உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க மற்றும் முடிக்க சரியான வழி
உங்கள் ரன்கள் அனைத்து ஒரு சூடான மற்றும் தொடங்க ஒரு cooldown தொடங்க வேண்டும். ஏன் அவர்கள் மிகவும் முக்கியம்? ஒரு நல்ல சூடான உங்கள் இரத்த நாளங்கள் dilates, நீங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சி கொடுக்க முன் உங்கள் தசைகள் நன்றாக ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படும் என்று உறுதி. இது உகந்த நெகிழ்வு மற்றும் செயல்திறன் உங்கள் தசைகள் வெப்பநிலை எழுப்புகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் ரன் தொடங்கும் போது உங்கள் இதயத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
சமாளிப்பது போல், குளிர்ச்சியானது உடலின் எல்லா பகுதிகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் விரைவாக கைவிடப்படலாம் என்பதால், திடீரென நிறுத்துதல் தலைவலி ஏற்படுகிறது. மெதுவாக கீழே முடுக்கி அவர்கள் படிப்படியாக விழ அனுமதிக்கிறது.
முறையான வார்ம் அப் செய்ய எப்படி
- இது குளிர் தசைகள் நீட்டி ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை, எனவே நீட்சி தொடங்கும்.
- உங்கள் தசைகள் தளர்த்த மற்றும் உங்கள் ரன் நீங்கள் சூடு செய்ய ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 5 பற்றி 10 நிமிடங்கள் செய்ய. சில நல்ல முன்-ரன் சூடான பயிற்சிகள் மெதுவாக நடைபயிற்சி, அணிவகுத்தல், மெதுவாக ஓடுவது அல்லது நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். உன்னுடைய சூடான பணத்தை நீங்கள் விரைவாக ஓடாதீர்கள்.
- உங்கள் ரன் தொடங்கும். பந்தயத்தை ஆரம்பிக்காதே, ஆனால் அதற்கு பதிலாக மெதுவாக மெதுவாக துவக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்களை மூச்சு விடுவது போல் உணர்ந்தால், மெதுவாக. இது எவ்வளவு விரைவாக இயங்க வேண்டும் என்பதை அறியும் பகுதியாகும், மேலும் மிக வேகமாக இயங்குவது எளிது.
- உங்கள் ரன் தொடங்கும் போது உங்கள் இயங்கும் தோற்றத்திற்கும், படிவத்திற்கும் கவனத்தை செலுத்துங்கள், விரைவாக முன்னேறுவதற்கு முன்னர் சிறந்த நுட்பத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
முறையான கூல் டவுன் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- நீங்கள் உங்கள் ரன் முடிந்ததும், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஜாகிங் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள். உங்கள் மூச்சு மற்றும் இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக சாதாரணமாக திரும்ப வேண்டும்.
- உங்களை நிரப்ப நீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்க வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் வரை நீட்டிப்பதற்கு ஒரு நல்ல நேரம். உங்கள் உடல் உங்கள் குளிர்ச்சியைத் தொடர்ந்து சூடாக இருக்கும்போது நீட்சி நீடிக்கும்.
உங்கள் ரன் பிறகு உதவிக்குறிப்புகள் நீட்சி
அத்தியாவசிய பிந்தைய ரன் நீண்டுகள் தொடை நீட்டிக்க, குவாட் நீட்டிக்க, கன்று நீட்டிக்க, குறைந்த மதிய உணவிற்கு நீட்சி, ஐ.டி. இசைக்குழு நீட்டிக்க, பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் நீட்டிக்க, ஆயுதங்கள் மற்றும் நீள் நீண்டு, மற்றும் தசை நீட்டி அடங்கும். சரியான நீட்சிக்கு இந்த குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும்:
- நீட்டித்தல் போது பவுன்ஸ் வேண்டாம். 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கிலும் தொடர்ந்து இருங்கள்.
- வலி மூலம் நீட்டாதே. நீங்கள் தசை இறுக்கம் உணர தொடங்கும் இடத்தில் அப்பால் நீட்டாதே. நீங்கள் தசை எதிர்ப்பு மூலம் தள்ள கூடாது மற்றும் வலி புள்ளியில் நீட்டி இல்லை. நீங்கள் குறைந்த பதற்றம் உணர, நீங்கள் அதே சிறிய இழுப்பு உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் ஒரு பிட் மேலும் நீட்டிக்க அதிகரிக்க முடியும்.
- நீங்கள் இருபுறமும் நீட்டி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் இறுக்கம் உணர்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் இடது கன்று நீட்டாதே. நீங்கள் இருபுறமும் சமமாக நீட்டி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மூச்சை நிறுத்திவிடாதீர்கள். மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்காதீர்கள். ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்.
> மூல:
> மெகுவோன் சி.ஜே., பைன் டி.பி., தாம்சன் கே.ஜி, ராட்ரே பி. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான வார்ம்-அப் உத்திகள்: வழிமுறைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள். விளையாட்டு மருத்துவம் . 2015; 45 (11): 1523-1546. டோய்: 10.1007 / s40279-015-0376-X.