உங்கள் தினசரி சுலபமான எளிய மாற்றங்களுடன் எடை இழக்கலாம்
"நான் எடையை இழக்க விரும்புகிறேன் ஆனால் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்கிறேன் என்றால், நான் மெலிந்ததாக தெரியவில்லை." அந்த புகார் நன்கு தெரிந்ததா? நீங்கள் பல ஏமாற்றமடைந்த டயட்டர்களைப் போல் இருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் உடலை நீங்கள் பெறமாட்டீர்கள் என்று நினைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்.
ஆனால் நம்பிக்கை உள்ளது. எடை இழக்க விரும்பினால், சாதாரண எடை இழப்பு தவறுகள் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்கும்.
பின்னர் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் மற்றும் நல்ல மெலிதான மாற்றங்களை எளிய மாற்றங்கள் செய்ய.
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் 10 விஷயங்களை நிறுத்துங்கள்
- தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நிறுத்தவும். ஒரு நண்பருக்கு வேலை செய்ததால் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை தேர்ந்தெடுத்தீர்கள்? ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பிரபல உணவு அல்லது பிரபல செய்தித்தொடர்பால் ஈர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். ஒரு உணவு வேறொருவருக்கு சரியானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றின் தேவைகள், அவற்றின் வாழ்க்கைமுறை மற்றும் அவற்றின் உணவு விருப்பம் ஆகியவை உங்களிடமிருந்து முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள் : உங்கள் உணவின் வரலாறு, மருத்துவ பின்னணி மற்றும் உணர்ச்சி ஆதரவைப் பற்றி ஐந்து முக்கிய கேள்விகளைக் கேளுங்கள். பதில்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை ஒரு உணவு உண்பாளராக அடையாளம் காண உதவுவதோடு உங்களுக்கு சிறந்த எடை இழப்புத் திட்டத்தைத் தெரிவுசெய்ய உதவுகிறது. - நம்பமுடியாத இலக்குகளை அமைப்பதை நிறுத்தவும். Dieters பெரும்பாலும் மிகவும் உந்துதல் மற்றும் அவர்களின் எடை இழப்பு திட்டம் ஆரம்பத்தில் உற்சாகத்தை முழு உள்ளன. இந்த கட்டத்தில் பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கு அவர்கள் நம்பமுடியாத இலக்குகளை வைத்திருக்கிறார்கள். ஆனால் முன்னேற்றம் இல்லாததால், அதிக எதிர்பார்ப்புகள் எடை அதிகரிக்கும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: நீங்கள் உண்மையில் அடைகிற சிறிய இலக்குகளை அமைக்க எப்படி என்பதை அறிக. இந்த சிறிய படிகள் உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கான ஒரு வரைபடத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு சிறிய இலக்கை அடையும்போது நீங்கள் நம்பிக்கையின் ஊக்கத்தை அடைவீர்கள், மேலும் உங்கள் இறுதி இலக்கை நோக்கி உந்துதலாக இருப்பீர்கள்.
- "தவிர்க்க முடியாத நேரம்" என்பதை நிறுத்துங்கள். எடை இழப்பு மிகவும் பொதுவான தடைகள் ஒன்று நீங்கள் போதுமான நேரம் இல்லை என்று நம்பிக்கை. ஒரு ஆய்வில் பெண்கள் 41 சதவிகிதம் "நேரம் இல்லாததால்" அவர்கள் நன்றாக சாப்பிடவில்லை என்பதால் 73 சதவிகித பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்று கூறியதால், அவர்களது கால அட்டவணைகள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தன. கீழே வரி நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான செயல்பாடு நேரம் செய்ய ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: ஒரு பழங்கால காகிதக் காலெண்டரைப் பெறுங்கள், முழுமையான தேவைகளால் உட்கொள்ளப்படாத நேரத்தை சாளரங்கள் காணலாம். பின்னர் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு நடவடிக்கைகள் ஒரு அட்டவணை உருவாக்க . மிக முக்கியமான பணிகளில் பேனா மற்றும் அவர்களைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் திட்டமிடுக. உங்கள் உடல்நலம் ஒரு முக்கிய முன்னுரிமை செய்ய வேண்டிய நேரத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம், பின்பு மீண்டும் பர்னர் மீது மற்ற முன்னுரிமைகள் வைக்கவும் அல்லது உதவியைக் கேட்கவும் (உருப்படி # 4 ஐப் பார்க்கவும்) பயப்படாதீர்கள்.
- உங்களை ஒதுக்கி நிறுத்துங்கள். பிக்ஸெஸ் லாஸர் ரன்னர்-அப் ஹன்னா கர்லேயுடன் ஒரு நேர்காணலில், அவர் வெற்றிகரமாக எடை இழப்பு அனுபவத்தில் கற்றுக்கொண்ட மிக முக்கியமான விஷயம் உதவி கேட்க வேண்டும் என்றார். "உதவி கேட்க நான் வெட்கப்படுகிறேன்," என்று அவர் கூறினார். "நான் யாரையாவது அழைத்திருக்கலாம், உதவிக்காக வெளியே வந்துவிட்டேன், ஆனால் எனக்கு யாரும் இல்லை என்று நினைத்தேன்." அவள் எடை இழப்பு பயணத்தின் மூலம் அவளுக்கு உதவி செய்ய முடிந்த நண்பர்களாகவும் குடும்பமாகவும் இருந்ததை உணர்ந்தாள்.
அதற்கு பதிலாக இதைச் செய்யுங்கள்: குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து உணவு ஆதரவு பெற எப்படி என்பதை அறிக. உங்கள் தேவைகளை அடையாளம் காண நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உதவிக்காக மற்றவர்களை அணுகுங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் அவர்களுக்கு உதவக்கூடிய குறிப்பிட்ட வழிகளை வரையறுப்பதில் தெளிவாக இருப்பீர்கள். உங்கள் நண்பர்களுடனும், உங்கள் அண்டை வீட்டிலோ அல்லது தேவாலயத்திலும் கூட வேலை செய்யும் நண்பர்களைக் கண்டறியவும். - உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை குறைத்து மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் உண்மையில் நம்புகிறீர்களா? நாள் முழுவதும் இங்கு மற்றும் அங்கே சிறிய 25-கலோரி நிழல்கள் கூட சேர்க்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஸ்நாக்ஸ் எண்ணும், உங்கள் உணவு பரிமாறுபவரின் தட்டு கணக்கிலிருந்த உணவு, உணவு தயாரிப்புக் கணக்கில் உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகள். உங்கள் அன்றாட கலோரி உட்கொள்ளல் நீங்கள் நினைப்பதைவிட கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: உணவுப் பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். மலிவான உணவு அளவை வாங்குவதன் மூலம் உங்கள் உள்ளீடுகளை இன்னும் துல்லியமாக செய்யுங்கள். கருவி நீங்கள் உறிஞ்சும் ஒவ்வொரு பகுதியினதும் சரியான அளவைப் புகாரளிக்க அனுமதிக்கும்.
- "ஆரோக்கியமான" உணவுகள் எடை இழப்பு ஏற்படலாம் என்று நம்புவதை நிறுத்துங்கள். பல ஆய்வுகள் மக்கள் ஆரோக்கியமான உணர்கிற உணவை உண்பதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதைக் காட்டுகின்றன. மிச்சிகன் பல்கலைக் கழகத்தில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு உணவு "கரிம" என பெயரிடப்பட்டபோது, அதற்கு அதிக உணவை சாப்பிட்டனர். அடிக்கோடு? உங்கள் "ஆரோக்கியமான" சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமற்ற உடல் எடையை ஏற்படுத்தும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: முன்-ன்-தொகுப்பு மார்க்கெட்டை புறக்கணித்து உங்கள் தகவலை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளிடமிருந்து பெறவும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் சில ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம். அவோகாடோஸ், உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்திருக்கும், ஆனால் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருக்கிறது. அவற்றை மிதமாக சாப்பிடலாம் அல்லது கொழுப்பு வைத்துக் கொள்ளும் உணவுகளை குப்பைக்கு சாப்பிடுங்கள்.
- நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து நிறுத்துங்கள். அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு thermogenesis, அல்லது NEAT, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய அல்லாத உடற்பயிற்சி இயக்கம் அனைத்து ஒரு ஆடம்பரமான கால ஆகிறது. இது உங்கள் மொத்த கலோரி எரிக்க 15-30% வரை கணக்கிடலாம். உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுக்கை அறையில் உட்கார்ந்திருந்தால், நீங்கள் NEAT யிலிருந்து எரியும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கலோரி எரிக்க எப்படி என்பதை அறிக. நாள் முழுவதும் உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு மேசை வேலை செய்திருந்தால், ஒவ்வொரு மணிநேரமும் எழுந்து வேறொரு மாடியில் கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் தண்ணீர் நிரப்பவும், காலில் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் அலுவலக கட்டிடத்தின் படிகளில் ஏறவும். இரவில் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்றால், படுக்கையின் மீது பொய் செய்வதற்குப் பதிலாக சலவை அல்லது தூசி தளபாடங்கள் இரண்டும். - உங்கள் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையை மிகைப்படுத்தி நிறுத்துங்கள். எடை இழக்க விரும்பும் பலர் ஒரு உடற்பயிற்சியில் சேர வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்க சுகாதார கிளப் செல்ல வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மட்டுமே செலவிடும் நேரம். நீங்கள் லாக்கர் அறையில் செலவழிக்கும் நேரம், உங்கள் காரை நிறுத்தி, நண்பர்களுடனான நேரத்தை சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடாது.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை சரியாக மதிப்பீடு செய்ய இதய துடிப்பு மானிட்டரில் முதலீடு செய்யுங்கள் . சந்தையில் மிகவும் சில மாதிரிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் பட்ஜெட் பொருந்துகிறது என்று ஒரு கண்டுபிடிக்க விலை ஒப்பிட்டு. ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மாதிரிகள் உங்கள் "நேரம் வரம்பில்" அளவிடப்படும். - மேலும் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியிற்காக ஈடு செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்கும். ஆனால் மிகவும் பொதுவான எடை இழப்பு தவறுகளில் ஒன்று கூடுதல் தின்பண்டங்கள் மற்றும் விருந்தளித்து பயிற்சி ஒரு வெகுமதி என ஈடுபாடு உள்ளது. ஆனால் அந்த உபசரிப்புகளை சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பிறகு சாப்பிட ஒரு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்து, உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த சத்துக்களை பதிலாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு ஆரோக்கியமான ஒல்லியான புரதம் இணைக்கவும். சர்க்கரை சாக்லேட் பால் ஒரு கண்ணாடி நன்றாக வேலை மற்றும் ஒரு உபசரிப்பு போல் உணர போதுமான துணிவு சுவை. - குறைந்த மாற்றத்திலிருந்து பெரிய முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். எடை இழப்பு பற்றி சில உண்மைகள் உள்ளன என்று ஸ்மார்ட் dieters ஒரு பின்னர் கற்று. அவற்றில் ஒன்று உணவுப் பழக்கம் என்பது கடினம். நிச்சயமாக, நீங்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் எடை இழக்க உதவும் என்று கூறுவது பிரபலமான எடை இழப்பு மாத்திரைகள் விளம்பரங்களை பார்க்க வேண்டும். மற்றும் பல நவநாகரீக பற்று உணவுகள் அதே வாக்குறுதிகள் செய்கின்றன. ஆனால் அந்த பொருட்கள் மற்றும் திட்டங்கள் வேலை செய்யாது.
அதற்கு பதிலாக இதை செய்யுங்கள்: எடை இழப்பு கடினமாக உள்ளது என்று உண்மையைத் தழுவி, ஆனால் செயல்முறை சிரமம் உங்களைத் தடுக்க வேண்டாம். எடை இழக்க விரும்பினால், உங்களால் முடியும். ஆனால் அது சங்கடமானதாக இருக்கும். வழியில் கவனம் செலுத்த சிறிய சாதனைகளை கொண்டாடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் விரும்பும் எடை இழப்பு முடிவுகளை அளவிடாதபட்சத்தில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்கு சமச்சீரற்ற உணவை சாப்பிட்டு, ஆரோக்கியமான நன்மைகளைப் பற்றி நன்றாக ஞாபகப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் இன்னும் எடை இழப்பு விளைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவ மற்றும் நாள் போது நன்றாக உணரலாம். வழியில் சிறிய சலுகைகளை பார் மற்றும் ஒப்பு .
ஆதாரங்கள்:
ஜி.ஏ. கிளைன், எஸ்டி பெடெர்சன். "எடை இழப்புக்கு தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையின் நோயாளி உணர்திறன் உள்ள தவறுகள்-டயட் பிளேட் சோதனை இருந்து அவதானிப்புகள்." நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி 12, வெளியீடு 5, பக்கங்கள் 455-457, மே 2010.
வெரோனிக் ப்ரவென்ச்சர், ஜேனட் பொலிவி, சி. பீட்டர் ஹெர்மன். "உணவு உணர்ந்து உணர்ந்த ஆரோக்கியம் அது ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடலாம்!" அசிட்டேட் தொகுதி 52, வெளியீடு 2, ஏப்ரல் 2009, பக்கங்கள் 340-344.
ஜோனாதன் பி. ஷுல்ட்., நோர்பெர்ட் ஸ்க்வார்ஸ். "உடல் பருமனுக்கு" கரிம "பாதையாகும்? கரிம கூற்றுக்கள் கலோரி தீர்ப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை பாதிக்கின்றன." தீர்ப்பு மற்றும் முடிவு செய்தல், தொகுதி. 5, எண். 3, ஜூன் 2010, பக்கங்கள் 144-150.
Welch N, McNaughton SA, ஹண்டர் W, ஹியூம் சி, க்ராஃபோர்டு டி. "பெண்களுக்கு மத்தியில் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளுக்கு தடையின்றி நேரம் அழுத்தத்தை உணர்கிறதா?" பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து. 2009 ஜூலை 12 (7): 888-95.