பெஞ்ச் பத்திரிகை மார்பின் தசைகள் மற்றும் கைகளை முதுகின் பின்பகுதியையும், முன் முக்கோண தோள் தசைகளையும் உருவாக்குகிறது.
நீங்கள் barbells அல்லது dumbbells இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும் - அல்லது ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம், barbell பாதையை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய எளிதாக செய்கிறது. மற்ற மாறுபாடுகள் மேல் அல்லது குறைந்த மார்பு தசைகள் வலியுறுத்தி பெஞ்சு உள்ளிழுத்து அல்லது குறைந்து அடங்கும்.
1 - பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய எப்படி
போட்டி சக்தியை நீங்கள் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சிக்காக ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
தொடக்க நிலை
- பட்டை வைத்திருக்கும் ரேக் கீழ் பெஞ்சில் பிளாட் பொய். உங்கள் கண்கள் தோள்பட்டை ரேக் கோபுரங்களின் முன்னால் தோற்றமளிக்க வேண்டும்.
- முதுகெலும்பு, தோள்கள், மற்றும் தலையில் முதுகில் ஒரு சிறிய (நடுநிலை) வளைவு கொண்ட பெஞ்சில் பிளாட் இருக்க வேண்டும். அடி தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் பரந்த தவிர.
- எந்த கூடுதல் எடையும் இல்லாமல் ஒரு சில லிப்ட்ஸை முயற்சி செய்யவும்.
- நீங்கள் எடை சேர்க்க தயாராக இருக்கும் போது, பொருட்டல்ல சரியான barbell தகடுகள் பொருந்தும் மற்றும் லிப்ட் உங்களை நிலைநிறுத்தி.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஆயுதங்களைக் கொண்டு, உங்கள் மூடிய முனையின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கைவிரல்களால் பட்டைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மேல் ஆயுதத்தின் கோணம் உடலில் 45 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் சிறப்பு பெஞ்ச் பத்திரிகை ரேக் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்றால், ஒரு நிலையான பிளாட் பெஞ்ச் dumbbells அல்லது ஒரு ஒளி barbell பயன்படுத்த முடியும். அல்லது நீங்கள் ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் குறுகிய கால்களின் தரையில் காலில் காலில் நிற்காமல் இருந்தால், உயரத்தை உயர்த்துவதற்கு கால்களுக்குள் பிளாக்ஸ் அல்லது எடை தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2 - இயக்கம் உடற்பயிற்சி
- ரேக் இருந்து barbell நீக்க மற்றும் முலைக்காம்பு வரிசையில் மார்பு பட்டை குறைக்கும் முன் முழங்கைகள் பூட்ட. மார்பில் இருந்து நேரடியாக மார்பு நிலைக்கு ஒரு பட்டையில் நகர்த்த வேண்டாம். ஸ்மித் இயந்திரத்தால், இதை நீங்கள் செய்ய முடியாது; பாதை கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
- ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, மார்பு மேலே நீட்டிக்க பட்டை உயர்த்த, நீ மேல்நோக்கி தள்ளும் மற்றும் உச்சவரம்பு அதே இடத்தில் தொடர்ந்து நோக்கம் போது exhaling. பார்வை பார்க்காதே; கூரை மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
- மார்புக்கு மேலே உள்ள பட்டையைத் திரும்பவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- தோள்பட்டை கூட்டு ஸ்திரத்தன்மை பற்றி நீங்கள் எந்த கவலையும் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், கை பட்டையின் மேற்பகுதிக்கு இணையாக கீழே மிகவும் குறைவாக உள்ள பட்டியைக் குறைக்க வேண்டாம்.
- பெஞ்ச் பத்திரிகை செய்வதற்குப் பயன்படுவதற்கும், பாரிய எடையை உயர்த்துவதற்கும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்குப் பின்னால் நிற்கும் ஒரு "ஸ்பெக்டர்" உதவியையும், சிக்கல் நீக்கும் போது பட்டையுடன் உதவுகிறது.
- முடிக்க, பூட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து ரேக் மீது பட்டியை மாற்றுங்கள். நீங்கள் ரேக் ரூட்ரைட்ஸ் உணர்கிறீர்கள் வரை படிப்படியாக பட்டை நகர்த்தவும், பின் ரேக் ஓய்வுக்கு பட்டியை குறைக்கவும். ரேக் அடிக்க நேரும். நீங்கள் மிஸ் செய்தால், நீங்கள் ஆபத்தை இழக்க நேரிடலாம்.
3 - புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்
- பாரிய எடையை உயர்த்த விரும்புகிறீர்கள் என்றால், தேவைப்பட்டால் உதவியை வழங்குவதன் மூலம் உங்களுக்காக "வேறொரு" அனுபவத்தை நீங்கள் கேட்க வேண்டும்.
- அழுக்கானது ஆபத்தானது. பட்டை அவிழ்ப்பதை அல்லது வேகப்படுத்தி போது வாய் மற்றும் கழுத்து பகுதியில் மேல் பட்டை இல்லை என்று உறுதி. அதாவது, நீங்கள் எடையை '' '' மற்றும் '' '' ஆயுதத்தை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து கழுத்து மற்றும் முகம் முழுவதும் குறைவாக நகர்த்த வேண்டும்.
- முழங்கை மூட்டுகள் ஒரு செங்குத்தாக விமானத்தில் குறைந்த கோணங்களிலும், முன்கூட்டிகளிலும் இருப்பதால், பட்டையில் உள்ள பிடியில் பொதுவாக பரந்த அளவில் இருக்க வேண்டும். சற்று விரிவான அல்லது குறுகலான பிடியில் அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் தவறாக வழிநடத்தப்படும் சில பாதுகாப்பு ஆலோசனைகளுக்கு மாறாக, உங்கள் முழங்கைகள் "பூட்டு" செய்யலாம். நீங்கள் அவர்களை திடீரென அல்லது வெடிப்புடன் பிடிக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- கையில் பிடியை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் பட்டையின் கீழ் வைக்கப்படும் விரல் மற்றும் விரல்களின் மேல் உள்ள கட்டைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பட்டியில் பின்னால் கட்டைவிரலை வைக்கவோ விரல்களுக்கு கீழே பூட்டவோ கூடாது.
- உங்கள் பட் மற்றும் தலையில் பிளாட் மற்றும் தரையில் பிளாட் வைத்திருங்கள் நிலைத்தன்மைக்கு தரையில் வைக்கவும், ஆனால் லிபருக்கு உதவுவதற்காக உங்கள் தலையை அழுத்திவிட வேண்டாம்; அதற்கு பதிலாக கழுத்து தசைகள் வரை நிறுவனம்.