அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை எடை பயிற்சி திட்டம்

ஒரே திட்டம் நீங்கள் எப்போதும் தேவைப்படலாம்

வழக்கமான தொடர்ச்சியான எடை பயிற்சி திட்டங்களில் இது ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு நிகழ்ச்சியும் பொது உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு, உடல் வடிவமைத்தல் மற்றும் விளையாட்டு சார்ந்த திட்டங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு உகந்ததாக உள்ளது.

அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை

அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் ஆரம்பிக்க மட்டும் அல்ல: நீங்கள் சாதாரணமான அனுபவத்தை எடை கொண்ட சாதாரண அனுபவத்தை ஒரு முறையான மற்றும் துல்லியமான நிரலாக விரும்பினால் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல், அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை கட்டடத்திற்கான அனைத்து சுற்றுப்புற வேலைத்திட்டமாகும். உங்கள் விளையாட்டானது வலிமை, சக்தி மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பல விளையாட்டுகளுக்கு பொருந்துகிறது. மற்ற பயிற்சிக்கான முன்னுரிமைகள் முரண்பாடாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் பயிற்சியாளரை ஆலோசிக்கவும். தனிநபர்களுக்கும் அவர்களின் இலக்குகளுக்கும் குறிப்பாக வடிவமைக்கப்படும் போது பயிற்சி திட்டங்கள் எப்போதும் மிகவும் திறமையானவை.

இது இந்த திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் அறிமுகமான எடை பயிற்சி தகவலை வாசிப்பதன் மதிப்பு, அந்த விஷயத்திற்கு எந்தவொரு திட்டமும். உடற்பயிற்சிகள், பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் காணப்படும் தரமான எடைகள் மற்றும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் சரியான வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இருந்தால் அனைத்து பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு நீண்ட காலம் தியாகம் செய்திருந்தால், மருத்துவ சோதனை மற்றும் அனுமதி என்பது ஞானமானது. காயமடைந்த அல்லது செயலிழந்த மூட்டுகளில் கவனமாக இருக்கவும். இது உங்களுக்கு பொருந்தும் என்றால் எடை பயிற்சி தொடங்கும் முன் மருத்துவ ஆலோசனை கிடைக்கும்.

அடிப்படை திட்டம் உள்ளடக்கியது:

1. தயார் ஆகு
2. குந்து (அல்லது கால் பத்திரிகை )
3. பெஞ்ச் பத்திரிகை (அல்லது மார்புச் செய்தி )
4. deadlift
5. கிரன்ச்
6. உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
7. ட்ரிசெப்ஸ் பவுண்ட்வுன்
8. லாட் புல்ல்டவுன்
9. மேல்நிலை பத்திரிகை
10. பைசஸ் சுருட்டை
11. கூர்மையான, நீட்டவும்

வார்முப்

பத்து நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் வார்ம் அப். இது டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங், நிலையான சைக்கிள், குறுக்கு பயிற்சியாளர் அல்லது ஸ்டெப்பர் மெஷின்களுடன் இருக்கலாம்.

கொழுப்பு இழப்பு தேவைகளை பொறுத்து 30 நிமிடங்கள் இது நீட்டிக்க. எவ்வாறாயினும், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களும்கூட கார்டியோ உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று மடங்கு எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை ஊக்குவிப்பதற்காக பரிந்துரைக்கிறேன். இது எடைகள் அமர்வு அதே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

இதயம், நுரையீரல், மற்றும் தசைகள் மற்றும் மசகுகளை (மினுமினுப்பு) திரவம் பாய்ச்சும் நடவடிக்கைகளைத் தயார் செய்ய தளர்த்துவதற்கு வார்அப்ஸ் முக்கியம். ஒவ்வொரு எடையும் உடற்பயிற்சியும் இலகுவான எடையும், பயிற்சி எடையைப் போலவே அதே வடிவத்தை நடைமுறைப்படுத்தவும் வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எடைகளில் அறுபது சதவிகிதம் சூடாகுபவர்களுக்கு சரியானது. உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்சி முக்கியம் இல்லை மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு செய்யப்படுகிறது. சில ஒளி நீளங்கள் எந்த தீங்கும் செய்யாது.

பயிற்சிகள்

நீங்கள் எடை பயிற்சி மற்றும் இலவச எடையை குறைவாக அனுபவம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர், உதவி அல்லது ஸ்பாட்டர் சேர்ந்து இல்லை குறிப்பாக, நீங்கள் குந்து பதிலாக இயந்திரம் காலை பத்திரிகை தொடங்க விரும்புகிறேன். ஆனாலும், குந்து உடற்பயிற்சி மூலம் அச்சுறுத்தலுக்கு எந்த காரணமும் இல்லை. பெரிய பட்டை மற்றும் இலவச எடைகள் கொண்ட ஒரு குந்து ரேக் அல்லது ஆற்றல் கூண்டில் செய்யப்படக் கூடாது, பட்டியில் தனியாக பிரித்தல் வடிவம் நடைமுறையில் ஒரு நல்ல வழி.

Dumbbells அல்லது சிறிய பட்டை barbells அல்லது ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம் தொடக்க ஐந்து உத்தரவாதம் அளிக்க முடியும். அதே கம்பளமுள்ள பெஞ்ச் பத்திரிகை கனரக பட்டைக்கு பொருந்தும், இது dumbbells அல்லது இலகுவான barbells உடன் மாற்றப்படலாம். மிக விரைவில் மிக அதிகமானதாக உயர்த்துவதே முக்கியம்.

அமைக்கிறது, மறுபடியும் மற்றும் தொடங்கி எடை

நீங்கள் முதல் வாரத்தில் 9 பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிற்கான 12 மறுபடியும் 1 தொகுப்புடன் தொடங்குவீர்கள். உடற்பயிற்சிக்கான அமர்வு 8 இல், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 12 மறுபடியும் 3 செட் வரை நீங்கள் முன்னேற வேண்டும். நீங்கள் தொடங்கும் தேர்வு எடை நல்ல வடிவத்துடன் தோல்விக்கு 12 மறுபடியும் ஒரு செட் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும், அதாவது பன்னிரண்டாவது மறுபரிசீலனை மிகவும் நீங்கள் மிகவும் ஓய்வெடுக்க முடியாது என்று பொருள்.

இது 12RM என்று அழைக்கப்படுகிறது ( மீண்டும் அதிகபட்சம் ).

இந்த ஆரம்ப எடை இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கிடுவதற்கு பல்வேறு சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் அந்த வரம்பை நீங்கள் பெறும் வரையில் வெவ்வேறு எடையை விசாரணை செய்வது எளிது. கட்டணம் எடையை நீங்கள் புதிதாகக் கொண்டிருந்தால், இது நன்கு அறிமுகப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு வெளிப்படையான ஒளி எடை முயற்சிக்கவும், நீங்கள், சூடாகவும், பின்னர் உடற்பயிற்சிக்கான தொகுப்புக்கு ஏதாவது கனமானதாக மேம்படுத்தவும். மூன்றாவது தொகுப்பு மூலம், நீங்கள் 12RM எடையை செட்டில் வேண்டும். இல்லையென்றால், எடிட் அடுத்த அமர்வுக்கு நகர்த்தவும் மேம்படுத்தவும்.

உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்து மீதமுள்ள காலம் செட் இடையே வேறுபடுகிறது. தசை அளவுக்கு பதிலாக வலிமை (ஹைபர்டிராபி), அதிகமான ஓய்வு தேவை - முன்னுரிமை இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல். ஹைபர்டிராபி மற்றும் தசை பொறையுடைமை கூறுகள், குறுகிய ஓய்வு பொதுவாக சிறந்த வேலை - 45-90 விநாடிகள் சுற்றி. இந்த திட்டம் வலிமை மற்றும் தசை கட்டிடம் இணைந்து வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கருதி, நீங்கள் முடிந்தால் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அமைதிகளுக்கு இடையில் நீண்ட காலமாக இருப்பதால் சில நேரங்களில் சிக்கல் நிறைந்த விளையாட்டுக்களில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது, ஆனால் ஒரு நிமிடம் விட நீளமான இடைவெளியை நீங்கள் தொடர வேண்டும் என்றால் அது நன்றாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஏதாவது பார்க்கும் போது: Squat: 150x3x12, 60 வினாடிகள் , அதாவது 60 பவுண்டுகள் (அல்லது கிலோகிராம் ஆதாரத்தை பொறுத்து) அதாவது, செட் இடையே உள்ள 60 விநாடிகளில் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டை அதிர்வெண்

இந்த திட்டம் 6 வாரம் ஒவ்வொரு வாரம் 3 வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் 3 உடற்பயிற்சிகளையும் நேரம் அல்லது உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக அதிகமாகக் கருதினால், திங்கள் முதல் ஞாயிற்றுக்கிழமை வரை குறைந்தது 2 அமர்வுகளை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு விஷயத்திலும், முன்னேற்ற வரிசை பின்வருமாறு:

இந்த நிகழ்ச்சி 18 அமர்வுகளில் 6 வாரங்கள் 3 அமர்வுகள் அல்லது 9 பயிற்சிகள் 9 வாரங்களுக்கு 9 வாரங்கள் கொண்டிருக்கும்.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எக்ஸ் மறுபடியும், விநாடி இடைவெளியை அமைக்கிறது):

• அமர்வு 1 - 1 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 2 - 1 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 3 - 1 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 4 - 2 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 5 - 2 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 6 - 2 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வு 7 - 2 X 12, 60 விநாடிகள்
• அமர்வுகள் 8-18 - 3 X 12, 60 விநாடிகள்

அமர்வு 12 க்குப் பிறகு, எந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலும் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா என்று கருதுங்கள். நீங்கள் 12 பயிற்சிகள் RM ஐ விட வசதியாக செய்ய முடியுமானால், எடை அதிகமான அளவுக்கு அதிகரிக்கவும், இரண்டு பவுண்டுகள் அல்லது ஒரு கிலோகிராம் தசையம் மற்றும் பைச்பிஸ் மற்றும் ஐந்து பவுண்டுகள் அல்லது 2.5 பவுண்டுகள் அல்லது 2.5.kilograms என தசை மற்றும் பெரிய தசை குழு குந்துகைகள் மற்றும் deadlifts போன்ற பயிற்சிகள். Dumbbells ஐ பயன்படுத்தும் போது, ​​இது ஒவ்வொருவருக்கும் பொருந்தும். 3 முறைக்கு அப்பால் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

இங்கே நெகிழ்வுத்தன்மையை கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்கி அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு சாதாரண உயிர்வாழ்வாயிருந்தால், ஆரம்பத்தில் இருந்தே 3 X 12 உடன் நீங்கள் உதைக்கலாம். நீங்கள் எடையுடன் புதியவராகவும், சில ஃபிட்னஸ் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு செட் மற்றும் மெதுவாக முன்னேற வேண்டும். 9 உடற்பயிற்சிகளில் 1 செட் மட்டுமே செய்வது நீண்ட நேரம் எடுக்காது, ஒருவேளை 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே சூடானவுடன் சேர்க்கப்படும். எடையும் முன் அல்லது அதற்கு பிறகு கார்டியோ ஒரு கூடுதல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செய்து இந்த நிலையில் கழித்த நேரம் இருக்கும். திட்டத்தில் நீங்கள் முழு நீளத்தை அடைந்தவுடன், எயோபிக் பயிற்சியானது எடைகள் அல்லது ஒரு தனி அமர்விற்கு முன்னதாகவே செய்யப்படலாம் .

உடற்பயிற்சிக்கான ஆணை

உடற்பயிற்சி ஒழுங்கு மேலே பராமரிக்க வேண்டும், பிஸியாக gyms இருப்பினும். இந்த ஒழுங்கு பெரிய தசை குழுவால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, முதல் கலவை பயிற்சிகள் , சிறிய தசை தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் தொடர்ந்து மற்றும் 'புஷ்' மற்றும் 'இழுக்க' மாற்றுதல் ஆகியவற்றை மாற்றியமைக்கும் தசை குழுக்கள் மற்றும் நடவடிக்கை முறைகள் அதிகபட்ச ஓய்வு மற்றும் பல்வேறு தசை குழுக்கள் மீட்பு. சில சமரசங்கள் தேவைப்பட்டன. நீங்கள் இந்த காட்சியை அடைய முடியாவிட்டால் கூட தொந்தரவு செய்யாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அது சாதனங்களை அணுகுவதற்கு எப்போதும் சாத்தியமே இல்லை. விஷயங்களின் திட்டத்தில், இது ஆபத்தானது அல்ல!

கலப்பு, தனிமை, மற்றும் தள்ள மற்றும் பயிற்சிகள் இழுக்க சில உதாரணங்கள் இங்கே.

• குந்து - கலவை - தள்ள
• அமர்ந்து கேபிள் வரிசையில் - கலவை - இழுக்க
• ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்வுன் - தனிமை - தள்ள
• Lat pulldown - கலவை - இழுக்க
• மேல்நிலை பத்திரிகை - கலவை - தள்ள
• பைசஸ் சுருட்டை - தனிமை - இழு

எப்படி பிழைப்பது மற்றும் முன்னேற்றம்

• ஓவர்லோடு மேலாண்மை. வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு அடிப்படையானது முற்போக்கான சுமையில் உள்ளது. அதிக அளவு எடை - அதிகப்படியான எடை - நீங்கள் இன்னும் புண், தவறாக அல்லது தொடர களைப்பு செய்யாமல் ஆற்றலை உருவாக்கும் கட்டத்தை தீர்மானிக்க சில திறமைகளை எடுக்கும். அதனால் தான் மெதுவாக தொடங்குவதற்கு மிகவும் முக்கியம். சந்தேகம் ஏற்பட்டால், ஓய்வு எடுக்கவும், ஒரு அமர்வு தவற கூடாது, ஆனால் நிரல் விவரம், பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட் ஆகியவற்றை நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ள முடியவில்லையெனில் அதை மாற்றாதீர்கள். குந்து மற்றும் deadlift மிகவும் வரி விதிக்க முடியும், எனவே ஒரு தொடக்க மிக அதிக உயர்த்த முடியாது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• முன் மற்றும் போஸ்ட். இரண்டாவதாக, சூடானதை தவிர்க்கவும், குளிர்ச்சியாகவும் வேண்டாம். ஆமாம், உங்கள் தொடர்ச்சியான ஆரோக்கியத்திற்கும் முன்னேற்றத்திற்கும் இவை முக்கியம். நீங்கள் எந்த இயக்கத்திலும் வலி இருந்தால், அதை செய்யாதீர்கள். ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சை முடிந்தவரை சீக்கிரம் பார்க்கவும்.
• உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து. மூன்றாவது, நன்றாக சாப்பிட மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலைமைகள் பொருத்தமான திரவம் உட்கொள்ளும் வைத்து. எடை பயிற்சியாளரின் Bodybuilding உணவு பார்க்க .

அது அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை தான் . புதுமைகள் மற்றும் சாதாரண உடற்பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் சில தசை அளவு மற்றும் தசை பொறையுடைமை விரிவாக்கம் ஒரு 20-40 சதவீதம் அதிகரிப்பு எதிர்பார்க்க முடியும். வலிமை மற்றும் திறனை அதிகரிக்கும் போது எடை சுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் 18 வாரங்களுக்கு மேலாக நீ இந்த திட்டத்தை தொடரலாம். எனினும், மேலும் முன்னேற்றம் உடற்பயிற்சி பல்வேறு, அதிர்வெண் மற்றும் நேர மாற்றம் மாற்றங்கள் இருக்கலாம். அடுத்த கட்டம் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்த முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட இடைநிலை திட்டமாக இருக்க வேண்டும்.