தொலைதூர நிகழ்வு, குறிப்பாக மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் முன் இரண்டு வாரங்களில் டேப்பரிங் உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் குறைகிறது. நீங்கள் ஓடுகிறதா, ரன் / வாக் மூலோபாயம் செய்துகொள்வதா அல்லது நடைபயிற்சி செய்வது என்பது, இனம் தினத்திற்காக தயாராக இருக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டமாகும்.
தட்டச்சு செய்ய எப்படி
ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு நீண்ட மைலேஜ் நாள் நிகழ்வுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.
உங்கள் பந்தயத்திற்கு மூன்று வாரங்கள் முடிந்தால், அது ஒரு மராத்தான். அந்த நீண்ட-மைலேஜ் நாள் 20 மைல் (30 கிலோமீட்டர்) அல்லது மராத்னுக்காக இன்னும் கொஞ்சம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் முழு 13 (21 கிலோமீட்டர்) மைல் இருக்க வேண்டும்.
நீண்ட மைலேஜ் தினத்திற்குப் பிறகு, மராத்ரோ அல்லது அரை மராத்தான் முன் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் நாளுக்காக உங்கள் மைலேஜ் வீதத்தை பாதிக்கும். ஒரு மராத்தான், அது 10-12 மைல்கள் (16 முதல் 19 கிலோமீட்டர்) இருக்கக்கூடாது. அரை மராத்தான், ஆறு கிலோமீட்டர் (10 கிலோமீட்டர்) இல்லை. விவரங்களுக்கு எங்கள் மைலேஜ் அட்டவணைகளைக் காண்க.
மராத்தான் அல்லது அரைக்கு ஏன் நீ திரிகிறாய்?
நீண்ட கால மைலேஜ் நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை இரண்டு மூன்று வாரங்களுக்கு குணப்படுத்தவும், சரிசெய்யும்படியும் உங்கள் இனம் நாள் தயார் நிலையில் உள்ள நிலையில் நீங்கள் தயாராய் இருப்பீர்கள். நீண்ட மைலேஜ் நாள், குறிப்பாக மராத்தான் 20-மைல் நாள், உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுத்து சேதம் ஏற்படுத்தும். குறைந்த மைலேஜ் உள்ள இரண்டு வாரங்கள் எடுத்து, நீங்கள் உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகள் முழுமையாக மீட்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்க.
நீங்கள் தசைகள் பழுது மற்றும் புனரமைக்க அனுமதிக்க.
நீண்ட மைலேஜ் தினமும் தொடர்ந்து தட்டையானது கால்களால் முழுமையாக குணமடைய நேரம் கொடுக்கிறது. அவர்கள் முழுமையாக குணமாகிவிட்டால், அவர்கள் கடுமையாக உழைக்கிறார்கள் மற்றும் இனிய நாளில் கொப்புளங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.
Taper போது தூங்க
பந்தயக் காலத்தின் போது தூக்கத்தின் முழு இரவையும் பெற முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் போது சிறந்த பழுதுபார்க்கும் வேலை செய்கிறது . நீங்கள் நீண்ட மைலேஜில் வைத்து விட்டீர்கள், இப்போது நீண்ட தலையணை நேரம் வைத்து, உங்கள் உடல் மீண்டும் வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளை உருவாக்கவும். நீங்கள் உங்கள் இனத்திற்கு பயணம் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், முன்கூட்டியே ஒரு இரவுநேரத்திற்கு வர முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நாட்களைப் பெறலாம்.
டிராபரின் போது கிராஸ்ஸ்ட்ரெய்னிங்
குறைக்கப்பட்ட மைலேஜ் அதிக வேக வேலை செய்ய அல்லது வலிமை பயிற்சி வேலை செய்ய நீங்கள் antsy செய்யலாம் போது, அது மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி மட்டும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் இன்னும் தசை கட்டி வேலை இல்லை. உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க மற்றும் சரிசெய்ய ஒரு வாய்ப்பை தருவதற்கு ட்ராப்பர் தேவைப்படுகிறது, எனவே இனம் தினத்தில் அது மேல் வடிவத்தில் இருக்கும். நடைபயிற்சி அனுபவிக்க - குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் இனம் பயணம் மற்றும் சுற்றி வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஒரு வேகமான பைக்கில் சவாரி செய்வது உங்கள் கால் தசைகள் சமநிலையில் வைக்க நல்லது. நீங்கள் பயணித்தால் பயணம் செய்வதற்கு இது வேடிக்கையான வழியாகும்.
என் நீண்ட மைலேஜ் தினத்தை நான் தவறவிட்டால் என்ன செய்வது?
இனம் 2 முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு முன்னர் உங்கள் நீண்ட மைலேஜ் நாளில் நீங்கள் பெறமுடியாதபோது, ஒரு வாரத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் அதை செய்ய விரும்புவதால் இந்த நெருக்கடி வருகிறது. உங்கள் நீண்ட நாள் மராத்தனுக்கு 16 மைல்கள் மட்டுமே என்று நீங்கள் சொல்லுங்கள், 18 அல்லது 20 மைல்களுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்க முடியாது, இப்போது மராத்தான் அடுத்த வார இறுதியில் வருகிறது.
இது ஆபத்தானது. உங்கள் உடலை முழுவதுமாக குணப்படுத்தவும், மீட்கவும் நேரம் இல்லை. எந்த கொப்புளங்கள் இன்னும் புதிதாக குணமடைந்தன, மீண்டும் மீண்டும் பிளவுபடும்.
அது ஒரு டேப்பரிங் மைலேஜ் செய்ய மற்றும் இனம் நாள் சிறந்த நம்புகிறேன் இது மிகவும் புத்திசாலி இருக்கலாம். நீங்கள் மராத்தான் இருந்து அரை மராத்தான் வரை மாறுவதற்கு போன்ற, ஒரு சிறிய இனம் தூரத்திற்கு குறைக்க முடியும் என்று நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஒரு உண்மையான நீண்ட மைலேஜ் நாள் வரை கட்டப்பட்டது என்றால் இது சிறந்த வழி. அடுத்த முறை நல்ல திட்டங்களை வகுக்க கற்றுக் கொள்ளலாம்.
ஆதாரம்:
போஸ்கேட், லாரண்ட்; மான்ட்பீட், ஜொனாதன்; அர்விஸ், டெனிஸ்; முஜிகா, இன்கோகோ: "பெர்ஃபார்மென்ஸ் இன் ட்ரெஃபரரிங்: ஏ மெட்டா அனாலிசிஸ் மெடிட்டே & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் & எக்சுர்ஜிஸ் 39 (8): 1358-1365, ஆகஸ்ட் 2007.