எந்த வயதிலும் வலுவான, நிலையான மற்றும் நெகிழ்வான முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் வயதானவர்கள் பெரும்பாலும் அன்றாட இயக்கங்களுடன் போராடுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்களாகவோ அல்லது வலுவாகவோ இருக்க விரும்பவில்லை. இந்த உடற்பயிற்சிக்கூடம், முக்கியமாக குறைந்த உடல் மீது கவனம் செலுத்துகிறது (சில மேலதிக உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன என்றாலும்), குறிப்பாக வலிமை, உறுதிப்பாடு மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தரையில் இருந்து ஒரு பாதுகாப்பான வழியில் கீழே.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
எப்படி
- குறிப்பிட்ட கால அளவு அல்லது குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பரிந்துரைக்கப்படும் நீளத்திற்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், மெதுவான, கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் நல்ல வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துதல்.
- ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 1 ஆரம்பிக்கவும் ஆரம்பிக்கவும். கூடுதல் மேம்பட்ட exercisers செட் இடையே 20-60 வினாடிகள் பற்றி ஓய்வு, 1-3 செட் செய்ய முடியும்
- பயிற்சிகள் சில இன்னும் தீவிரம் எடை சேர்க்க முடியும்
- இந்த வொர்க்அவுட்டை இரண்டு வாரம் தொடர்ச்சியான நாட்களை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் தரையிலிருந்து மேலும் கீழும் எழுந்தால், படிப்படியான நடைமுறைகளால் இந்த படிநிலையை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது வழக்கம்.
1 - முழங்கால் ஒரு மெட் பால் லிஃப்ட்
ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை அல்லது எடையை நேரடியாக மேல்நோக்கி வைத்திருக்கவும். முழங்காலுக்கு எடையை தொட்டு, கைகளை கீழே கொண்டு, வலது முழங்கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துங்கள். திரும்பத் திரும்ப மற்றும் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும். மாற்று முழங்கால்கள் மற்றும் 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும்.
2 - நேராக கால் லிஃப்ட்
தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும், ஒரு காலில் எடையை மாற்றவும், முடிந்தவரை நேராக முழங்காலையை வைத்துக் கொள்ளவும், நேராக முடிந்தவரை மற்ற கால் நேராக உயர்த்தவும். தொடைகள் முன் அழுத்துவதை கவனம். தேவைப்பட்டால் அதிக தீவிரத்திற்கான எதிர்ப்பு எதிர்ப்பினை அல்லது கணுக்கால் எடை சேர்க்கவும். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
3 - உதவி மான்
பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தி 3 அடி தூரத்தில் அடி. முன் முழங்கால் கால்விரல்களால் வளைக்க அனுமதியில்லாமல், நேராக வைத்திருங்கள், தரையிலிருந்து கீழே முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் உடல் (உங்கள் காலணி முனை பார்க்க வேண்டும்). முழங்கால்களைப் பூட்டுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஹீல் வழியாக அழுங்கள். 12 ரெஸ்ப்ஷன்களின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் தொடரவும், பின் தொடர்ச்சியான பிற காலையுடன் தொடர் தொடரவும்.
4 - மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
பொய் ஒரு பாய் மீது முகம் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும். வயிற்றுப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதோடு, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும். தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை மார்பு தூக்க மீண்டும் முறி. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
5 - பறவை நாய்
கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், உடலின் நிலை வரை உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் உயர்த்துங்கள், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள். 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட்டுகளுக்கு பக்கவாட்டாக மாற்றுதல்
6 - வால் சீட்
ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் கீழே இறங்கவும் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை. இது மிகவும் கடினம் என்றால், ஒரு பிட் எழுந்து உங்கள் தொடைகள் ஈடுபடும் ஒரு கோணத்தை கண்டுபிடிக்க. உங்கள் குதிகால் எடையை வைத்து glutes கசக்கி கொள்ளுங்கள். 30-60 வினாடிகளில் எடையை எடை வைத்து, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
7 - ஒரு கால் குந்து உதவியது
தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கான ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு அடுத்ததாக நிற்கவும். ஒரு காலில் எடையை மாற்றவும், தரையில் இருந்து மற்றொன்றை தூக்கி அல்லது மாற்றவும், காலின் ஹீல் மீது ஓய்வெடுக்கவும். ஏபிஸை ஈடுபடுத்துங்கள், இடுப்புக்கு ஒரு முழங்கால்களையுடைய முழங்கால்களைப் பிடுங்கவும், இடுப்புகளை எடுத்துக்கொண்டு, எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சில அங்குலங்கள், ஒரு மிக மிக குறைவாக இல்லை. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளாக நிற்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
8 - சேரில் குந்து
ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று, குந்து கீழே இறங்கி, தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் பட் நாற்காலியைத் தொடுக்கும் வரை (கடினமாக) நிற்கும் வரை. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
9 - சுவர் புஷ்பப்
ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு உயரமான ரெயிலிங் (காட்டப்பட்டுள்ளது) இருந்து சில அடி தூரத்தில் மற்றும் சுவர்கள் அல்லது ரயில் மீது கைகளை வைக்க அதனால் அவர்கள் தோள்களை விட பரந்த இருக்கும் என்று. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை, ஏபிஸை இழுக்கவும், நேராகவும், வளைந்த முழங்கால்களையும், கீழே உள்ள திசையை நோக்கி நகரும். 12 ரெப்களின் 1 தொகுப்பைத் தொடங்கவும் திரும்பவும் அழுத்துங்கள்.
10 - குவாட் ஸ்ட்ரெச்
தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைத்திருங்கள் மற்றும் கால்விரல் நோக்கி ஒரு குதிகால் தூக்கி, கால் வெளியே இழுத்து. முழங்கால்கள் ஒன்றாக வைத்து மெதுவாக குவாட்ஸ் நீட்டி உங்கள் பட் நோக்கி ஹீல் இழுக்க. ஒரு நீட்டிக்க இன்னும், glute கசக்கி. 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.
11 - உட்கார்ந்த தொடை நீட்சி
தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு படி அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு முனையில் நீ முன், மற்ற வளைந்து. உயரமாக உட்கார்ந்து, பின் வசதியாய் இருக்க முடியுமானால், காலின் பின்புறத்தை நீட்டவும். நீங்கள் நீட்டிக்க மேலும் இழுக்க தொடையில், கன்று, கணுக்கால் அல்லது கால் மீது அடைய முடியும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
12 - உட்கார்ந்த இடுப்பு நீட்சி
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து வலது முழங்காலில் இடது கணுக்கால் குறுக்கிட்டு, இடது முழங்கால்களில் மெதுவாக கீழே தள்ளி, இடுப்பு மற்றும் பளபளப்பான இடது பக்கத்தில் ஒரு நீட்டையை உணர்கிறேன். நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதை சாய்ந்து கொள்ளலாம். 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.