நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

வல்லுநர்கள் எங்களுக்கு அறிவுரை வழங்குவதில் நல்லது. உடல்நலம் திணைக்களம் உடல் எடையை குறைத்து, எமது உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், எடையை இழப்பதற்கும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சியினைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைச் சொல்லும் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை தொடர்ந்து புதுப்பிக்கிறது.

உடல் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு பற்றிய ஜனாதிபதி குழுவானது அதன் வழிகாட்டுதல்களோடு இணைந்திருக்கிறது. என் போன்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் , எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படைகளை வழங்குகிறீர்கள் மற்றும் இந்த வழிகாட்டுதல்களில் பெரும்பாலானவற்றைப் பாருங்கள்: கார்டியோ ஒரு வாரம் 3-5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலும் தெளிவற்ற, நீங்கள் யோசித்து விட்டு: நான் எடை இழக்க வேண்டும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி?

நீங்கள் வேலை என்று உடற்பயிற்சி

நாம் உடற்பயிற்சி ஆலோசனை ஒரு தேடல் செல்ல போது நாம் என்ன பல வேண்டும் பிரத்தியேக உள்ளது. நாம் என்ன நடவடிக்கைகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு காலம், எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்வது மற்றும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிய விரும்புகிறோம்.

யாராவது சொல்ல வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம், "நீங்கள் எங்கு செல்ல விரும்புகிறீர்களோ அங்கு சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும்." வல்லுநர்கள் ஏராளமானவர்கள் உங்களிடம் பதில் சொல்லும்போது, ​​உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு அட்டவணையும் உங்கள் சரியான தேவைகளுக்கு பொருந்தும்.

நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பதை நீங்கள் எப்படி கண்டுபிடிப்பீர்கள்? தொடங்குவதற்கான ஒரு இடம் உங்கள் இலக்குகளுடன் உள்ளது. நீங்கள் உதவ, நான் மிகவும் பொதுவான இலக்குகளை வழிகாட்டுதல்களை உடைத்து: சிறந்த உடல்நலம், எடை ஆதாயம் தடுக்கும் மற்றும், நிச்சயமாக, எடை இழப்பு . இதில் உள்ள மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் கால அட்டவணையையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான வழிகாட்டுதல்கள்

சுகாதார திணைக்களத்தினால் வெளியிடப்பட்ட அமெரிக்கர்களின் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன:

மிதமான தீவிர கார்டியோ ஒரு நிமிடம் 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம், ஐந்து நாட்களில் செய்யுங்கள்
அல்லது
தீவிரமாக கார்டியோ 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு, 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்
மற்றும்
8 முதல் 10 வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் , 8 முதல் 12 முறை ஒவ்வொரு வாரமும் மறுபடியும் ஒரு வாரம் ஒரு முறை செய்யவும்.

இது ஒரு உண்மை

வழிகாட்டுதல்களை சந்திக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடலாம் என்பதை பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகள் காட்டுகின்றன:

வெறும் தொடங்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சிக் கால அட்டவணை நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராகவும், கார்டியோவின் 5 நாட்களுக்கு மிகவும் தயாராகவும் இல்லை என்றால் நல்ல தேர்வாகும்:

• திங்கள் : 20 நிமிடம் கார்டியோ
• செவ்வாய் : மொத்த உடல் வலிமை
• புதன்கிழமை : 20 நிமிடம் கார்டியோ
• வியாழன் : ஓய்வு
• வெள்ளி : 20 நிமிடம் கார்டியோ
• சனிக்கிழமை : மொத்த உடல் வலிமை

கலந்து மற்றும் போட்டி

இந்த தொடர் மேலும் உடற்பயிற்சிகளையும் மேலும் தீவிரத்தன்மையும் ஒரு பிட் மேலும் விஷயங்களை எடுத்து:

• திங்கள் : 30 நிமிடம் நீளமான, நடுத்தர வேகம்
• செவ்வாய் : 20 நிமிடம் இடைவெளி பயிற்சி (மாற்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங், அல்லது இந்த தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் )
• புதன் : மொத்த உடல் வலிமை
• வியாழக்கிழமை : 20 நிமிட இடைவெளிகள் (மாற்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங், அல்லது தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட்)
• வெள்ளிக்கிழமை : மொத்த உடல் வலிமை
• சனிக்கிழமை : மூன்று நிமிட இடைவெளியில் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்து செல்கிறது

எடை ஆதாயம் தடுக்க வழிகாட்டுதல்கள்

எடை அதிகரிப்பதை தடுப்பதற்கான அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் இல்லை என்றாலும், இந்த விஷயத்தில் ACSM இன் நிலைப்பாடு, 150-250 நிமிடங்கள் (தினமும் 20-35 நிமிடங்கள்) அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு 1200 முதல் 2000 கி.கால்களுக்கு இடையில் மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கிறது. .

உண்மையான வாழ்க்கையில் இது போல் என்ன என்பதைப் பார்க்க, கீழே உள்ள மாதிரி அட்டவணையை பாருங்கள், இது 150-எல்பி நபருக்கு எரியும் கலோரிகளை முன்னறிவிக்கும்:

எடை இழப்பு தடுப்பு தொடர்

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான திட்டம், ஒரு வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒரு யோகா வொர்க்அவுட்டை இணைந்து ஒரு மிதமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது கார்டியோ நடவடிக்கைகள், பல்வேறு அடங்கும்:

• திங்களன்று : எலிப்ட்டிகல் பயிற்சி , மிதமான வேகத்தில் 40 நிமிடம், 327 கலோரிகள், 10 நிமிட நீட்சி , 40 கலோரிகள்
• செவ்வாய் : அடிப்படை மொத்த உடல் , 30 நிமிடம், 100 கலோரிகள்
• புதன்கிழமை : நடைபயிற்சி, 45 நிமிடம் 4.5 mph, 322 கலோரி, 10 நிமிட நீட்சி , 40 கலோரிகள்
• வியாழன் : அடிப்படை மொத்த உடல், 30 நிமிடம், 100 கலோரிகள்
• வெள்ளி : நீச்சல் மலைகள், 20 நிமிடம், 137 கலோரிகள்
• சனிக்கிழமை : யோகா வகுப்பு, 60 நிமிடம், 170 கலோரிகள்

மொத்த நேரம் : 245 நிமிடங்கள்
மதிப்பிடப்பட்ட கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டது : 1236

எடை இழக்க வழிகாட்டுதல்கள்

இப்போது நாம் எடை இழக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி அளவு, nitty-gritty கிடைக்கும். எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சியின் அளவு சிறிது எடுக்கும் என்பதை நீங்கள் காணலாம், மேலும் அதிக எடையை எடுப்பது உண்மையில் எடை குறைகிறது.

இந்த இலக்கிற்காக, ஒவ்வொரு வாரமும் 200-300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சியை ACSM பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், உங்கள் பக் களுக்கு இன்னும் அதிகமான களஞ்சியம் கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு, கீழே உள்ள மாதிரி வழக்கமான 150-எல்பி exerciser 300 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு வாரத்தில் பொருந்துகிறது என்பதை காட்டுகிறது:

எடை இழப்பு தொடர்

• 30 நிமிடங்கள், 30 நிமிடங்கள் கலோரி 320. அடிப்படை மொத்த உடல், 30 நிமிடம், 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி (4.5 மைல்) உடன் மாற்று 1 நிமிடம் இயங்கும் (10 மைல் அல்லது வேகமான) 100 கலோரிகள்
• செவ்வாய் : 60 நிமிடம் கிக்கு பாக்ஸ் வகுப்பு, 550 கலோரிகள்
• புதன் : 30-45 நிமிடம் குறைந்த உடல் வலிமை , 300 கலோரிகள், 15 நிமிட நீட்சி , 42 கலோரிகள்
• வியாழன் : 60 நிமிட யோகா வகுப்பு, 170 கலோரிகள்
• வெள்ளிக்கிழமை : 45 நிமிடம் HIIT - 45 நிமிடங்கள் 4.5 மைல், கலோரிகள் 480 நிமிடங்களில் 2 நிமிடங்கள் மாற்று 1 நிமிடம் 10 mph
• சனிக்கிழமை : 30 நிமிடம் மேல் உடல் ஒர்க்அவுட் 150 கலோரிகள்

மொத்த நேரம் : 315 நிமிடங்கள்
கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டது : 2112

இது எல்லாவற்றையும் உணர்வது

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி அளவு மூலம் நீக்கப்பட்டது. நல்ல செய்தி, நீங்கள் அந்த மட்டத்தில் தொடங்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், அதை அணுக ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் சுகாதார மேம்படுத்த கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரம்பத்தில் சரியான மற்றும் நீங்கள் எடை பராமரித்தல் மற்றும் இழந்து தேவையான இன்னும் கடுமையான நடைமுறைகளை வரை செல்ல முன் நீங்கள் வலிமை ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க அனுமதிக்க. உங்களுக்கான வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் கையாளுவதுடன், அதைப் பயன்படுத்துவதோடு தொடங்கவும்: உங்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தை அமைப்பதற்கான வழிகாட்டி.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ACSM மற்றும் AHA. "உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள்." ACSM.}

_{ஜோக்கிக் ஜேஎம், கிளார்க் கே, கோல்மன் ஈ, மற்றும் பலர். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. எடை இழப்பு மற்றும் பெரியவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான தலையீடு உத்திகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2001 டிசம்பர் 33 (12): 2145-56.}

_{உடல் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு பற்றிய சபை தலைவர். உடற்பயிற்சி அடிப்படைகள்: தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கு வழிகாட்டுதல்கள். www.fitness.gov.}