கீழ் உடல் மற்றும் கோர் வலு வொர்க்அவுட்டை

இந்த குறைந்த உடல் மற்றும் முக்கிய பலம் வொர்க்அவுட்டை glutes, இடுப்பு, தொடைகள், ஏபிஎஸ், மற்றும் பின்புறம் குறிவைக்கும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு செட் நான்கு பயிற்சிகள் உண்மையில் உள்ளன, எனினும் மூன்று கீழ் உடல் நகர்வுகள் மற்றும் ஒரு முக்கிய நடவடிக்கை உட்பட பயிற்சிகள், டி-செட் பிரிக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியிலிருந்து மெக்கானிக்கல், மெதுவான, அதிகமான பயிற்சி, வேகமாக-வேகமான பொறுமை பயிற்சிகள் மற்றும் அடிப்படை நகர்வுகள், சகிப்புத்தன்மை, உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை சமாளிக்கும் பயிற்சிகள்.

இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட exercisers இந்த பயிற்சி வெளியே மிகவும் கிடைக்கும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells , ஒரு barbell, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , ஒரு படி அல்லது மாடி மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு .

கீழ் உடல் மற்றும் கோர் வலிமை ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி

• ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
• ஒரு கூடுதல் உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு குறுகிய பயிற்சி அல்லது 2-3 மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை ஒவ்வொரு ட்ரை-செட் செய்யவும்
• ட்ரை-செட் இடையே 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு பொருந்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்

1 - வார்ம் அப் - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் துளையிடும் துருப்புகள்

தோள்பட்டை மீது நடுத்தர அளவிலான எடையை வைத்திருங்கள், குறைந்தபட்சம் குளுமையும் குறைந்தது 3 மெதுவான பருப்பு வகைகள், பாதியளவு மட்டுமே வரும். 4 ^வது துடிப்பு மீது, எழும் மற்றும் எடைகள் மேல்நிலை தள்ள. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு தொடரைத் தொடரவும்.

2 - ட்ரை-செட் 1 - பார்பல் குந்துகள்

தோள்பட்டை மீது ஒரு பெரிய பார்பெல்லியைத் தவிர, கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்துடன் சேர்த்து நிற்கவும். கால் விரல்களில் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டிருக்கும், ஒரு குந்து கீழே. மீண்டும் அழுத்தி, 12 பிரதிநிதிகளுக்கு திரும்பவும்.

3 - ட்ரை-செட் 1 - ஹோவர் Squats

பக்கங்களிலும் அல்லது தோள்பட்டை மட்டத்திலும் கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள், அடி தோள் அகலம் தவிர. ஒரு குந்து மீது கீழ், நான்கு எண்ணிக்கை கீழே உள்ள நிலையை பிடித்து, பின்னர் மீண்டும் தொடங்க அழுத்தவும். 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - ட்ரை-செட் 1 - பிரமிட் பிளாங்குகள்

முன்கூட்டியே ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களில் (தலைகீழாக 'வி' போல) இருக்கும்போது மேல்நோக்கி மேல் நோக்கி இடுப்புகளை அழுத்துங்கள் மற்றும் மெதுவாக தரையில் குதிகால் அழுத்தவும். சுருக்கமாக இருங்கள், உங்கள் பிளாக்குக்கு திரும்பி வந்து கைகளில் தள்ளுங்கள். சில எண்ணிக்கையினரைப் பிடித்துக் கொண்டு கீழே விழுந்த நாய் மீது அழுத்தி, தரையில் குதிகால் நீட்டி, கைகளால் மெதுவாக நெஞ்சில் அழுத்தவும். உங்கள் பிளாங்கில் மீண்டும் வந்து, முழங்கைகள் கீழே குறைக்க மற்றும் முழு தொடர் 3-4 முறை மீண்டும்.

ட்ரை-செட் 1 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

5 - டிரி-செட் 2 - முன்னணி மற்றும் தலைகீழ் கஞ்சி

நடுத்தர அளவிலான எடையை வைத்திருங்கள், இடது காலை முன்னோக்கி ஒரு செரிமானமாக மாற்றவும் . தொடங்குவதற்கு பின் தள்ளி, இடது முழங்கையை இடுப்பு நிலைக்கு தூக்கி, உடனடியாக மீண்டும் அதே தலைகீழாக ஒரு தலைகீழ் சண்டையிடுவதைத் தொடங்குங்கள். 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - ட்ரை-செட் 2 - பார்பெல் லுங்கீஸ்

தோள்களில் ஒரு பார்பேபிள் வைக்கவும் மற்றும் வலது கால் முன்னோக்கி எடுத்து, பிளவு நிலைப்பாட்டில் இடது கால் திரும்பவும். ABS ஈடுபடுத்திக்கொண்டு, முழங்கால்களை குனியச்செய்து, கால் பக்கமாக முழங்காலுக்கு முன்னால் முழங்காலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் முதுகில் முழங்காலில் தொடுவதைக் காட்டிலும் இதுவரை நீங்கள் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.

7 - ட்ரை-செட் 2 - ஸ்பிலிட் குவாட்

ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன்னால் 3 அடி உயரத்தில் மற்றும் இடது கால் அடி படி வைக்கவும். முன் முனையில் எடை வைத்து, முன்னால் முழங்காலில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கால்கள் குனியவும், பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் எழுந்து நிற்கும் முன் 12 ஹீரோக்களைத் திரும்ப முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும்.

8 - ட்ரை-செட் 2 - முழங்கால் வளைவுகளுடன் பிளாங்

கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது பிளாங் நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி மற்றும் முழங்காலில் வளைத்து, மார்பு நோக்கி இழுத்து. வலது கால் மேல் இடது கால் குறுக்கு, சுருக்கமாக பிடித்து, பின்னர் மார்புக்கு இடது முழங்கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு பிளாக்கிற்கு இடது கால் மீண்டும் இழுத்து, மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும். 8 பிரதிநிதிகளுக்கு (1 பிரதிநிதிக்கு ஒரு முழங்கால் வளைவு வலது மற்றும் இடது கால்கள் இரண்டும்).

ட்ரை-செட் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

9 - ட்ரை-செட் 3 - படி அப்கள்

ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவது அல்லது கனமான எடையை வைத்திருப்பது, ஒரு படிப்பினையோ அல்லது ஒரு படிப்பினையின் இரண்டாவது படிப்பினையோ வலது கால் வைக்கவும். ஒரு குந்து மீது கீழ் மற்றும் பின்னர் வலது கால் குதிகால் மீது அழுத்தவும் மற்றும் படி, இடது காலடியில் தொட்டு படிப்படியாக தொட்டு. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் இடது கால் கீழே கொண்டு 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்.

10 - ட்ரை-செட் 3 - சைட் படி அப்ஸ்

ஒரு படி அல்லது மேடையில் பக்கவாட்டாக நிற்கவும் இரு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பெல் வைத்திருக்கவும். வலது கால் கொண்டு படி, ஒரு குந்து மீது குறைத்து, நேராக வைத்து, உடம்பு சரியில்லை மற்றும் ஏபிஎஸ்.

11 - ட்ரை-செட் 3 - நெகிழ் பக்க லூஞ்

இடது கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு வைத்து இடது கையில் ஒரு கனமான எடை நடத்த. இடது கால் நேராக வைத்து, வலது கால் மீது எடை வைத்து முழங்காலில் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். நீங்கள் தரையில் நோக்கி குந்துதல், கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து, எடை எடுத்து தரையில் தொட்டு. மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது கால் நீட்டவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

12 - ட்ரை-செட் 3 - பால் எக்ஸ்சேஞ்ச்

பாய் மீது பொய் மற்றும் அடி இடையே பந்தை வைக்கவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் பின்னால் மூடுவதைக் காட்டிலும் குறைவாகவும், கைகளில் பந்தை எடுத்து, நடுவில் மீண்டும் கொண்டு வரவும். கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே பந்தை பரிமாறிக் கொண்டு மீண்டும் 12 அடிக்கு மேல் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

ட்ரை-செட் 3 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

13 - ட்ரை-செட் 4 - வளைவு முழங்கால் இறப்பு

தொடைகள் முன்னும் பின்னும் எடையை இறுக அணைத்து, பின்புறம், நேராகவும், இடுப்புக்களுடனும், தொடைகளுக்கு இணையாகவும் இருக்கும். தரையில் எடைகள் வைக்கவும் மற்றும் நிற்கவும். அதே நிலையில் மீண்டும் குந்து, எடைகள் எடு மற்றும் எழுந்து நிற்கும், 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

14 - ட்ரை-செட் 4 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் முதிர்ச்சியடைந்து, ஒரு கனமான பார்பல் அல்லது டம்பெல்ஸை வைத்திருங்கள். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும் வரை இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை பின்னால், இடுப்பு மற்றும் கீழ் மேல் உடலில் இருந்து முனை. எழுந்திருங்கள், உன்னுடைய glutes அழுத்துவதன் மூலம் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்.

15 - ட்ரை-செட் 4 - ஒன்-கால்டு டெட்லிஃப்ட்

இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் தரையில் நோக்கி நேராக எடை குறைக்க (நேராக) நேராக நீங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு பின்னால் வலது கால் தூக்கி போது. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன், 12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் சரியான காலத்தின் கிளியூட்டுகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும். கால் தரையில் நோக்கி செதுக்கப்பட்ட இடுப்புகளை வைத்து ஊக்குவிக்க கால் நெகிழ்வு வைக்க முயற்சி.

16 - ட்ரை-செட் 4 - பிரஸ் அப்ஸ்

உங்கள் முழங்கால்களில், பந்தை முன்கூட்டியே வைக்கவும். முழங்கால்களை நேராக்கி, உடலை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 1-2 விநாடிகள் பிடி, முழங்கால்களை குறைத்து 12 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.