ஹாஃப்-மராத்தான் வாக் பயிற்சி அட்டவணை

ஒரு அரை மராத்தான் வாக் தயார் செய்ய 16 வாரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

13.1 மைல் அல்லது 21 கிலோமீட்டர் அரை மராத்தான் தொலைவு வாக்கர்ஸ் ஒரு நல்ல சவால் மற்றும் ஒரு ரன் / நடை நுட்பத்தை செய்ய யார் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அரை மராத்தான் நடைப்பயிற்சி பயிற்சி மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் வரை உங்கள் நடைபயிற்சி தூரத்தை கட்டியெழுப்ப வேண்டும். தூரத்திற்கு செல்ல தயாரான ஒரு பயிற்சி கால அட்டவணை இங்கே.

ஒரு வாக்கர்-நட்பு ஹாஃப்-மராத்தான் கண்டுபிடித்து, தேதி அமைக்கவும்

உங்கள் முதல் படி நீங்கள் வாக்கர்ஸ் நட்பு அரை மராத்தான் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் எங்கே நீங்கள் இரண்டாம் விட மெதுவான வேகத்தில் நன்கு ஆதரவு இருக்கும்.

எதிர்காலத்தில் நான்கு மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக நடக்கும் ஒருவரைக் கவனியுங்கள், அதனால் நீங்கள் முன்கூட்டியே பயிற்சியளிக்க முடியும். அரை-மராத்தனுக்கு 3.5 மணிநேர வேலை நேரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி மூலம் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் பூச்சு நேரம் என்னவாக இருக்கும் என்பதற்கான சிறந்த யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும், மேலும் உங்கள் பூச்சு நேரத்தை முன்கூட்டியே நீங்கள் முறைகள் பயன்படுத்த முடியும்.

முதலில் உங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் உருவாக்கவும்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருந்தால், அல்லது நீங்கள் சில மாதங்களுக்கு (குளிர் போன்றவை) செயலற்றதாக இருந்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் ஒன்றை நான்கு மைல்கள் வசதியாக ஒவ்வொரு நாளிலும் நடக்கும் இடத்திற்கு உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே 4 மைல்களுக்கு வசதியாக நடக்கவில்லை என்றால், அரை மராத்தான் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் அந்தக் கட்டத்தில் இருக்கும் இன்னும் சில வாரங்கள் திட்டமிட வேண்டும்.

இந்த அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு வாரமும் நீண்ட தூரம் தூரத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த நீண்ட நடை உங்கள் பொறுமை மற்றும் உங்கள் தசைகள் இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் உருவாக்குகிறது.

கொப்புளங்களைத் தடுக்க உங்கள் கால்களை கடுமையாக்குவதற்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நீண்ட தூரத்தை நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலப்பகுதியில் முறையான நீரேற்றம் மற்றும் எரிசக்தி சிற்றுண்டியை அனுபவிக்கும் அனுபவத்தை உங்களுக்கு வழங்குதல் . இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை நடக்க வேண்டும் என்பதற்கு மன உறுதியையும் உருவாக்கும்.

ஹாஃப்-மராத்தான் மைலேஜ்-கட்டடம் திட்டத்திற்கான முன் தகுதிகள்

இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இந்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் நீண்ட நாளில் 4 மைல்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 3 மைல்கள் மூன்று நாட்களுக்கு வசதியாக நடக்க முடியும்.
• 2 முதல் 5 மணிநேரங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஹாஃப்-மராத்தான் வாக் பயிற்சிக்கான வார இறுதி அட்டவணை

• செவ்வாய், வியாழன், சனி: 3 முதல் 4 மைல்கள் நடக்க நீங்கள் இந்த நடைப்பாதையில் வேகம் மற்றும் பொறுமை இருவரும் உருவாக்க அனுபவிக்க நடக்க வகையான வகையான கலந்து கொள்ளலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தவும்.
• திங்கள், புதன், வெள்ளி: நாட்கள் இனியவை. நீங்கள் எளிதில் ஸ்ட்ரோல்ஸ் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்க முடியும்.
• ஞாயிறு: நீண்ட மெதுவான தூரம் நடந்து கொண்ட மைலேஜ் கட்டிட தினம். உங்களுடைய உடலைத் தேவைப்படும் சவாலுக்கு நீங்கள் அளிப்பதால் இது பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய வாரத்தின் சரியான நாட்களை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நடைபாதை நாளிலும் நீங்கள் ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அல்லது "ஆஃப்" நாளில் ஒரு எளிமையான நடைப்பயிற்சி எடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாள் அரை மராத்தான் முன் மூன்று வாரங்கள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் taper மைலேஜ் தொடங்கும். டேபரிங் உங்கள் உடல் நேரத்தை முழுமையாக புதிய தசைகளை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் அரை மராத்தான் முழு ஆற்றல் கடைகள் வேண்டும்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே நீண்ட நடைபயிற்சி நடத்தியிருந்தால், உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் தினத்துடன் பொருந்தும் நேரத்தின் அட்டவணையில் நீங்கள் குதிக்கலாம்.

ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி விளக்கப்படம் - மைல்கள்

அரை-மாரத்தான் பயிற்சி தினம் நேரம்

அரை மராத்தான் போட்டி நடைபெறும் நாளில் நீங்கள் நீண்ட பயிற்சி தினத்தை நடத்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழி, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறதோ, எப்படி ஆரம்ப காலத்திற்கான தயாரிப்புகளில் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் எப்போதும் காலையில் பயிற்சி செய்தால், அது பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளைகளில் நடக்கும் என்றால் அது பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் அரை மராத்தான் ஷூஸ் மற்றும் கியர் உடன் பயிற்சி

உங்கள் அரை மராத்தான் வரை செல்லும் கடைசி ஆறு வாரங்களில், நீங்கள் அரை மராத்தான் போது அணிய திட்டமிட காலணிகள் , சாக்ஸ் மற்றும் ஆடை அணிய வேண்டும். இந்த பொருட்கள் உயர் மைலேஜில் நன்றாக செயல்படுகின்றனவா என்பதை இது காண்பிக்கும்.

தங்க பந்தயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் "இனம் தினத்தன்று புதிய எதுவும் இல்லை." உங்கள் பயிற்சியின் போது அது ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் தருணம் கொடுங்கள், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்ததை நீங்கள் நன்கு தெரிந்தால் வேறுபட்ட கியர் மாறுவதற்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.