மிகவும் பொதுவான இயங்கும் காயங்கள் அதிகப்பயன்பாடு, overtraining, முறையற்ற காலணிகள், அல்லது உடல் அமைப்பு மற்றும் இயக்கம் ஒரு biomechanical குறைபாடு காரணமாக உள்ளன. நல்ல செய்தி பல இயங்கும் காயங்கள் தடுக்க முடியும் என்று ஆகிறது. சாலையில் உங்களைக் காப்பாற்ற இந்த படிகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
1. "கொடூரமான தோற்றத்தை" தவிர்க்கவும்
பல இயங்கும் காயங்கள் overtraining விளைவாக: அதிக தீவிரம், மிக மைல்கள், மிக விரைவில்.
உங்கள் பயிற்சிக்கு மைலேஜ் அல்லது தீவிரத்தை சேர்ப்பது எளிது. உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் ஒவ்வொரு வாரம் 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வரம்புகளை தள்ள முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு படிப்படியான மற்றும் நோயாளி அணுகுமுறை எடுக்க வேண்டும். மெதுவாக கட்டமைப்பதன் மூலம், உங்களை நீங்களே வேதனையையும் ஏமாற்றத்தையும் காப்பாற்ற முடியும், இன்னும் உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம். பொது அறிவு மற்றும் ஒரு ஸ்மார்ட் பயிற்சி அட்டவணை நீங்கள் இயங்கும் எவ்வளவு தீர்மானிக்க.
2. உங்கள் Feet வலது சிகிச்சை
உங்கள் காலணிகளை அணிந்து கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் உங்களுடைய கால்களுக்கு சரியான மாதிரியும், பாணியில் இயங்கும் திறனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தவறான காலணி உண்மையில் உங்கள் கால்களை, கால்கள், முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பு வலி காரணமாக, ஏற்கனவே பிரச்சினைகள் மோசமாக்க முடியும். அவர்களின் குஷனிங் இழந்த காலணிகள் அணியலாம். நீங்கள் சரியாக காலணிகள் இயங்கும் பொருத்தப்பட்ட ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்கு சென்று ஒவ்வொரு 350-500 மைல் அவர்களுக்கு பதிலாக. உங்கள் காலுடன் ஒரு உயிரியக்கவியல் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் ஹீல் லிஃப்ட் அல்லது ஆர்தோடிக்கு பொருத்தப்படலாம்.
3. வலது மேற்பரப்பு கண்டுபிடிக்க
நீங்கள் சரியான காலணிகளைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் அவற்றை சிறந்த மேற்பரப்பில் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வெறுமனே, அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி உறிஞ்சி, உங்கள் கால்களோடு சேர்த்துச் செல்வதை விட வேண்டும். முடிந்தவரை கான்கிரீட் தவிர்க்கவும்: இது சுமார் 10 மடங்கு கடினமாக உப்பு மற்றும் இயங்கும் ஒரு பயங்கரமான மேற்பரப்பு.
இயங்குவதற்காக புல் அல்லது அழுக்கு சுவடுகளை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் அதிக மைலேஜ் ரன்கள். ஒரு புதிய இயங்கும் மேற்பரப்பு திடீரென மாற்றம் காயங்கள் ஏற்படுத்தும் என்பதால் நிலைத்தன்மையும் முக்கியம். இறுக்கமான திருப்பங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் விரும்புவீர்கள், எனவே மெதுவான வளைவுகள் மற்றும் நேராக பாதைகள் பார்க்கவும்.
4. லூஸ் இருங்கள்
ஒரு வழக்கமான நீட்சி திட்டம் காயம் தடுப்பு நோக்கி ஒரு நீண்ட வழி செல்ல முடியும். உங்கள் ரன்கள் கழிப்பதைப் பற்றி விடாமுயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் உடல் அதைப் பற்றி சோம்பேறித்தனமாக இருந்தால் நீங்கள் பணம் சம்பாதிப்பீர்கள். ஒரு நுரை ரோலர் அல்லது பிற மசாஜ் கருவி மூலம் வழக்கமான சுய மசாஜ் இரண்டாம் நிலைகளில் பொதுவான பொதுவான பிந்தைய ரன் இறுக்கம் அகற்ற உதவும்
5. உங்கள் இருப்பு வைக்கவும்
நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் அதிக கவனத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் மற்றவர்கள் பற்றி மறந்து போது காயங்கள் சில நேரங்களில் பாப் அப். உதாரணமாக, முழங்கால் வலி சில நேரங்களில் ஏற்படுகிறது ஏனெனில் உங்கள் கால்கள் முன் உங்கள் கால்களின் பின்புறம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முதுகெலும்பு அதன் சரியான பள்ளம் நகரும் போது உங்கள் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான quads போதுமான வலுவான இல்லை, இது வலி ஏற்படுத்தும். எனினும், நீங்கள் உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்திவிட்டால் , வலி அடிக்கடி போகும். ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த நீங்கள் கடுமையான எடையை தூக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உடல் எடையை 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்வது காயம் தடுப்புடன் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
6. ஹீல்-ஸ்ட்ரைக்கிங் தவிர்க்கவும்
ஹீல் வேலைநிறுத்தம் உங்கள் கால்களை முன் உங்கள் இடுப்பு முன் இறங்கும் போது, எனவே உங்கள் குதிகால் முதல் தரையில் தாக்கியதால். வெறுமனே, நீங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் தர வேண்டும். ஹேல் வேலைநிறுத்தம், இது இரண்டாம் இடங்களில் மிகவும் பொதுவானது, இது ஷின் பிளவுகள் மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் முதன்முறையாக தங்கள் முன்னோடி தரையில் வேலைநிறுத்தம் இரண்டாம் தங்கள் குதிகால் வேலைநிறுத்தம் சக விட குறைவாக முழங்கால் காயங்கள் அனுபவம் என்று கண்டறியப்பட்டது. நீங்கள் ஒவ்வொரு படிநிலையிலும் சாரத்தை நிறுத்துவதால், ரன் ஒரு குறைந்த திறனுள்ள வழி, எனவே நீங்கள் நிறைய ஆற்றலை வீணடிக்கிறீர்கள்.
ஒவ்வொரு அடியிலும் நேரடியாக உங்கள் உடலின் அடிவாரத்துடன் நின்று நடுப்பகுதியில் ஒரே இடத்திலேயே கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஒரு குறுகிய, குறைந்த கை ஊசலாடு உங்கள் தரத்தை குறுகிய மற்றும் தரையில் நெருக்கமாக வைத்து முக்கிய ஆகும். சூடான கரைகளில் நீங்கள் நுழைவதைப் போல, உங்கள் படிகளை வெளிச்சமாகவும் விரைவாகவும் வைக்க முயற்சி செய்க. நீங்கள் நடுப்பகுதியில் ஒரே தரையிறக்கும் போது, அது எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் மாறும்.
7. நேரடியாக சுட்டிக்காட்டும் உங்கள் கால்களை இயக்கவும்
தங்கள் கால்களால் ஓடும் ரன்னர்ஸ், கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்களால் சமாளிக்க வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் இயங்கும் போது எந்த ஜாலத்தால் அல்லது பக்கவாட்டல் இயக்கம் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் நேரடியாக முன்னோக்கி நகரும் உங்கள் கால்களை மற்றும் கால்கள் வைத்து. உங்கள் பாத வேலைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும்படி, நேராக வரிசையில் ஓட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களின் சுழற்சியை அல்லது முறுக்குவிதை குறைக்கும். அதன் கால்களை இயற்கையாகவே சுட்டிக்காட்டும் அந்த ரன்னர்கள், நேரடியாக சுட்டிக்காட்டும் உங்கள் கால்களில் இயங்குவது முதலில் இயற்கைக்கு மாறானதாக இருக்கும். உங்கள் ரன்கள் குறுகிய நீட்டிக்க அதை முயற்சி மற்றும் அதை இறுதியில் வசதியாக உணர தொடங்கும்.
8. துள்ளல் வேண்டாம்
நல்ல மேல் உடல் வடிவம் நேர்மையான தங்கி மற்றும் உங்கள் தோள்களில் வைத்து மீண்டும் ஓய்வாக பொருள். உங்கள் தோள்பட்டை மீது ஹஞ்ச் இருந்தால், உங்கள் சுவாசத்தை மேலும் சிக்கலாக்குகிறது (உங்கள் மார்பு அழுத்தம் காரணமாக), ஆனால் உங்கள் குறைந்த ரன் உங்கள் ரன் போது அல்லது நீங்கள் முடிந்தவுடன் ஒரு வலி தொடங்கும். ஒரு வலுவான கோர் இயங்கும் போது நல்ல தோற்றத்தை பராமரிக்க எளிதாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிக்கு சில முக்கிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இயங்கும் போது, ஒவ்வொரு மும் அல்லது ஒரு காசோலை காணுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தி, அவர்களின் தளர்ச்சியான நிலைக்கு அவர்களை விட்டுவிடு.
9. உன் தலையை நேராக வைத்துக்கொள்
உங்கள் தலையில், குறிப்பாக ஒரு நீண்ட முடிவை நோக்கி, கனரக உணர கூடும். ஆனால் நீங்கள் அதை சரியாக நடத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் பிரச்சினைகளை உருவாக்கலாம். அது மிகவும் தூரத்திற்குச் சாய்ந்துவிட்டால், உங்கள் தலையை உங்கள் கழுத்து தசையல்களில் ஒரு திரிபு ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் தலையை மிகவும் முன்னோக்கி வைத்திருப்பது கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் மார்பு அழுத்தி அதை சுவாசிக்க கடினமாக செய்ய முடியும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களிலும் இடுப்புகளிலும் மேலே வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் இயங்கும் படிவம் சில உதவிகளைப் பயன்படுத்தலாம் என நினைக்கிறீர்கள் என்றால், அது ஒரு உடல் சிகிச்சை அல்லது ஆலோசகரை ஆலோசனையுடன் கலந்து ஆலோசிக்கும். சில தசை பலவீனங்கள் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய இலக்கு வைப்புகளுடன் சில தலையீடு தேவைப்படலாம்.
10. உறுதி செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கிறோம்
மீண்டும் காயத்தைத் தடுக்க, ஆழ்ந்த நீர் ஓட்டம் , சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயிற்றுவித்தல் ஆகியவற்றுடன் பயிற்சியளிப்பதை எளிதாக்கலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் மீண்டும் இயங்க ஆரம்பிக்கும்போது பாதுகாப்பாக இருக்கவும். Overtraining காயங்கள் முதல் காரணம், எனவே முன்னேற்றம் நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.