நீண்ட தூரம் நடைபயிற்சிக்கு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி

நீண்ட தூரம் நடைபயிற்சி

நீங்கள் எப்பொழுதும் நடைபயணத்தைத் தூண்டுவதற்கு உற்சாகம் உண்டா? நீண்ட காலமாக எடுத்துக்கொண்டு, நீண்ட காலமாக நடந்துகொள்வது நமது மனிதனின் ஒரு பகுதியாகும். வரலாற்று முழுவதும் காலப்போக்கில் மக்கள் இடம்பெயர்ந்துள்ளனர். இன்று நீங்கள் பல வழிகளில் அந்த சுற்றுப்பாதையை அணைக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு நாள், வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு நடக்கலாம். நீங்கள் தனியாக , ஒரு குழுவோடு, அல்லது ஒரு குழுவின் பகுதியாக நடக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வழியைத் தீட்டுப்படுத்தலாம், ஒரு 1000 ஆண்டு பழமை பாரம்பரிய வழியைப் பின்பற்றலாம் அல்லது ஒரு குறிக்கப்பட்ட வழியில் 40,000 பேரைக் குறியிடலாம்.

இது இலக்கு அல்ல; அது பயணம்.

மராத்தன்ஸ் மற்றும் அரை மராத்தன்களை நடைபயிற்சி

எங்களது பல வாள் பட்டியல்களில் 13.1 மைல் அரை மராத்தான் மற்றும் 26.2 மைல் மராத்தான் உள்ளன. உங்கள் முதல் படி ஒரு வாக்கர் நட்பு இனம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் . ஒரு தாராள பூச்சு நேரம் வெட்டு மற்றும் பிற பங்கேற்பாளர்கள் மற்றும் ரன் வாக்கர்ஸ் பங்கேற்க வேண்டும் என்று இனங்கள் பாருங்கள்.

இப்போது நீங்கள் மராத்தான் அல்லது பாதியில் நடக்கப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் . பந்தயத்தை முன்கூட்டியே ஐந்து முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• என்ன ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் வாக் நடக்க அணிய

• லாஸ் வேகாஸ் ஸ்டிரிப்பில் ஒரு அற்புதமான நடைபயிற்சி உண்டு

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மணி நேரத்திற்கு அல்லது இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு முன்பே நடைபாதில் இல்லை என்றால் முதலில் உங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் கட்ட வேண்டும். உங்கள் மைலேஜ் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஏழு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை திட்டமிடுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று மைல்கள், மூன்று நாட்கள் நடைபயிற்சி, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை மைலேஜ் கட்டும் நாள் ஆகியவற்றை திட்டமிடுங்கள்.

நீங்கள் முன்னேறிவிட்டால், நீங்கள் கடுமையான மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்களுக்கு தயாராக இருக்கின்றீர்கள்:

• மராத்தான் மைலேஜ் கட்டடத் திட்டம்: 19-வாரம் அட்டவணை
• அரை மராத்தான் மைலேஜ் கட்டடம் அட்டவணை : 16-வார அட்டவணை
• மீண்டும்-மீண்டும்-திரும்ப மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : ஒரு கூச்சமுள்ள சவால், டாப்ஸி சவால், அல்லது Avon 39 நடைபயிற்சி தயார் 19-வாரத்தில் மேம்பட்ட அட்டவணை

எப்பொழுதும் உணவு, கியர், காலணிகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக பயிற்சியளிக்க வேண்டும். இனம் தினத்தில் புதியவை எதையும் தவிர்க்கவும்.

• மராத்தான் எரிசக்தி தின்பண்டங்கள் மற்றும் நீரேற்றம் மூலோபாயம்
• மராத்தன்ஸ் மற்றும் அரை மராத்தோன்களுக்கான ஷூக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்
• ஒரு மராத்தனுக்கு ஆடை மற்றும் கியர் தேர்வுகள்
• தடுப்பு மற்றும் கொப்புளங்கள் தடுக்கிறது
• ரேஸ் டே பிரெம் : வானிலை நிலைமைகளுக்கு தயார்படுத்துவதும், உங்கள் கியர் எல்லாவற்றையும் வைத்திருப்பதும், தொடக்க வரி மற்றும் பூச்சு வரிசையில் எதிர்பார்ப்பது என்னவென்பதையும் உறுதிப்படுத்துகிறது .

சுற்றுக்களில்

தனியாக செல்ல விரும்பவில்லை? ஒற்றுமைக்காக ஒரு குழுவை உருவாக்குங்கள். ரிலே நடை பொதுவாக மூன்று அல்லது ஆறு மைல்கள் போன்ற குறுகிய தூரத்திலிருந்து ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்களையே நடத்தும் ஒவ்வொரு நபரையும் உள்ளடக்குகிறது, மேலும் அடுத்த குழு உறுப்பினர்களுக்கு அடுத்த படியாக ஒப்படைக்கப்படுகிறது. ரிலே ஒவ்வொருவரும் மகிழ்ச்சியடைந்து, ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிப்பதாக உள்ளது. பல மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தன்களை இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அணிகளுக்கு ரிலே வழங்குகின்றன. மற்றவர்கள் எட்டு முதல் 12 கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடந்து, போர்ட்லேண்ட் 128 மைல்களின் கோஸ்ட் ரிலே வரை போயிருக்கிறார்கள்.

Ultramarathons மற்றும் செஞ்சுரியன் நடக்கிறது

Ultramarathon இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி பிரபலமாக உள்ளது.

ஒரு ultramarathon ஒரு 42 கிலோமீட்டர் (26 மைல்கள்) மராத்தான் விட ஒரு நிகழ்வை, மற்றும் பல, நீண்ட போல், Bornem, பெல்ஜியம் (Dodentocht மரணம் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது) 100 கிமீ Dodentocht போன்ற. நீங்கள் நேரடியாக 24 மணி நேரத்திற்கு 100 மைல் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்குவதன் மூலம் சம்பாதிக்க வேண்டிய செண்டூரியின் தலைப்பைப் பெற மக்கள் தொடர்ந்து வருகிறார்கள்.

பல நாள் நடத்தல் நிகழ்வுகள்

இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நீண்ட தூரம் நடந்து ஒரு கடினமான பொறையுடைமை சோதனை. IML நடைபயிற்சி சங்கம் நிகழ்வுகள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களுக்கு 20K முதல் 50K வரை செல்லும். Nijmegen Vierdaagse நான்கு நாட்கள் விருந்துகள் அதன் முன்னணி நிகழ்வுகள் ஒன்றாகும் மற்றும் 100 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்டுகள் (இரண்டாம் உலக போர் ஒரு இடைநிறுத்தம்) நடைபெற்றது. மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 மைல் தூரத்தில் கொமென் 3-நாள் நடைப்பயணம் . இந்த மற்றும் மற்றவர்கள் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

பைக்ரிம் வாக்ஸ்

இந்த நடைப்பாதைகள் ஆன்மீக முக்கியத்துவத்திற்கு ஒரு விசுவாசத்தை பின்பற்றுகிறது. ஸ்பெயினிலுள்ள சாண்டியாகோ டி கம்போஸ்டாலாவில் செயின்ட் ஜேம்ஸ் கல்லறையை வணங்குவதற்காக கடந்த ஆயிரம் ஆண்டுகளாக பக்தர்கள் சென்றிருந்த காமினோ டி சாண்டியாகோ இது போன்ற ஒரு நடை.

பிரான்சில் இருந்து 800 கிலோமீட்டர் / 500 மைல் காமினோ பிரான்சிஸ் பாதை ஒரு சவாலாகவும், ஆவிக்குரிய உந்துதல்களுடனும் எதிர்பார்த்த வாக்காளர்களுக்காக மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. மற்ற கேமினோ பாதை ஐரோப்பா முழுவதும் பரவுகிறது. இந்த படம் " தி வே " சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இன்னும் பிரபலமாக உள்ளது.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் peregrinos (பக்தர்கள்) இருந்து காமினோ டி சாண்டியாகோ நடக்க எப்படி தகவல்களை காணலாம். ஆனால் காமினோவுக்கு ஒரு பயிற்சி திட்டத்துடன் நீங்கள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் பாதை மிகவும் மலைப்பகுதியாக இருப்பதால் பெரும்பாலான பக்தர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 12 முதல் 20 மைல்கள் வரை நடக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு மென்மையான தோல்வியாக ஆரம்பித்தால், விரைவில் உங்களைக் காயப்படுத்தி, உங்கள் தேடலை முடிக்க முடியாமல் போகலாம்.

ஒரு கண்டத்தில் நடைபயிற்சி

மக்கள் ஒரு கண்டத்தில் அல்லது உலகம் முழுவதும் நடக்க அற்புதமான தேடல்கள் எடுத்து. அட்லாச்சியன் டிரெயிலுடனோ அல்லது பசிபிக் க்ரெஸ்ட் டிரெயிலுடனோ காடுகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டிருத்தல் சமீபத்திய புத்தகங்கள் மற்றும் திரைப்படங்களின் காரணமாக புதிய புகழைக் கொண்டிருக்கிறது. மக்கள் உலகம் முழுவதும் வட்டமிட்டிருக்கிறார்கள், ஒரு 10-அடி குறுக்குச் சுமந்து சென்றது. Ole Oleson மற்றும் மனைவி Helene மேற்கத்திய கனடாவில் ஆர்க்டிக் பெருங்கடலில் இருந்து பசிபிக் வரை சென்று, பின்னர் கனடா முழுவதும் அட்லாண்டிக் பெருங்கடலில்.

• தொடக்கம் முதல் தொடக்கம் ஒரு மராத்தான் தேர்வு செய்ய பயிற்சி

• மாரத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேஸ் தினம் உணவு, திரவங்கள், மற்றும் எரிசக்தி தின்பண்டங்கள்

அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிலோமீட்டர் (25 மைல்) வரை செய்துள்ளனர். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மராத்தான். அண்மையில் ஓய்வுபெற்றதற்காக மோசமாக இல்லை. இத்தகைய நடத்தை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆராய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று அவற்றை செய்தவர்களின் புத்தகங்களை வாசிப்பது .

பயிற்சி, திட்டமிடல் மற்றும் நீண்ட தூர நடைகளை வாழ்ந்து வருதல்

2,500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு லாவோ ட்சு சொன்னது போல், "ஒரு ஆயிரம் மைல்களின் பயணம் ஒரு படிப்படியாக தொடங்குகிறது." உங்கள் நீண்ட தூர நடை பயணம் பயிற்சியுடன் தொடங்கி பல மாதங்கள் முன்னதாகவே திட்டமிட்டுள்ளது.

• நீண்ட தூர நடவுகளுக்கான பயிற்சி மற்றும் திட்டமிடல் : ஒரு நாளைக்கு நாளுக்கு நாள் நடந்து செல்ல அல்லது ஒரு நாளில் நீண்ட தூரத்திற்கு நடந்து செல்ல எப்படி பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்? நாங்கள் பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் ஆலோசனை வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி நேரம் கூடுதலாக பல தளங்களைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டும்.
• நீண்ட தூரம் நடைபயிற்சி மற்றும் மீட்பு அபாயங்கள்: நீண்ட தூர நடைப்பாதையில் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீங்கள் என்ன பார்க்க வேண்டும், என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டும்.

முதல் படி எடுத்துக்கொள்வோம்

ஒரு நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி நடைபயிற்சி நம்மில் பலருக்கு ஒரு கனவு கோல் ஆகும். நீங்கள் நடைபாதையில் கட்டப்பட்டது. உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கும் நேரத்தை உங்கள் நேரத்தை அதிகரித்தால், நீங்கள் உங்கள் கனவை அடைவீர்கள். வழியில் பிளவுகள் தடுமாறும். ஒருவேளை நீங்கள் கொப்புளங்கள் கிடைக்கும் . நீங்கள் பூச்சிகள், வெப்பம், குளிர், மழை மற்றும் மலைகள் ஆகியவற்றின் வடிவத்தில் இயற்கையை சமாளிக்க வேண்டும். உங்கள் முடிவை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இது பயணம், இலக்கு அல்ல. உங்கள் பயிற்சி முழுவதும், அதே போல் உங்கள் நடைப்பயிற்சி, நீங்கள் உங்களை பற்றி விஷயங்களை கண்டறிய வேண்டும். நீங்கள் உலகையும், உங்களை ஒரு புதிய வழியில் காண்பீர்கள். முதல் படியிலிருந்து நீங்கள் எடுக்கும் பாதையை அடையுங்கள்.

> மூல:

> ஹாஃப்மேன் எம். உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய கால் கொப்புளங்களை தடுக்க நடைமுறை மூலோபாயங்களுக்கு எட்டாலஜி அடித்தளம். தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவம் அறிக்கைகள் . 2016; 15 (5): 330-335. டோய்: 10,1249 / jsr.0000000000000297.