பள்ளிக்கு செல்வதால், நடுத்தரப் பள்ளி, உயர்நிலைப் பள்ளி மற்றும் கல்லூரி ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான குறுக்கு நாட்டில் இயங்கும் பருவத்தின் துவக்கம் ஆகும். சில குறுக்கு நாடு ரன்னர்கள் பல ஆண்டுகளாக இயங்கினாலும், முதல் தடவையாக அணிக்கு வந்த ரன்னர்ஸில் நீங்கள் ஒருவராக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடங்குவதைப் பற்றி ஒரு சிறிய நரம்பு உணர்கிறீர்கள் என்றால், தொடக்க வீரர்களுக்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன (நீங்கள் ஒரு அணியில் உள்ளாரா இல்லையா):
1. வலது இயங்கும் காலணி கிடைக்கும்.
சரியான இயங்கும் காலணி அணிந்து ஆறுதல் மற்றும் காயம் தடுப்பு முக்கிய உள்ளது. உங்களுடைய தோழர்களில் ஒருவர் அணிந்து கொண்டிருக்கும் அதே இயங்கும் காலணிகளை மட்டும் பெறாதீர்கள். உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்கும் பாணியில் சரியான இயங்கும் காலணிகள் பொருத்தப்படுவதற்காக ஒரு இயங்கும் சிறப்பு அங்காடிக்கு வருகை தரவும். மேலும், நீங்கள் அணிந்து கொண்டிருக்கும் காலணிகள் இயங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - அவர்கள் ஒவ்வொரு 300-400 மைல்களுக்கும் பதிலாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய இயங்கும் காலணிகளை நீங்கள் விரும்பினாலும், அது புதிய ஜோடியின் நேரமாக இருக்கலாம்.
2. நீங்கள் இயங்கும் முன் உடனடியாக சாப்பிட வேண்டாம்.
ஆனால், கிரானோலா பட்டை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஆப்பிள் துண்டுகள் போல, ஏதோ இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் நடைமுறையில் துவங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெற உங்களுக்கு போதுமான எரிபொருள் இருப்பதை உறுதி செய்யும். நீங்கள் பள்ளிக்குப் பிறகு நடைமுறையில் இருந்தால், உங்களுடைய backpack இல் சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே வாய்ப்பு கிடைத்தால் விரைவாக எரியூட்டலாம்.
3. உங்கள் ரன் முன் நீட்டாதே.
நீங்கள் குளிர் தசைகள் நீட்டி முயற்சி என்றால் நீங்கள் ஒரு தசை இழுக்க முடியும். நீங்கள் நீட்டிப்பதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் சூடுபடுத்தவில்லை என்றால், அவற்றை இழுக்க ஆபத்து அதிகமாக இருக்கிறது. சுருக்கமாக 5-10 நிமிட யோகம் அல்லது சில சூடான பயிற்சிகள் போன்ற சுருக்கமான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் நீட்டிப்பதற்கு இயங்கும் வரை காத்திருக்கவும்.
நீங்கள் நீட்டிப்பதற்கு தயாராக இருக்கும்போது, இங்கே ரன்னர்ஸ் சில நல்ல நீட்சிகள் உள்ளன.
4. உங்கள் வாயை மூடு.
உங்கள் தசைகள் நகரும் ஆக்ஸிஜன் தேவை மற்றும் உங்கள் மூக்கு வெறுமனே போதுமான வழங்க முடியாது. உங்கள் மார்பில் இருந்து அல்ல, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியிலிருந்து, அல்லது வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - இது மிகவும் ஆழமற்றது. ஆழமான தொப்பை சுவாசம் அதிக காற்றுக்கு உதவுகிறது, இது பக்க தையல் தடுக்க உதவும்.
5. பொறுமையாக இருங்கள்.
உங்கள் முதல் வார பயிற்சி நடைமுறையில் கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் குழுவில் உள்ள மற்றவர்களைப் போலவே உங்களுக்கு வலுவாகவும் வேகமாகவும் நீங்கள் உணரலாம். மற்ற ரன்னர்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி தொடர்ந்து நீங்கள் வலுவான எப்படி கவனிக்க.
6. சோதனையிடுவதற்கு தயாராக இருங்கள்.
குறுக்கு நாடு ரன்னர்கள் பெரும்பாலும் நடைமுறையில் மற்றும் சந்திக்கும் போது ஓடும் சில பாதைகளை செய்கிறார்கள். நீங்கள் முன் ஒருபோதும் சண்டையிடவில்லை என்றால், என்ன செய்வதென்று தெரியுமா, எப்படி பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும்.
7. முரட்டுத்தனமாக செய்யாதீர்கள்.
அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். பல ரன்னர்கள் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் கற்று, உங்கள் மைலேஜ் பெரிய தாவல்கள் செய்யும் ஒரு நேரான காயம் நேரடியாக உங்களை வழிவகுக்கும். பாதுகாப்பாக விளையாடவும், ஒவ்வொரு வாரமும் 10% க்கும் அதிகமாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டாம். உங்களைப் பொறுத்தவரை நீங்கள் ரன் அடித்தால், ஒரு நாள் எடுத்து ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மேலும்: