அதிக எடை கொண்ட ரன்னர்ஸ் உதவிக்குறிப்புகள் இயக்குதல்

எடை அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பது நிச்சயம் இயங்குவதைத் தவிர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல, எல்லா வடிவங்களிலும், அளவிலும் இரண்டாம் நிலை வரும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும், வடிவில் பெறவும், உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும் எடை இழக்க உதவுகிறது.

இயங்கும் தொடங்குதல் அதிக உடல் எடையைச் சுமந்துகொண்டு மேலும் மெதுவாக இருப்பவர்களை விட வேகமாக வீசியெறிந்து விடுவதால், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு சவாலாக இருக்கலாம்.

அதிக எடை ரன்னர் எவ்வாறு ஆரோக்கியமாக இயங்கும் பழக்கத்தைத் தொடங்குவது மற்றும் இயங்கும் அனைத்து பெரிய பலன்களை அறுவடை செய்வது என்பதற்கான சில ஆலோசனைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் இயல்பான இயங்கும் வழக்கமான வழியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவருடன் மருத்துவக் கிளர்வுடன் இயங்குவதை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். இயங்கும் புதியவர்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான படியாகும், ஆனால் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால். உங்கள் இயங்கும் திட்டம் மற்றும் இலக்குகளை உங்கள் டாக்டருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் அவரை / அவள் உங்கள் திட்டத்தையும், எந்தவொரு ஆரோக்கியமான பிரச்சினைகளையும் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். ஒரு வழக்கமான இயங்கும் நிரலை தொடங்க முடியும் எந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த முன் இருக்கும் நிலைமைகள் அல்லது முந்தைய காயங்கள் பற்றி பேச.

நீங்கள் இயங்கும் மூலம் எடை இழக்க நினைத்தால், உங்கள் டாக்டர் உங்கள் இலக்குகளை பற்றி உங்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். எந்தவொரு இதய பிரச்சினையையும் தீர்த்துவைக்க ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

சரியான ஷூக்களைப் பெறுங்கள்

இயங்கும் போது உங்கள் பாதங்கள் மற்றும் இயங்கும் பாணி தவறான இயங்கும் காலணிகள் அணிந்து காயங்கள் மற்றும் பொது அசௌகரியம் ஏற்படலாம்.

நீங்கள் அதிக எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் மூட்டுகளில் கூடுதல் எடை மற்றும் அழுத்தம் உங்களை காயங்களுக்கு ஆளாக்கிவிடலாம், எனவே உங்களுக்கு சரியான காலணிகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

பயிற்றுவிக்கப்பட்ட விற்பனையாளர்களுக்கு ஒரு இயங்கும் சிறப்பு அங்காடிக்கு சென்று , உங்கள் இயங்கும் நடை, கால் மற்றும் உடல் வகைக்கு சரியான காலணிகள் பரிந்துரைக்கின்றன.

நீங்கள் கூடுதல் குஷனிங், நல்ல தொனி ஆதரவு அல்லது வேறு சில சிறப்பு அம்சங்களுடன் காலணிகள் தேவைப்படலாம். உங்களுக்காக சரியான ஓப்பனிங் காலணிகளைக் கண்டுபிடித்துவிட்டால், ஆன்லைனில் ஒப்பந்தங்களைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் பணத்தை சேமிக்க முடியும்.

சிறிய தொடக்கம்

மிக விரைவாக செய்ய முயற்சி செய்யலாம் காயம் மற்றும் எரிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு சில மாதங்கள் அல்லது நீளமில்லாமல் செயலற்றிருந்தால், நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில், வெளியில் அல்லது ஒரு குளத்தில் கூட நீங்கள் நடந்துகொள்ளலாம். நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும் என்றால், நடைபயிற்சி மட்டும் 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் தொடங்கும். நிலைத்தன்மையும் முக்கியமானது, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நடக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியான முன்னோக்கி இயக்கத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் வரை இயங்க ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒரு ரன் / ஷாப்பிங் மூலோபாயம் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி கட்டமைக்கப்பட்டுவிட்டால், ரன் / நடைப்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம் , இது உங்களுடைய இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை பாதுகாப்பாகவும், வசதியாகவும் உருவாக்க சிறந்த உத்தியாகும்.

உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்தம் உழைக்கும் தசைகள் பாயும் ஒரு 10 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி மூலம் வெப்பமயமாதல் உங்கள் ரன் / நடை அமர்வு தொடங்க.

அடுத்து, 1 நிமிடம் எளிதாக இயக்கவும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். நடைமுறையில் ஒரு முழுமையான முறிப்பு அல்ல, ஒரு முழு ஓய்வு. சாதாரணமாக நடக்காதீர்கள்-ஒரு நோக்கம் கொண்டால், ஒரு சக்தி நடை போன்றது, நீங்கள் ஒரு நல்ல கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

15 முதல் 20 நிமிடங்கள் இந்த சுழற்சியை மீண்டும் தொடரவும், பின்பு ஒரு 5 நிமிட நடைப்பாதையை குளிர்ச்சியாகவும் முடிக்கவும்.

உங்கள் 1 நிமிட ஓட்ட இடைவெளிகள் எளிதாக மாறும்போது, ​​உங்கள் ரன் இடைவெளியின் அளவு அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நடை இடைவெளியின் நீளத்தை குறைக்கலாம். சில நேரங்களில் அவர்கள் நடைப்பயிற்சி இடைவெளிகள் இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக இயக்க முடியும் புள்ளி பெற முயற்சி போது, ​​மற்றவர்கள் போன்ற ரன் 3 நிமிடங்கள் / 1 நிமிடம் நடக்கவும் அல்லது 2 நிமிடங்கள் / நடைபாதை ரன் போன்ற இடைவெளியில் பயன்படுத்தி, ஒரு நீண்ட கால மூலோபாயம் ரன் / நடக்க ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடிவு 30 விநாடிகள்.

திங்ஸ் அப் மிக்ஸ்

ரன் / நடைப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் உருவாக்கியிருந்தால், உங்கள் ரன்கள் அல்லது உங்கள் ரன்களை அதிகரிக்கும் போது நீங்களே சவால் செய்ய வேண்டும்.

இது உங்கள் கலோரி எரியும் முயற்சிகள் அதிகரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சி இன்னும் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் வழக்கமான சலிப்பு உங்களை தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு மைலுக்கு வெப்பமடைவதன் மூலம் வேகத்தை சேர்ப்பதோடு, ஒரு நிமிடத்திற்கு வேகமாக (விரைவாக சுறுசுறுப்புடன் ஆனால் சுறுசுறுப்பாக சுவாசிக்கும்போது) இயங்கும், ஒரு நிமிடத்திற்கு எளிதாக வேகத்தை மீட்டெடுக்கலாம். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த முறை தொடரவும், பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாகவும். அது மிகவும் எளிதாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வேக இடைவெளியின் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதற்கு பதிலாக மலை மீண்டும் செய்யலாம்.

நேசக்கரர்களை புறக்கணியுங்கள்

நீங்கள் இயங்கும் தொடங்குவதற்கு தயங்குவீர்களா? ஏனென்றால், மக்கள் என்ன பேசுகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் இயங்குவதைப் பார்க்கிறீர்களா?

மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள்! ஒரு ரன்னர், நீங்கள் மற்ற இரண்டாம் மற்றும் குறிப்பாக அல்லாத ரன்னர்ஸ் இருந்து மரியாதை தகுதி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த நீங்கள் கடுமையாக உழைத்து வருகிறோம், உங்கள் முயற்சிகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, உங்களை ஆராய்ந்து, உங்களை நியாயப்படுத்த முடியாது.

உண்மையில், மற்ற வீரர்கள் விளையாடுவதை விரும்புவதை மற்ற ரன்னர்கள் விரும்புகிறார்கள், அவற்றின் வேகம், அளவு அல்லது வடிவம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் அல்லாத ரன்னர்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் பற்றி கவலை என்றால், நீங்கள் வேலை எவ்வளவு கடினமாக உங்களை நினைவூட்டுகின்றன மற்றும் அவர்கள் இயங்கும் அனைத்து நன்மைகளை வெளியே காணவில்லை என்று. பொதுவில் இயங்கும் போது குறைந்த சுய உணர்வை உணர இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றவும். நீங்கள் தொடர்ந்தும் இயங்கும் போதும், உங்கள் பொறுமையை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், மற்றவர்களின் கருத்துக்களைப் பற்றி மிகவும் குறைவாக இயங்குவதைப் பற்றி நீங்கள் உறுதியாக நம்புவீர்கள்.

ஆச்சரியமாக, சில குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களை உங்கள் ஆர்வத்தை இயங்கச் செய்ய இயலாது. உங்களுக்கு நெருக்கமான மக்களிடமிருந்து ஆதரவு இல்லாததால் பெரும்பாலும் தங்கள் சொந்த பொறாமை அல்லது பாதுகாப்பற்ற விளைவுகளாகும். மக்கள் சவால் செய்தால், நீங்கள் இயங்கக்கூடாது என்று கூறினால், இங்கே naysayers உடன் எப்படி சமாளிக்கலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் உள்ளன.

சில வலிமை பயிற்சி சேர்க்க

நீங்கள் ஏற்கனவே பல வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வாராந்த வழக்கமான ஒன்றில் குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி இருக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் அதிகரித்த மெல்லிய தசை வெகுமதி உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தும், எனவே நீங்கள் விரைவாகவும் நீண்ட நேரத்திலும் இயங்க முடியும், இயங்கும் போது உங்கள் கலோரி எரிக்கலாம். வலிமை பயிற்சி கூட இயங்கும் காயங்கள் தடுக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் காயம் இலவச தங்கி மூலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் பொறுப்பு பராமரிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ந்தவராகவோ அல்லது வலிமைமிக்க பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இங்கே ரன்னர்ஸ் செய்ய முடியும் என்று சில மாதிரி bodyweight உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன.

நான் ரைடிங் எடை இழக்கலாமா?

இயங்கும் எடை இழப்புக்கான ஒரு உத்தரவாதம் அல்ல, சில ரன்னர்ஸ் உண்மையில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் தவறுகளை ஏற்படுத்தும் . ஆனால் நீங்கள் அதை பற்றி புத்திசாலி என்றால் எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு ஒரு பயனுள்ளதாக கருவியாக இருக்க முடியும்.

உங்கள் அதிகரித்த பசியின் காரணமாக அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை இழக்க மிகப்பெரிய தடைகள் ஒன்றாகும். உங்கள் கடின உழைப்பு அனைத்தையும் நீக்குவது அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை நீங்களே பரிசாகக் கொடுத்துவிடலாம். உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியை வைத்து சர்க்கரை, சர்க்கரை, இறைச்சி, காய்கறிகள், பழம் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, இதய ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் உணவை உட்கொள்வதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை அளிப்பார்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒழுங்காக எரித்து உதவுங்கள் மற்றும் உங்கள் பிந்தைய ரன் மீட்புக்கு உதவும். நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அளவு குறைக்க மற்றும் நீங்கள் எளிதாக கவலைப்படாத உணவு கொடுக்க முடியும் சூழ்நிலைகளில் தவிர்க்க இலக்கு.

இது மூன்று பெரிய உணவு சாப்பிடுவதை விட தினமும் ஐந்து முதல் ஆறு உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரிகளை பரப்ப உதவுகிறது. நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த பசி குறைக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் ரன்கள் திட்டமிடும் அதிக நெகிழ்வு பெற வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவு ஜீரணிக்க பிறகு வரை உங்கள் ரன் தாமதப்படுத்த முடியாது.

MyFitnessPal போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரிகளைப் கண்காணிப்பது, நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை கலோரிகளையும் நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலங்களையும் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவும். உணவு நுகர்வுகளை கண்காணிக்கும் நபர்கள் எடை குறைந்து, அதை செய்யாதவர்களை விட அதை பராமரிப்பது மிகவும் வெற்றிகரமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை கலோரிகளில் நீங்கள் அதிர்ச்சியடைந்திருக்கலாம், ஆனால் மேம்பாட்டிற்கான பகுதிகள் அடையாளம் காண இது உதவும். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பராமரித்தல் உங்கள் இயங்கும் பழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்ள உந்துதலாக இருக்கும்.

> மூல:

> ஸ்டீவன்ஸ், வி, மற்றும் பலர். "எடை இழப்பு பராமரிப்பு சோதனை தீவிரமான தலையீடு போது எடை இழப்பு" தடுப்பு மருந்து அமெரிக்கன் ஜர்னல், தொகுதி 35, வெளியீடு 2, ஆகஸ்ட் 2008