பின்வரும் பயிற்சிகள் தோள்களை இலக்காகக் கொண்ட நகர்வுகள்-முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்லோயிட்டுகள் மற்றும் சுழற்சிகளால் ஆன கருவி தசைகள் போன்றவற்றைக் காட்டுகின்றன.
ஒரு நன்கு வட்டமான வழக்கமான தோள்பட்டை ஒவ்வொரு பகுதியையும் குறிவைத்து பயிற்சிகளை பல்வேறு தேர்வு செய்யவும்.
ஒரு தோள்பட்டை ரூட் அமைப்பது எப்படி
- ஆரம்ப : 1-2 பயிற்சிகள், 1-2 செட் 12-16 பிரதிநிதிகள் தேர்வு செய்யவும்
- இண்டர் / அட்வான்ஸ் : ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்வது - ஒரு மேலதிக செய்தி, ஒரு சுழற்சி உடற்பயிற்சி, ஒரு பக்கவாட்டு எழுச்சி மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுவையும் தாக்கும் முன்னால் எழுப்புதல். 8-12 ரெப்களின் 2-3 பெட்டிகளுக்கு சென்று, செட் இடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
- நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்
1 - ஒரு பாரெல் உடன் மேல்நிலை பிரஸ்
ஒரு barbell ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை ஒருவேளை நீங்கள் செய்ய முடியும் கடினமான தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். நீங்கள் மேல்நிலை எதையும் தூக்கி எறியும்போது, அது கடுமையானது, ஆனால் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் உண்மையிலேயே கனமாக உயர்த்தலாம். நீங்கள் உங்கள் நேராக நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். எடையைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், அது மிகவும் கனமாக உள்ளது.
2 - ஓவர்ஹெட் டம்பெல் பிரஸ்
ஓவர்ஹெட் டம்பல் பிரஸ் பற்றி நான் என்ன விரும்புகிறேனோ அது தனித்தனியாக ஒவ்வொரு கும்பலுக்கும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் வலுவான கை வேலைக்கு அதிகமாகச் செய்யலாம். ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு எடையை வைத்து ஒவ்வொரு தோள்களையுமே அதன் சொந்த வேலையில் ஈடுபடுத்துகிறது.
3 - அர்னால்ட் பிரஸ்
அர்னால்ட் பத்திரிகை ஒரு பெரிய ஒப்பந்தம் போல் தோன்றவில்லை, ஆனால் அந்த சுழற்சியை ஒரு வழக்கமான மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு முன்னால் ஒரு பிட் அதிகமாகக் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் கைகளில் அழுத்துவதன் பின் தொடங்கும் பனைகளுடன் தொடங்குங்கள், அவர்கள் கைகளை சுழற்றுவதால் உங்கள் கைகளை சுழற்றுவீர்கள். இது தோற்றத்தை விட கடுமையானது.
4 - ஒரு கை பத்திரிகை
நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையைச் செய்யும்போது, உங்கள் தோள்பட்டை சவால் செய்யாதீர்கள், உங்கள் கோணத்தை சவால் விடுவீர்கள். ஒரு பந்தை உட்கார்ந்து, நீங்கள் இன்னும் அதிக உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கலாம், இது சமநிலை, நிலைப்புத்தன்மை, கோர் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றில் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
5 - மாற்று ஓவர் பிரஸ்
ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸில் மற்றொரு மாறுபாடு மாற்று ஆயுதங்கள் ஆகும். இது சில வகைகளை சேர்க்கிறது மற்றும் மெதுவாக மாற்று பக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும்போது வலுவான கோர்வை வைத்து கவனம் செலுத்துவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி எப்படி உணர்கிறது என்பதை உண்மையில் மாற்றலாம்.
6 - பேண்ட் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
நான் பதட்டத்தில் அதிக நேரம் காத்திருக்கிறேன், ஏனெனில் மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு இசைக்குழுவை விரும்புகிறேன். இசைக்குழு உங்கள் தசைகள் வழியிலும், வழியிலும், dumbbells போலல்லாமல் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் இந்த ஒரு ஒரு ஒளி இசைக்கு வேண்டும் அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை செய்ய வேண்டும்.
7 - முன் உயர்த்தும்
முன் உயர்த்துவது, நிச்சயமாக, deltoids முன் வேலை மற்றும், ஏனெனில் ஆயுத நேராக மற்றும் உடல் முன் வரும், நீங்கள் இங்கே எடை ஒளி வைக்க வேண்டும். எடை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் முக்கிய வேலை உணரப்படுவீர்கள்.
8 - இன்க்லைன் முன்னணி உயர்த்தும்
பந்தை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் போவதன் மூலம் முன் ஒரு காடி உயர எடுத்து. நீங்கள் இங்கு எதிர்த்துப் போராடுவதை நீங்கள் உண்மையில் உணரலாம், மேலும் உங்கள் குறைந்த உடல் கிக் கியர் கையாளப்படுவீர்கள். தோள்பட்டை நிலைக்கு மட்டும் தூக்கி எடையும், ஆனால் மெதுவாக அவற்றை தூக்காதே.
9 - பக்கவாட்டு எழுச்சி
பக்கவாட்டு எழுப்புதல் முன் மற்றும் நடுப்பகுதியில் deltoids இலக்கு ஒரு உன்னதமான தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த நீண்ட நெம்புகோல் நடவடிக்கை உங்கள் கைகளில் கிட்டத்தட்ட நேராக உள்ளது (உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்) நீங்கள் பொதுவாக இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு இலகுவான எடையுடன் இணைந்திருக்க வேண்டும்.
10 - வளைந்த கை லேசல் எழுச்சி
இது வழக்கமான பக்கவாட்டு உயரத்தை எடுக்கும், 90 டிகிரி கையில் நெம்புகோல் கொண்டிருக்கும் நெம்புகோலைக் குறைக்கிறது. இது பக்கவாட்டு எழுப்புதலுடன் ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சிறிய கனமான எடை தூக்க அனுமதிக்கிறது. வேறொரு வழியில் உங்கள் தசை நார்களை எரிவதற்கு மற்றொரு மாறுபாடு.
11 - ஒரு கையில் லெட்ல் பால் பாய்ச்சல்
நீங்கள் செறிவு மற்றும் சமநிலை சவால் சேர்க்க விரும்பினால், ஒரு கோணத்தில் பந்தை உடலில் ஒரு பக்க முட்டு மற்றும் தோள்பட்டை அளவு ஒரு லேசான எடை உயர்த்த. உங்களை எதிர்த்துப் புயல் உழைக்கும்போது, நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் டெலோயிடிஸைச் செய்வீர்கள்.
12 - தலைகீழ் பறக்க
இப்போது நாம் தோள்களின் பின்புறம், பின்புற முனையங்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் பின்புறம் செல்லுகிறோம். இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வேண்டும் மற்றும் முழங்கைகள் கொண்டு வழிவகுக்கும் உறுதி. நீங்கள் இங்கே ஒரு லேசான எடை வேண்டும், எனவே எடையை உயர்த்துவதற்கு உங்களால் முடியாது. அவர்கள் தோள்பட்டை அளவுக்கு மட்டுமே செல்ல வேண்டும்.
13 - ஒரு கை பேண்ட் பின்புறம் பறக்க
நான் உண்மையில் பின்னால் டெல்ட் மற்றும் மேல் மீண்டும் இருவரும் இலக்கு இந்த நடவடிக்கை நேசிக்கிறேன். நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இருப்பதால், உழைப்புக் களத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியும். யோசனை உங்கள் முழங்கை சிறிது வளைந்து மற்றும் கை வரை தூக்கும் போது அந்த முழங்கை கொண்டு வழிவகுக்கும் வைத்து உள்ளது.
14 - கிராஸ்ஓவர் பின்புற டில்ட் பேண்ட் பேண்ட்
நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை விரும்புகிறீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்கின்றீர்கள், அதாவது நீங்கள் முழு உடலையும் சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இது எப்போதும் சில தீவிரத்தை சேர்க்கிறது. யோசனை இசைக்குழு மீது நிற்க வேண்டும் மற்றும் பின்புற தட்டு மற்றும் மேல் மீண்டும் கவனம் செலுத்துகிறது, உடல் முழுவதும் எதிர் கையை கொண்டு.
15 - இன்க்லைன் பின்புறத்தில் பந்தைப் பறக்க
நான் பின் பறக்க இந்த பதிப்பை நேசிக்கிறேன். சிறிது உறுதியற்ற தன்மையை சேர்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது பந்து உங்களுக்கு ஆதரவை தருகிறது. உடல் நிலைகளை உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் சரியான கோணத்தில் இருக்கின்றீர்கள். முழங்கைகள் இங்கே வளைந்து உள்ளன, எனவே நீங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை அழுத்துவதோடு தோள்களையும் அத்துடன் மேல் மீண்டும் வேலை செய்கிறீர்கள்.
16 - பேண்ட் பின்புற டெல்ஸ்ட் கசிவு
நான் இந்த பயிற்சியை ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஒரு சூடாக பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். உங்களுடைய கைகள் ஒன்றாக வந்துசேரும் போது நீங்கள் உங்கள் கைகளை சரியான தூரத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த, மீண்டும், தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் வேலை.
17 - பேண்ட் மூலம் வெளிப்புற தோள் சுழற்சி
உங்கள் rotators தோள்பட்டை சிறிய தசைகள் உள்ளன, ஆனால் காயம் மிகவும் பாதிப்பு. இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் கைகளைத் திறந்து, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும்போதே அதை எடுத்துக் கொள்ளும்போதே உடலில் முதுகெலும்பு வைக்க வேண்டும்.
18 - பட்டைகள் கொண்ட உள் தோள் சுழற்சி
இந்த நடவடிக்கை மேலே வெளிப்புற சுழற்சியில் இருந்து எதிர் நடவடிக்கை ஆகும். இப்போது நீங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை உள்நோக்கி சுழற்றுகிறீர்கள், வேறொரு வழியில் சுழற்றுபவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிக்கான குழுவில் ஒருவேளை நீங்கள் அதிக பதற்றம் தேவைப்படலாம்.
19 - நேர்த்தியான வரிசைகள்
நேர்த்தியான வரிசைகள் தோள்களுக்கு மற்றொரு பெரிய நகர்வாகும், ஆனால் நீங்கள் சரியாக செய்ய வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் உடலை மிகவும் நெருக்கமாக வைத்து, தோள்களைக் காட்டிலும் முதுகெலும்புகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
20 - தோள் புஷ்பப்
நீங்கள் உண்மையில் ஒரு கடுமையான உடற்பயிற்சி விரும்பினால், இது தான். இது உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு புஷ்பம் போல் இருக்கிறது. நான் இதை பந்தை காண்பிப்பேன், இது கடினமாக உள்ளது. பந்தை முயற்சிப்பதற்கு முன் நான் தரையிலோ அல்லது ஒரு நாற்காலியிலோ தொடங்குகிறேன். அடிப்படையில், நீங்கள் pushups செய்து ஒரு பைக் நிலையில் இருக்கிறோம். கிரேசி!