தரையில் இருந்து கீழே இறங்குவது எவ்வளவு எளிது? அந்த கேள்விக்கு பதில் சில விஷயங்களைச் சார்ந்து இருக்கலாம் - உங்கள் வயது, எத்தனை காயங்கள், எத்தனை காயங்கள், நிச்சயமாக, அங்கே ஏதாவது முக்கியமானதா?
கடினமாகவோ அல்லது வேதனையுடனோ இருந்தால், அதை செய்வதைத் தவிர்ப்பது, ஆனால் பழையதாக இருக்கும்போதே இது ஒரு முக்கியமான திறமை. அவ்வாறு செய்வது நம் திறமை, ஆயுட்காலம் மற்றும் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றின் அளவை மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் தரையில் இருந்து கீழே இறங்குதல்: சமநிலை , முக்கிய வலிமை , குறைந்த உடல் வலிமை , நெகிழ்வு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.
அந்தப் பகுதிகளில் நீங்கள் ஏதேனும் சிக்கல்களைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் இடுப்புகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, அல்லது உங்கள் இருப்பு ஓட்டம் என்பது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாற்காலி அல்லது வேறு சில உதவிகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த உடலைச் சுற்றி எதுவும் இல்லாமல், கீழே போய்ச் சேருவது நல்லது.
நீங்கள் அதிர்ச்சியுடன் உணர்ந்தால், அது சாத்தியமற்றதாக தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் நிலைமை என்னவாக இருந்தாலும் தரையில் இருந்து கீழே இறங்குவதற்கு ஒரு பாதுகாப்பான வழி உள்ளது. அதை படிப்படியாக படித்து அதை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்து, இந்த முக்கிய திறமைக்கு நீங்கள் உதவ முடியும்.
1 - படி 1: வலுவான காலில் நிற்கவும், வலுவான கால்களோடு பின்வாங்கவும்
- உங்கள் வலுவான கால்களைத் தீர்மானிக்கவும், பெரும்பாலும் நமது மேலாதிக்கக் கோணத்தை தீர்மானிக்கவும், அந்த காலையில் உங்கள் எடை எடுத்திடவும்.
- 1-3 அடி பற்றி மற்ற அடி மீண்டும் படி, நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நிலையில் இருக்கிறோம் என்று. நீங்கள் தேவைப்பட்டால் ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் நாற்காலி தேவையில்லை.
- அடுத்த படியின் முன்முறையில் முன்னணியின் மேல் தொடையில் உங்கள் கைகளைத் தட்டவும்.
- இது முதல் சமநிலை சவால், எனவே உங்கள் உடல் உங்கள் உறுதிப்பாட்டை இன்னும் உறுதிப்படுத்தி கொடுக்க உதவுகிறது.
- நீங்கள் தொடர்ந்து உணர்ந்தால் அடுத்த படிக்கு செல்லுங்கள்.
இந்த கட்டத்தில் உங்கள் இருப்பு மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த பயிற்சிகள்
- வோல் அமர்ந்து - 10-30 விநாடிகள் பிடி
- மாற்றியமைக்கப்பட்ட / உதவியளிக்கப்பட்ட ஒரு கால்-குந்துகள் - 1-2 செட் 10-12 பிரதிநிதிகள்
- நேராக லெக் லிஃப்ட் - 1-2 செட் 10-12 பிரதிநிதிகள்
- மெட் பால் உடன் முழங்கால்கள் லிஃப்ட் - 16 பக்கங்களுக்கு மாற்று பக்கங்களும்
- இந்த உடற்பயிற்சிகளை இந்த குறைந்த உடல் வலிமை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் பார்க்கவும்
2 - படி 2: மாடியில் முழங்காலில்
- உங்கள் வலுவான காலை முன், மற்ற கால் மீண்டும், நீங்கள் முன் முழங்காலில் குனிய மற்றும் தரையில் அதை குறைக்க ஆதரவு முன் முன் கால் மேல் தொடையில் உங்கள் கைகளை பயன்படுத்த.
- உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுவதோடு உடலை முத்தமிட உங்கள் கை மற்றும் தொடையின் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், முழங்கால் மெதுவாக தரையிறக்க அனுமதிக்காது, அதற்கு பதிலாக கடினமாக விழும்.
- மீண்டும், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், ஆனால் உங்கள் சொந்த உடல் பயன்படுத்தி உங்கள் வழியில் வேலை செய்ய முயற்சி.
- இது இரண்டாவது சமநிலை சவால், எனவே உங்கள் உடலை மேலும் உறுதியற்ற தன்மையை வழங்குவதற்கு உங்கள் முக்கிய முனைப்புடன் தொடரவும்.
- நீங்கள் தொடர்ந்து உணர்ந்தால் அடுத்த படிக்கு செல்லுங்கள்.
இந்த கட்டத்தில் உங்கள் இருப்பு மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த பயிற்சிகள்
- உதவிக் கீரைகள் - 1-2 செட் 8-10 ரெஸ்ப்ஸ் ஒவ்வொரு பக்கமும்
- நாற்காலி Squats - 1-2 செட் 10-12 reps
- வோல் Pushups - 1-2 செட் 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை, 30 விநாடிகள் பிடி
- அமர்ந்திருக்கும் தொடை நீட்சி - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை, 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
3 - படி 3: ஆதரவுக்காக மாடிக்கு ஒரு கை எடுத்துக்கொள்
- முழங்காலில் இருந்து, தரையில் மற்றொரு கையை எடுத்துக்கொண்டு, முன் கால்க்கு அருகில் இருக்கும்போது மேல் இடுப்பில் கையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் நெகிழ்வு தேவை எங்கே இது. நீங்கள் இறுக்கமானவராக இருந்தால், முன் பாதத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக இது பக்கத்திற்கு மேலும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், இது இன்னும் வசதியாக இருக்கும்.
- அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் தயாராவதற்கு உங்கள் முதுகெலும்புக்கான ஆதாரமாக இங்கே உங்கள் எப்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
இந்த கட்டத்தில் உங்கள் இருப்பு மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த பயிற்சிகள்
- அமர்ந்துள்ள இடுப்பு நீட்சி - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை, 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
- கீழ்நிலை நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட்
- முதுகெலும்பு நீட்சி - 10-12 பிரதிநிதிகள் 1-2 செட்
4 - படி 4: எல்லா ஃபோர்ஸிலும் கிடைக்கும்
- கடைசி நிலையில், ஒரு கையில் கீழே, உங்கள் அடுத்த படியாக முன்கூட்டியே முழங்கையை எடுத்துக்கொள்வதால் நீங்கள் அனைத்து நான்காவது நிலையில் இருப்பீர்கள்.
- நீங்கள் நெகிழ்வுத்திறன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கன்று மீது பிடிப்பதன் மூலம் அந்த கால் முன் 'உதவுவதற்கு' மற்றும் கால் மீண்டும் நிலைக்கு நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் நடைமுறையில், இந்த நடவடிக்கை எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் நிலையில் இருக்கும்போது, இரண்டு கைகளும் நேரடியாக இடுப்புகளின் கீழ் இரு முழங்கால்களையும் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
- இங்கே உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு வைத்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உதவும்.
இந்த கட்டத்தில் உங்கள் இருப்பு மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த பயிற்சிகள்
- நின்று பூனை மற்றும் மாட்டு - 5 சுவாசம்
- பறவை நாய் - 10-12 பிரதிநிதிகள் 1-2 செட்
- மாடியில் பூனை மற்றும் மாட்டு - 5 சுவாசம்
5 - படி 5: இடுப்பு மீது சாய்ந்து, தரையில் செதுக்குதல்
- முந்தைய அனைத்து நான்காவது நிலை இருந்து, நீங்கள் இப்போது ஒரு பக்க உடலில் சுழற்ற முடியும், எந்த பக்க நீங்கள் வசதியாக உள்ளது, தரையில் இடுப்பு பக்க எடுத்து தரையில் குடியேற.
- நீங்கள் முழங்கால்கள் குவித்து, இடுப்பு மீது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் பின்னூட்டத்தில் பிளாட் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை நீங்கள் செல்லலாம்.
- இப்போது நீங்கள் தரையில் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்களோ அதை நீங்கள் தயாராக இருக்கின்றீர்கள்.
- நீங்கள் மீண்டும் நிற்க தயாரான போதெல்லாம், நீங்கள் செயல்முறையைத் திரும்பப் பெறலாம்.
இந்த இயக்கங்களை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நடைமுறைப்படுத்தவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும், வலுவான மற்றும் மேலும் திரவம் பெறவும் தரையில் இருந்து கீழே இறங்கி வரவும். இதை எளிதாகச் செய்ய முடியுமென்றால் மற்ற அன்றாட செயல்பாடுகளையும் எளிதாக செய்யலாம்.
6 - தரையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்
மீண்டும் பெற, செயல்முறை தலைகீழாக்கு:
- அனைத்து நான்கைகளிலும் கிடைக்கும்
- வலுவான கால்களை முன்னோக்கி, முழங்கால் வளைந்து, சமநிலைக்கு தரையில் எதிர்த் கைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- முன் குவாட்டில் இரண்டு கைகளையும் வைப்பதன் மூலம் உயர்த்தவும்.
- கீழ் கால்விரல்கள் திரும்பவும், குடைக்குள் உங்கள் கைகளை அழுத்துங்கள், இடுப்பு மற்றும் மேல் உடல் வலிமையைப் பயன்படுத்தி நின்று நிலைக்குத் தள்ள வேண்டும்.
- மீண்டும் காலில் கொண்டு, உயரமாக நிற்கவும், பல முறை நீங்கள் மீண்டும் செய்யவும்.