எடை வேலைகள் ஒரு காயம் இருந்து சிகிச்சை அல்லது மீட்க வரை நீங்கள் ஒரு எடை அமர்வு ஒரு மோதிரத்தை அமர்வு தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.
- உங்களுக்கென்று ஒரு அறிவுசார் பயிற்சியாளர் இருந்தால், உங்கள் திட்டத்தின் விபரங்களை அவரால் அல்லது அவரால் வழிநடத்த முடியும்.
- பருவத்தின் முடிவில் குறைந்தது ஒரு சில வாரங்கள் கழித்து பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் கடினமான பருவத்தை மீட்பதற்கு.
- நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், நீங்கள் தொடங்கும் முன் அடிப்படைகளை படிக்க.