நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

எடையை தூக்கும் போது, ​​அதிகமாகவும், அடிக்கடிவும் பின்வாங்கலாம்

எடை பயிற்சி எடை இழக்க மற்றும் பொருத்தம் பெற பொது மக்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். CrossFit , Fitness Bootcamps , மற்றும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் வகுப்புகள் போன்ற திட்டங்களின் புகழ் பலர் தங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சியினை அதிகரிப்பதற்காக கதவைத் திறந்து விட்டது. இது நல்ல செய்தி, ஏனென்றால் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்துவதும் நன்மைகள் பல, குறிப்பாக எடையை உயர்த்தும் பெண்களுக்கு .

பலம் பயிற்சியின் பயன்கள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த தசை அளவு, வலிமை, சக்தி மற்றும் பொறுமை
• உடல் கொழுப்பு குறைகிறது
• அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி
• அதிகரித்த HDL கொழுப்பு
• சிறந்த குளுக்கோஸ் மேலாண்மை
• சிறந்த இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாடு
• சுய மரியாதை மற்றும் நம்பிக்கை மேம்படுத்தப்பட்டது

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வலிமை பயிற்சி சேர்க்கும் பலன்களை வெளிப்படையாகக் காட்டியுள்ளன. இருப்பினும், பல திட்டங்கள் இன்றைய பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் இதயத்தில் எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​எடையைக் கட்டுப்படுத்த எளிதானது, காயங்கள், எரியும் அல்லது குறைந்த செயல்திறன் .

ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி ஃபார்முலா

எடை பயிற்சி மூலம் வலிமையை கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய உடற்பயிற்சி கொள்கைகள் மிக எளிமையானவை, உடற்பயிற்சி ஒன்றை தேர்வுசெய்வது, எடை எடுக்கும் எவ்வளவு எடை என்பதை தீர்மானித்தல், எத்தனை முறை நீங்கள் உயர்த்துவீர்கள், எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்று முடிவு செய்யுங்கள்.

கட்டிடம் வலிமை அடிப்படை சூத்திரம் இது போன்ற ஒன்று:

(எடை அளவு) x (reps / sets) x (வொர்க்அவுட்டை அதிர்வெண்) = வலிமை லாபங்கள்.

எனினும், நீங்கள் சூத்திரத்தை மாற்றியமைக்க முடிவில்லா எண்ணற்ற எண்ணங்களைக் கருத்தில் கொண்டால், அது இன்னும் சிக்கலானதாகிவிடும். ஒருங்கிணைப்புகளின் எண்ணிக்கை முடிவில்லாதது, அவற்றை மாற்றுவது சரியாக எப்படி மாற்றுவது என்பதை விரைவாக முடிக்க முடியும். நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதே வகையான இயக்கங்களின் நிறைய செயல்களைச் செய்தால், குறிப்பாக.

வலுவாக பெற, நீங்கள் சவால் மற்றும் தசைகள் சுமை வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால் அந்த சுமை, நீங்கள் தசைகள் மீண்டும் கட்ட மற்றும் மன அழுத்தம் ஏற்ப முடியும் சில ஓய்வு உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் தசைகள் சுமையில் போய்ச் சேர்த்தால், போதுமான ஓய்வு தேவைப்படாது.

எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு அது வரும்போது, ​​முன்னேற்றத்திற்கான திறவுகோல் பயிற்சி தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தன்மையின் சிறந்த கலவையை கண்டுபிடிப்பதில் உள்ளது. அதிக அளவு, அல்லது போதுமானதாக இல்லை, தொகுதி அல்லது தீவிரம் மிக சிறிய அல்லது முன்னேற்றம் இல்லாமல் முடிவடையும்.

எடையும் கொண்டது

உடற்பயிற்சிக் கால அதிர்வெண் அல்லது பயிற்சியின் தீவிரம் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்ந்த மட்டத்தில் இருந்தால், எடைகள் எடைபோடுவது பொதுவாகவே காட்டுகிறது. அதிகப்படியான தடுப்பதை தடுக்க, ஒரு நேரத்தில் ஒரே ஒரு நபரை நீங்கள் அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது விரைவாக எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தீவிரத்தை ஒரு பிட் குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி அடிக்கடி பயிற்சியளித்தால், நீங்கள் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் எப்போதும் நல்லது என்று நினைத்துத் தொடங்கும்போது சிக்கலில் ஓடுகிறீர்கள். அது இல்லை.

Overtraining எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்

அதிகரித்த அல்லது அதிகமான அளவு அதிகப்படியான வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் அதிகமாக்குகையில், குறைந்தபட்ச ஓய்வு நாட்களோடு அடிக்கடி வேலை செய்கிறேன்-முதல் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள், உன்னதமான overtraining நோய்க்குறித்திறன் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் அனுபவங்களைப் போன்ற மிகவும் அறிகுறியாகும்- ஒரு கழுவி அவுட் உணர்வு மற்றும் பொது சோர்வு.

மிக அதிக எடை கொண்ட ஒரு மிக அதிகமான உடற்பயிற்சியின்போது, ​​அதிகப்படியான பயிற்சி பெற்றால், எடை கொண்டிருக்கும் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகள் ஏற்படுகின்றன. அடிப்படையில், இது நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் அதிகபட்ச எடையை உயர்த்துவதாக அர்த்தம். இந்த வகையான overtraining பொதுவாக குறைந்த செயல்திறன் விளைவாக மற்றும் கூட்டு காயங்கள் ஒரு தடகள வரை அமைக்க முடியும்.

நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை பொறுத்தவரை, எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தெளிவாக உள்ளன. உங்கள் செயல்திறன் வீழ்ச்சியடைந்துவிட்டது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் குறைவாகவே மகிழ்ச்சியடைந்து வருகின்றன என்பதே மேல் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள். Overtraining மற்ற பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வலிமை, சக்தி, பொறுமை ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது
• ஒருங்கிணைவு குறைவு

• அதிகரித்த ஓய்வு இதய துடிப்பு (HR), அல்லது இரத்த அழுத்தம்
• சோர்வு மற்றும் சோர்வு அதிகரிக்கும்
• தூக்கத்தில் சிக்கல்
• எரிச்சல், மன அழுத்தம், அக்கறையின்மை
• அதிகரித்த தசை புண், கூட்டு வலிகள், மற்றும் வலிகள்
• ஏழை சுய மரியாதை
• அடிக்கடி சளி மற்றும் ஃப்ளஸ்
• மெதுவாக சிகிச்சைமுறை

Overtraining தடுத்தல் & சிகிச்சை குறிப்புகள்

முன்கூட்டியே அங்கீகரிக்கப்பட்டிருந்தால், அது அதிகப்படியான வலிப்பு நோயைத் தடுக்கவும் சரி செய்யவும் எளிதானது. வெளிப்படையாக, ஓய்வு எடுத்து முதல் நடவடிக்கை, ஆனால் அது பெரும்பாலும் ஒரு விளையாட்டு தடகள மிகவும் சவாலான தான். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேலோட்டமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று மேலே உள்ள குறிகாட்டல்களில் ஏதாவது தெரிந்திருந்தால், சில நாட்கள் கழித்து, மிகக் குறைவான தீவிரமான ஒன்றை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைத் தொடும் வரை ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது நீட்டவும் ஒரு நாள் செய்யவும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் வாராந்த அட்டவணையில் கூடுதல் ஓய்வு அளிக்கவும். Overtraining தடுக்க சில அடிப்படைகளை இங்கே:

• ஒவ்வொரு வாரமும் கூடுதல் மீட்பு நாட்கள் சேர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு வாரம் அதே வழிகளிலும் அதே தசையை சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்திக் காட்டுங்கள் .
• உயர் பயிற்சி அளவு (அதிர்வெண்) மற்றும் அதிக தீவிரம் ஆகிய இரண்டையும் தவிர்க்கவும்.
• எப்போதும் தோல்விக்கு ஒரு தசை வேலை செய்யாதே.
• ஒரு காலவரிசை பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும்.

இறுதியில், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்காக, உங்கள் பயிற்சியை மேற்பார்வையிட, பயிற்சியாளராகவும், பயிற்சியாளருடனும் பயிற்சி பெற வேண்டும். மேலும், முன்னேற்றமடைந்த, முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்ட திட்டத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும், இது அதிக-தீவிரத்தன்மை பயிற்சி இரு கட்டங்களை உள்ளடக்கியது. நேரம்.