இறப்பு பெரும்பாலும் ஒரு பொருட்டல்ல மற்றும் தகடுகள் அல்லது நிலையான barbell உடன் செய்யப்படுகிறது. Dumbbells பயன்படுத்தலாம் ஆனால் விளைவு dumbbell குந்து ஒத்த. இந்த விளக்கம் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறது. மாற்று முன்னேற்றங்கள் மற்றும் பிடியில் நிலைகள் ஆகியவற்றுடன் பல மேம்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பொறுத்தவரை, வலியை உணர்ந்தால், குறிப்பாக குறைந்த முதுகுக்குப் பின் தொடர மிகவும் கடுமையாக உயர்த்த வேண்டாம். மூச்சுவிட நினைவில்; எந்த சமயத்திலும் மூச்சை நிறுத்திவிடாதீர்கள்.
1 - தொடக்க நிலை
தசைகள் வேலை: quadriceps (முன் தொடைகள்), hamstrings (தொடையில் மீண்டும்), gluteals (பட்), குறைந்த மீண்டும்
உடல் நிலை
- தொடங்குவதற்கு சிறிய எடையை ஒரு பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- தவிர, அடி தோள் அகலத்தை நிலைநிறுத்துங்கள், அல்லது அதிகமானால், பட்டையின் கீழ் கால்விரல்கள். அடி நேராக மேலே அல்லது அவர்கள் சற்று வெளியே கோண முடியாது. குதிகால் மேற்பரப்பில் பிளாட் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உயர்த்தும்போது, பட்டை சுழல்களுக்கு அருகே சென்று அவர்களை மேய்ந்துவிடும்.
- கைகள் கடுமையான எடையுடன் 'கலப்பு பிடியில்' வைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் வெளிப்புற பிடியில் ஒளி எடைக்கு சரியா இருக்கும். கலப்பு பிடியில் ஒரு கையை பட்டையில் (பளபளப்பான) கீழ் பனை கொண்டு பட்டை மற்றும் பிற கை பட்டை (pronated) மீது பனை கொண்டு. நிலையான மேலோட்டமான பிடியில் இரு கைகளும் பனை கீழே உள்ளன. இரு கைகளிலும் முதுகெலும்புகளைப் பார்க்க முடிந்தால், அது அதிகப்படியான பிடியில் உள்ளது.
- பிடியில் பரந்த அல்லது குறுகலான பட்டியில் இருக்க முடியும். ஒரு பொதுவான தொடக்க நிலை தோள்பட்டை தோராயமாக கைகளில் நேராக கீழே ஒரு பிடியில் செங்குத்தாக உள்ளது. ஒரு சற்று பரந்த பிடியில் சிலர் பொருத்தமாக இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு பரந்த பிடியில் காலக்கெடு என்பது ஒரு சரியான மாறுபாடு ஆகும். நிலையான பிடியில், குவாட்ரைஸ்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது (இடுப்புக்குப் பதிலாக மற்றும் பரந்த பிடியில் இருப்பதால்) மற்றும் கனமான லிப்ட்ஸ்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.
- தலையில் (மற்றும் கண்கள்) ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பிரதிபலிக்க வேண்டும், அல்லது கோணலானது கவனிக்கப்படாமலும் அல்லது கீழும் இல்லை, இருப்பினும் மிகச் சிறிய மேல்நோக்கியது முயற்சி செய்வது அசாதாரணமான அல்லது பாதுகாப்பற்றது அல்ல.
2 - உடல் இயக்கம்
- அவற்றை நனைத்ததன் மூலம் வயிற்று தசைகள் உறுதிப்படுத்தவும். காலையில் பிளாட் அடித்து, கீழே குனிந்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, மேல்நோக்கி அல்லது கலப்பு பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும். பட்டையில் இறங்குவதற்கான வடிவம் ஒத்ததாக இருக்கிறது (ஆனால் ஒரே மாதிரியாக அல்ல), மீண்டும் நேராகவோ அல்லது வளைவாகவோ தோள்களில் அல்லது முதுகெலும்பில் வட்டமிடப்படாதது.
- முழங்கால்களுக்கு வெளியே உள்ள பட்டியைப் புரிந்துகொள். (சுமோ மடங்கு மாதிரியுடன் கால்களை அகன்றது ஆனால் ஆயுதங்கள் இன்னமும் முழங்கால்களில் மட்டுமே செங்குத்தாக விழுகின்றன.)
- முழங்கால்களில் இருந்து கால்கள் கொண்டு மேல்நோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் பட்டை தூக்கலாம். முதலில் இடுப்புகளை உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள், இதனால் உடற்பகுதி முன்னோக்கி நகரும் மற்றும் மீண்டும் வட்டமானது. உற்சாகத்தை மூச்சு விடு.
- ஆயுதங்களுடன் பட்டையை இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். கால்கள் இறுகக் கட்டை விரலை இறுகப் பற்றும் போது கைகள் முனங்கின. கால்களையும் தோள்களையும் இடுப்புடன் சமநிலைப்படுத்தி மேல்நோக்கி நகர்த்துவதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.
- இந்த பட்டை கிட்டத்தட்ட ஷின்ஸ் மேய்ந்து, முழு உயரத்தை அடைந்தவுடன், தொடை நிலைக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். பின்வாங்கி வளைத்து இல்லாமல் தோள்களில் இழுக்கவும்.
- ஒரு தலைகீழ் இயக்கம் மீண்டும் ஒரு நேராக மீண்டும் உறுதி தரையில் பட்டி குறைக்க. ஒரு லேசான எடை மூலம் நீங்கள் உங்கள் தாடையை அல்லது தரையில் உள்ள பட்டையை குறைக்க மறுபடியும் செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் பிடியை பட்டியில் விடுவிக்காமல் மீண்டும் நேராக்கலாம். இது உண்மையில் ஒரு இறப்பு மறுபயன்பாடு அல்ல. ஒரு முழு லிப்ட் பயிற்சி மற்றும் தரையில் குறைந்த மற்றும் பின்னர் நின்று நிலையில் இருந்து மீண்டும் தொடங்க.
3 - புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்
- தொடங்கி போது, உங்கள் வடிவம் வரை ஒரு ஒளி எடை நடைமுறையில் திருப்தி. ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு சரியான படிவத்தை பரிசோதிக்க முடியும். தேவைப்பட்டால் ஒரு கண்ணாடியில் பயிற்சி.
- வயிற்று தசைகள் பிடியுங்கள். உற்சாகத்தை மூச்சு விடு. மூச்சு பிடிக்காதே.
- கனமான எடைகளுக்கு கலவையான overhand-underhand பிடியில் பயன்படுத்தவும். இந்த பிடியை அதிக எடையைக் கைகளில் இருந்து நழுவ விடாத சில உறுதியளிக்கிறது. (இங்கே காட்டப்படவில்லை.)
- தோள்களில் மற்றும் முதுகெலும்பில் எந்தவொரு தோற்றமும் இல்லாமல் மீண்டும் நேராக வைத்திருங்கள். அந்த இடுப்புகளை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பொருட்டல்ல அதிகபட்ச லிப்ட் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக உடலுக்கு நெருக்கமாக செல்ல வேண்டும்.
- ஆரம்ப நிலையிலான தூக்கும் செயற்பாட்டிற்கான முக்கியமானது, கால்களாலும், ஆயுதங்களாலும், தோள்களாலும் அல்ல, அவற்றின் நிலைப்பாடற்ற பாத்திரம் முக்கியமானது அல்ல.
காலநிலை பொதுவாக உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி எடை பயிற்சிக்கு புறக்கணிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் இது அதிகாரவர்க்கங்களின் சிறப்பு ஆகும். நல்ல கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், இறப்பு விகிதம் முதன்மையான உடற்பயிற்சியாக குளுடன் இணைகிறது மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்க எடையுள்ள தோள்களில் அவர்கள் விரும்புவதைக் காட்டிலும் அதிக எடையைக் கண்டறிவதற்காக குளுக்கோஸை மாற்றுவதற்கு சில வழிகளில் செல்லலாம்.
ஒரு முயற்சி செய். டெட்லிஃப்ட்ஸ் எனக்கு பிடித்தமான லிஃப்ட் ஒன்றாகும்.