ஷின் Splints தடுக்க 7 வழிகள்

இயங்கும் போது ஷின் வலி தவிர்க்க எப்படி

ஷின் பிளவுகள் மிகவும் பொதுவான இயங்கும் காயங்கள் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஷின் பிளெஞ்சுகளுடன் உணருவீர்கள், பொதுவாக குறைந்த கால் (வெளிப்புற தாடை splints) அல்லது குறைந்த காலின் பின்புறம் (பின்புறமான நடுத்தர தாடை splints) வெளிப்புற பகுதி.

• காரணங்கள்: ஷின் பிளெஞ்சுகள் மிக விரைவாக ஆரம்பிக்கும் இரண்டாம் நிலைக்கு மிகவும் பொதுவானவை என்பதால் அவை மிக விரைவாக செய்யலாம் . தாடை splints பொதுவாக இறுக்கமான கன்று தசைகள் மற்றும் பலவீனமான தாடை தசைகள் ஏற்படுகிறது போது, ​​மற்ற காரணிகள் காயம் மோசமடையலாம். கடினமான பரப்புகளில் இயங்கும் உங்கள் முன் கால் தசைகள் மீது மேலும் அழுத்தத்தை வைக்கலாம். நீங்கள் ரன் செய்யும் போது நீங்கள் பதிலளித்து அல்லது ஒத்துக்கொள்ளலாம், உங்கள் கால் கால் தசைகள் உங்கள் கால்களை உறுதிப்படுத்த கடினமாக உழைக்கின்றன. இந்த உயிரியல் ரீதியான குறைபாடு மோசமான ஆதரவைக் கொண்ட ஒரு காலணி மூலம் மோசமடையக்கூடும். மற்றொரு பொதுவான காரணம் வெறுமனே overtraining உள்ளது.
• மீட்பு: தாடை splints, நீங்கள் மீட்பு வேகம் எடுத்து கொள்ளலாம் பல உள்ளன. முதலில், வலியைக் குறைக்க, நீங்கள் ரன் எடுத்த பிறகு உங்கள் கால்களில் ஒரு ஐஸ் பாக்கைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு பத்து பதினைந்து நிமிடங்களில் பனி வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஷின் பிரிண்டினை தடுக்க ஏழு வழிகள் உள்ளன. உங்கள் வலி நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு அழுத்த எலும்பு முறிவு சாத்தியம் பற்றி பார்க்கவும்.

1 - விரைவாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டாம்

ரன் (குறிப்பாக இயங்கும் புதியவர்களுக்கு) மிக விரைவாக மைலேஜ் அல்லது செறிவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீட்பு நேரம் அனுமதிக்க கூடாது போது அவர்கள் வழக்கமாக ஏற்படும் ஏனெனில் ஷின் splints ஒரு மிதக்கும் காயம் கருதப்படுகிறது.

உங்கள் ஓட்டத்தைத் திரும்பக் குறைத்து, ஒரு சில நாட்களை முழுமையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் வலி மூலம் இயக்க முடியாது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் வலியை உணரத் தொடங்கும் போது பின்வாங்க வேண்டும். அனைத்து கூடுதல் வேலையின்மை, நீங்கள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு நீட்டி மற்றும் உங்கள் குறைந்த கால் தசைகள் வலுப்படுத்த வாய்ப்புகளை நிறைய வேண்டும். குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக உங்கள் நீட்டல்களுக்கு எளிதாக்குங்கள்.

2 - சாத்தியமான போது மென்மையான பரப்புகளில் இயக்கவும்

கான்கிரீட் போன்ற கடினமான பரப்புகளில் இயங்குவது, உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளில் அழுத்தம் மற்றும் தாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இயங்கும் பரப்புகளில் மாறுபடும் முக்கியம். இயங்குவதற்காக புல் அல்லது அழுக்கு சுவடுகளை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் அதிக மைலேஜ் ரன்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவது உங்கள் உடலில் சாலைகள் அல்லது நடைபாதைகளில் இயங்குவதை விட எளிதானது, எனவே டிரெட்மில்லில் ஒரு வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை இயங்கும்.

3 - போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் கொடுங்கள்

நீங்கள் முதலில் இயங்கும் போது, ​​ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயங்குவதை தவிர்க்கவும். ஒரு ஓய்வு நாள் உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள் மீது படுவேகமாக கட்டுப்படுத்தப்படும் மற்றும் உங்கள் உடலை மீட்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கும். நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர் என்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் இயங்குவதற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் கழித்து, ஷின் பிளவுகள் மற்றும் இதர அதிகப்படியான காயங்கள் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு ஓய்வு நாள் முழுமையான நாள் அல்லது நீச்சல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற குறைவான பாதிப்பு குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளாக இருக்கலாம்.

4 - சரியான ரன் ஷூக்களைப் பெறுங்கள்

அவர்களின் குஷனிங் இழந்த காலணிகளில் ரன் ஷின் பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை ஒவ்வொரு 300 முதல் 400 மைல்களுக்கும் பதிலாக மாற்ற வேண்டும்.

தவறான காலணிகளை அணிந்துகொள்வது ஷின் பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் காலணிகளை நீங்கள் இன்னும் உறுதிப்படுத்தி அல்லது குஷனிங் தேவைப்பட்டால் பார்க்கவும். உங்கள் கால் மற்றும் நடைப்பயணத்திற்கான சரியான ரன் ஷூக்களை அணிந்து கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக இயங்கும் சிறப்பு அங்காடியில் நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

மேலும், உங்கள் கன்றுகளுக்கு இதுவரை நீட்டிக்க வேண்டியதில்லை, அதனால் மேல்-கவுண்டர் ஹீல் லிஃப்ட் செருக முயற்சிக்கவும். இறுதியாக, நீங்கள் நல்ல இயங்கும் படிவத்தை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இயங்கும் போது அதிகமாக முன்னேறினால், உங்கள் கன்று தசைகள் மிகவும் கடினமாக இழுக்கப்படலாம்.

5 - ஷின் Splints தடுக்க டோ உயரும்

இயங்கும் போது தாடை வலி ஏற்படுமானால், உங்கள் குறைந்த காலின் முன் பக்கத்திலுள்ள பலவீனமான முதுகெலும்பு திசையன் தசைகள் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த தசையை அடி மேல்நோக்கி நெடுங்காலமாக ஊடுருவி பொறுப்பேற்கிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் ரன்னர் அல்லாதவர்களில் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் ஷின் வலி உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது விரைவாக உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், ஷின் பிளவுகளை உருவாக்கலாம்.

ஹீல் எழுப்புவது அல்லது கால்விரல் எழுப்புவது போன்ற சாதாரண பயிற்சிகளை செய்வது உங்கள் கன்று மற்றும் தடிமனான தசையை பலப்படுத்த உதவும். பிந்தைய ரன் அந்த பயிற்சிகள் செய்து நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க கொடுக்கும்.

டோ காயங்கள் செய்ய எப்படி

டோ எழுச்சி செய்ய மிகவும் எளிதானது. உங்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, நீங்கள் அவற்றை எங்கும் செய்யலாம். உங்களுடைய முன்புறக் குழல் தசைகள் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் தடிமனான பிளவுகளை தடுக்கவும் சில வாரங்களுக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள். இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. ஒரு கால் விளிம்பில் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2. சமாதானத்திற்கான ஒரு சுவர், அணிவகுப்பு அல்லது நாற்காலியில் வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் முடிந்தவரை விளிம்பில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்கள் வரை நீட்டிக்கவும். உங்கள் குதிகால் மட்டும் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும்.
4. உன்னுடைய பாதங்களுக்கு மேல் உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்விரல்களால் இழுக்கலாம் மற்றும் ஒரு சுருக்கமான இரண்டாவது காட்சியை நிறுத்துங்கள், உங்கள் சுழற்சிகளில் சுருக்கத்தை உணர்கிறீர்கள் (முதுகெலும்புகள்).
5. வெளியீடு மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக குறைக்க.
6. உங்கள் இடது கால் கொண்ட அதே விஷயம்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு மூன்று மூன்று தொகுப்புகளை மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6 - ஹீல் வேலைநிறுத்தம் மற்றும் டோ ரைனிங் தவிர்க்கவும்

இயங்கும் போது உங்கள் காலின் நடுவே தரையிறக்கும் சிறந்த இடம். நீங்கள் நடுப்பகுதி முழுவதும் தரையிறக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களின் முன் செல்லுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் தரையிறங்கினால், உங்கள் முன்னோக்கிய வேகத்தை நிறுத்தி, உங்கள் தாழ்ந்த கால்கள் மீது அழுத்தம் மற்றும் தாக்கத்தை உருவாக்குதல், இது ஷின் பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அவ்வாறே, உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்குவது உங்கள் கன்று தசையை அதிகமாக்குகிறது, இது ஷின் பிளவுகள் மற்றும் இதர அதிகப்படியான காயங்களுக்கு மற்றொரு காரணியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஹீல் இறங்கும் மற்றும் கால் இயங்கும் மற்றும் உங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் இறங்கும் பயிற்சி தவிர்க்க முயற்சி செய்யலாம் சில வழிகள் உள்ளன:

• காலணி இல்லாமல் இயங்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் இயல்பாகவே நடுப்பகுதியில் ஒரே நேரத்தில் தரையிறங்குவர். கார்பெட், புல் அல்லது ட்ரெஃப் வெறுங்காலுடன் அல்லது குறுகிய காலத்தில் காலுறைகளில் ஓடி முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதன் இயற்கை அழகைக் காணலாம். முதலில் 30 வினாடிகளோடு தொடங்கி ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். இது காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நீங்கள் வெறுமனே வெறுங்காலுடன் ஓட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. ஆனால் ஒரு மென்மையான, பாதுகாப்பான மேற்பரப்பில் குறுகிய இடைவெளிகளை இயக்கும் நீங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் தரையிறக்கம் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
• நடுப்பகுதியில் கால் இறங்கும் பயிற்சியை செய்வதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி, பட் கிக்குகள், களைப்பு, உயர் முழங்கால்கள், பின்தங்கிய ஓட்டம் அல்லது பக்கச்சுவர் போன்ற பயிற்சிகளை நடத்துவதாகும். நீங்கள் அந்த பயிற்சிகளை எந்த செய்யும் போது, ​​அது உங்கள் முன்தினம் மீது தரையிறங்க முடியாது. எனவே, இன்னும் நீங்கள் அவர்களை நடைமுறையில், உங்கள் ஹீல் எதிராக உங்கள் காலின் முன் பகுதியில் இறங்கும் பழக்கமாகிவிடும். நீங்கள் உங்கள் முன் ரன் சூடான அப் பகுதியாக பயிற்சிகளை இயங்கும் அல்லது உங்கள் ரன் அவற்றை வேலை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30-நிமிட இயக்கத்தின் போது ஒவ்வொரு 5-6 நிமிடங்களுக்கும் அதிக முழங்கால்களின் 30-விநாடி இடைவெளிகளை அல்லது பின்தேவை இயங்கும்.
• நீங்கள் உங்கள் கால்களுடன் முன்னேறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல ரன்னர்கள் மேலோட்டமாக இருக்கும் போது, கீழ்நோக்கி ஓடும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு அடியிலும் நேரடியாக உங்கள் உடலின் அடிவாரத்துடன் நின்று நடுப்பகுதியில் ஒரே இடத்திலேயே கவனம் செலுத்துங்கள். உன் கையை நீளமாகவும் குறுகியதாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உன் கால்களே நீயும் கீழே தரையில்தான். சூடான கரைகளில் நீங்கள் நுழைவதைப் போல, உங்கள் படிகளை வெளிச்சமாகவும் விரைவாகவும் வைக்க முயற்சி செய்க

7 - உங்கள் கன்றுகளை நீட்டு

நீங்கள் இயங்கும் இயல்பான ஷின் வலி உணர்ந்தால் விரைவான கன்று நீட்சி செய்யுங்கள். அது மென்மையான வலி அல்ல அல்லது நீ தொடர்ந்து இயங்கினால் அது மோசமாகிக் கொண்டால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.

மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் கன்றுகளை நீக்கி வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், ஒரு நுரை ரோலர் அல்லது பிற மசாஜ் கருவியைப் பயன்படுத்தி அவற்றை மசாஜ் செய்யவும் . ஒரு ரன் பிறகு சுய மசாஜ் வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் கூட ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும். அல்லது ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு மசாஜ் உங்களை சிகிச்சை.

> ஆதாரங்கள்:

> ஷின் Splints. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலெக்டோபீடியா சர்ஜன்ஸ். https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> ஷின் பிளவுகள் - சுய பாதுகாப்பு. மெட்லைன் பிளஸ் NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.