நீங்கள் எப்போதாவது எடை எடுத்திருந்தால், நீங்கள் அநேகமாக அச்சத்திலுள்ள பீடபூமியைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - அதாவது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் ஏற்றவாறு உங்கள் உடல் வலுவாக அல்லது கொழுப்பை இழந்துவிடுவதை நிறுத்திவிடும்.
தழுவல் ஒரு நல்ல விஷயம் - அனைத்து பிறகு, அது உங்கள் உடல் வலுவான மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கையாள முடியும் என்று தொடர்ந்து போதுமான வேலை என்று அர்த்தம். தவறான பக்கமாக நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை தாக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் தவிர்க்கக்கூடிய நிலைமை.
அது எளிமையானது, ஆனால் என்ன மாற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்படி தீர்மானிக்கிறீர்கள்? இது உங்கள் உடல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் தெரிந்துகொள்கிறது.
நீ ஏன் வெரைட்டி வேண்டுமா?
நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, உண்மையில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தசைகள் எப்படி வலுவாக இருக்கும் என்பதை கற்பிப்பது. உங்கள் தசைகள் வளர, எனினும், அவர்கள் கையாள முடியும் விட அவர்களை சவால் வேண்டும். உங்கள் தசைகள் அதிகரித்து இந்த யோசனை வலிமை பயிற்சி மற்றும் எந்த நல்ல வழக்கமான பின்னால் வழிகாட்டும் சக்தியின் மிக முக்கியமான கொள்கைகளை ஒன்றாகும்.
நீங்கள் எடை தூக்கத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் செய்வது எல்லாம் புதியது மற்றும் சவாலானது, எனவே பல பயிற்சிகள் அல்லது அதிகமான எதிர்ப்பை ஒரு சுமையை உருவாக்க முடியாது. தேனிலவு முடிந்தவுடன், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கப்பட்டு, மேலும் சவாலை உருவாக்க வரைவு வாரியத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.
ஒரு வலிமை திட்டம் பல கூறுகள் உள்ளன என்பதால் - எப்படி அடிக்கடி நீங்கள் தூக்கி, நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள், நீங்கள் பயன்படுத்த எவ்வளவு எடை - உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற முடியும் முடிவற்ற வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய எப்படி யோசனைகளை கீழே காணலாம்.
1. உங்கள் அதிர்வெண் மாற்றவும்
எத்தனை முறை நீங்கள் எடை எடுத்தாலும் நீங்கள் பயிற்சியின் வகையைச் சார்ந்துள்ளீர்கள். மொத்த உடல் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு தேவைப்படும். அந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு வாரம் 2 அல்லது 3 முறை தூக்கலாம். நீங்கள் ஒரு பிளவு வழக்கமான வழியைப் பின்பற்றி, வேறு நாட்களில் மாறுபட்ட தசையில் தூக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு வாரம் 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தூக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், உங்கள் பீடபூமியை கடந்து செல்வதையும், உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு அடிக்கடி மாறும் என்பதையும் மாற்றுதல். சில கருத்துகள்:
- ஒரு பிளவு வழக்கமான முயற்சியை முயற்சிக்கவும் . உடற்பயிற்சிகளை பிளவுபடுத்துவதற்காக மொத்த உடல் பயிற்சி இருந்து மாறும் நீங்கள் அதிக பயிற்சிகள் செய்ய மற்றும் ஒவ்வொரு தசை குழு மேலும் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும். சில உதாரணங்கள் பின்வருமாறு:
- மேல் உடல் மற்றும் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுதல்
- மாற்று பயிற்சிகளை மாற்றுதல் மற்றும் பயிற்சிகளை இழுத்தல்
- பல்வேறு நாட்களில் எதிர்க்கும் தசை குழுக்கள் வேலை
- மொத்த உடல் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும் . நீங்கள் ஒரு பிளவுப் பயிற்சியைச் செய்து கொண்டிருந்தால், மொத்த உடல் பயிற்சிக்குச் செல்லுதல் புத்துணர்ச்சியாகவும் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் பயிற்சி கால அட்டவணையை சுருக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
- அதை கலந்து விடுங்கள் . நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்று செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நாள் மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், பின்பு மேல் உடற் பயிற்சி மற்றும் வாரம் வாரத்தில் குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு நாளில் இரண்டு நாட்களுக்கு அதே தசைகள் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் அட்டவணையை அமைக்கவும், அதனால் குறைந்த பட்சம் ஒருநாள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்
நீங்கள் அதே பயிற்சிகள் மற்றும் மேல் செய்ய போது, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது என்று மட்டும் அல்ல. உங்கள் மூளை அதேபோல மாற்றியமைக்கிறது, உங்கள் உடல் நன்கு தெரிந்திருக்கும் இயக்கங்களின் வழியாக செல்கையில் நீங்கள் வெளியேறுகின்ற சில இயக்க முறைமைகளுக்குப் பயன்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், உதாரணமாக, ஒரு வழக்கமான பைசஸ் சுருள் இடத்தில் ஒரு சுத்தி சுருட்டை செய்து, உங்கள் தசை நார்களை உடைக்க அனுமதிக்கிறது, உங்கள் பீடபூமியை உடைக்க அனுமதிக்கிறது.
பல்வேறு தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதற்கான புதிய யோசனைகளைப் பெற, கருத்துக்களுக்காக, இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டுரைகளையும் உலாவவும்:
- உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- மேல் உடல் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம்
- கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம்
- ABS மற்றும் கோர் முன்னேற்றம்
3. உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றவும்
உங்கள் உடல் தூண்டுதல் மற்றொரு எளிய வழி நீங்கள் செய்கிறீர்கள் செட் எண்ணிக்கை மாற்ற வேண்டும். புதியவர்கள் ஒரு தொகுதியுடன் முடிவுகளைக் காணலாம் ஆனால், நீங்கள் வலுவாக உள்ளதால், மற்றொரு செட் அல்லது இரண்டு சேர்த்து மேலும் சவால்களை வழங்குவார்கள். சில ஆய்வுகள் ஒரு செட் பல செட் (நீங்கள் தோல்வி தூக்கும் வழங்கும்) போன்ற பயனுள்ள என்று கூறுகின்றன.
எனினும், என் அனுபவத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் தோல்விக்கு தூக்கிவிட மாட்டார்கள், மேலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட செட் செய்வதன் மூலம் அதிக முடிவுகளை எடுப்பார்கள்.
நிச்சயமாக, எத்தனை செட் தேர்வு நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்து, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை. பொது வழிமுறைகள் பரிந்துரைக்கின்றன:
- தசைச் சகிப்புத்தன்மை: 1-2 செட் 12-20 ரெஸ்ப்ஸ்
- வெகுஜன மற்றும் பலத்தை உருவாக்குவதற்கு: 8-12 பிரதிநிதிகள் 1-6 செட்
- அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் வலிமை: 1-8 பிரதிநிதிகள் 1-5 செட்
நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கமான ஒரு இரண்டாவது தொகுப்பு சேர்க்க மற்றும் அதை பயன்படுத்த பழகி உங்கள் உடல் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு கொடுக்க. நீங்கள் ஒரு சவாலாக இன்னும் தயாராக இருக்கும் போது காலப்போக்கில் மற்றொரு தொகுப்பு சேர்க்க முடியும்.
4. உங்கள் எடைகள் மற்றும் Reps மாற்றவும்
நீங்கள் பயன்படுத்துகின்ற எடையின் அளவை மாற்றுதல் மற்றும் பதிலீடுகளின் எண்ணிக்கை புதிய வலிமை பெறுதல் மற்றும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை வைத்துக்கொள்ள மற்றொரு வழி. ஒரு மாற்றத்திற்கான நேரம் என்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பதிவு செய்வது என்பது எளிதான வழி. நீங்கள் முன்பு இருந்ததை விட அதிகமான ரெஸ்பைகளை செய்யலாம் என்பதை கவனிக்கையில், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் பிரதிநிதிகளை முன்னர் அல்லது குறைவாக இருக்கும் இடத்திற்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும் விடுங்கள்.
நீங்கள் பயன்படுத்தும் எதிர்ப்பை நீங்கள் மாற்றலாம். நீங்கள் கணினிகளில் இருந்திருந்தால், இலவச எடையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக இலவச எடைகள் செய்தால், கேபிள்களை அல்லது இலவச இயக்க இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் தசை நார்களை புதிய வழிகளில் உள்ளடக்குவீர்கள்.
ஆரம்பத்தில், வல்லுனர்கள் வாராந்திர அடிப்படையில் உங்கள் எடையையும் மாற்றங்களையும் மாற்றியமைப்பதை மாற்றுகிறார்கள். 6-வார காலப்பகுதியில் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தொடக்கப் பயிற்சியை எவ்வாறு மாற்றலாம் என்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு:
- வாரங்கள் 1 மற்றும் 2 - ஒரு மொத்த உடல்நலம் திட்டம் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 மடங்கு ஒரு மிதமான எடையுடன் செய்து கொள்ளுங்கள்
- வாரம் 3 - எடை அதிகரிக்கும் 5-10% மற்றும் உங்கள் reps 8 குறைக்க. உதாரணமாக, நீங்கள் 10 பவுண்ட் கொண்ட biceps சுருட்டை செய்து இருந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் 12 பவுண்ட் மற்றும் 8 reps செய்ய (குறிப்பு: நீங்கள் 8 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்யலாம், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முடியும் வரை உங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம், நீங்கள் 8 முறை உயர்த்தலாம்)
- வாரம் 4 - அதே எடையை வைத்து, ஆனால் உங்கள் பிரதிநிதிகள் 8 முதல் 10 வரை அதிகரிக்கும்
- வாரம் 5 - பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்க 12
- வாரம் 6 - எடையை அதிகரிக்க 5-10% மற்றும் மீண்டும் 8 டி.பீ.
இது ஒரு உதாரணம், எனவே உங்கள் சொந்த திட்டத்தில் உங்கள் மாற்றங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உங்களுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் என்ன அர்த்தம். எந்தவொரு மாற்றமும், சிறிய ஒரு கூட, வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. பயிற்சி உங்கள் முறை மாற்றவும்
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், உங்கள் மாற்றங்களுடன் நீங்கள் மிகவும் பழமைவாய்ந்தவராக இருக்க வேண்டும். அதிகமான மாற்றம் காயம் அல்லது வேதனையால் ஏற்படலாம் மற்றும் பயிற்சிகள் மாஸ்டர் மற்றும் எடை தூக்கும் பயன்படுகிறது நீங்கள் இன்னும் நேரம் வேண்டும். நீங்கள் மொத்த உடல் பயிற்சி தொடங்கும் என்றால், நீங்கள் பயிற்சி பல்வேறு வகையான வெளியே துரத்த முன் ஒரு சில வாரங்களுக்கு தங்க வேண்டும்.
உங்களுடைய பெல்ட்டைக் கொண்டே சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுவது போன்ற கடுமையான மாற்றங்களுக்கு தயாராக இருக்கின்றீர்கள். இதைச் செய்வதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன:
- டிராப் செட் : அனைத்து உங்கள் பிரதிநிதிகள் முடிந்ததும் தோல்வி அடைந்த பிறகு, இன்னும் சில reps கொண்ட தொகுப்பு முடிக்க உங்கள் எடை குறைக்க. சில நிபுணர்கள் துளி தொகுப்புகளை ஒரு தொகுப்பை செய்து பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் 2-3 பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், காயமடைவதற்கும் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் சிறந்த வேலை என்ன கண்டுபிடிக்க இந்த பயிற்சி முறை பரிசோதிக்க வேண்டும்.
- பிரமிட் பயிற்சி : இந்த வகை பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் எடையையும் அதிகரிப்பையும் அதிகரிக்கும் அல்லது குறையும். உதாரணமாக, ஒரு கனமான எடை பயன்படுத்தி, 15 ரெஸ்போகளுக்கு ஒரு இலகுவான எடை கொண்ட கர்ல்ஸ் ஒரு தொகுப்பு செய்து, அடுத்த செட் 12 பிரதிநிதிகள் செய்து பின்னர் 8-10 reps உங்கள் கனமான எடை முடித்த.
- Supersets : Supersets உடனடியாக ஒரு உடற்பயிற்சி செய்து உடனடியாக மீதமுள்ள மற்றொரு தொடர்ந்து. நீங்கள் அதே தசை குழு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் அல்லது வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய முடியும். சில உதாரணங்கள்:
- Superslow பயிற்சி . இந்த முறை பயிற்சியானது மெதுவாக டெம்போவில் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் நடத்துகிறது, பொதுவாக 8-10 விநாடிகள். இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் சவால், மனதில் மற்றும் உடல். படிவத்தின் மீது கடுமையான கவனம் செலுத்துவது மெதுவாக பயிற்சியுடன் காயத்தைத் தவிர்க்க முக்கியமாகும்.
- விசித்திர பயிற்சி . இந்த வகையான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் குறைவு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துவதாகும், இது எடை குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைக்கும். இந்த பயிற்சிக்கான முறையைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் எடையை உயர்த்துவதற்கு உதவியாக ஒரு பங்குதாரர் வேண்டும், எனவே நீங்கள் விந்தையான இயக்கம் மீது கவனம் செலுத்த முடியும்.
- சர்க்யூட் பயிற்சி : சர்க்யூட் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல வடிவங்கள் இருக்கலாம் - அனைத்து வலிமை பயிற்சி, அனைத்து கார்டியோ அல்லது இரண்டின் கலவையாகும். யோசனை ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுற்றுகள், மற்ற பிறகு, பல பயிற்சிகள் மூலம் செல்ல உள்ளது. சுற்று பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில் இந்த தரவுத்தளங்களில் நீங்கள் பலவற்றைக் காணலாம்.
என்ன மாற்ற வேண்டும் என்று எனக்கு எப்படி தெரியும்?
நீங்கள் நினைக்கும் அனைத்து தெரிவுகளையும் கவனியுங்கள் - இவை அனைத்தையும் நான் மாற்ற வேண்டுமா? இல்லையென்றால், நான் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்? இந்த கூறுகள் அனைத்தும் - அதிர்வெண், எடைகள், ரெப்ச்கள், செட் மற்றும் பயிற்சியின் முறை ஆகிய அனைத்தும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு அம்சத்தை மாற்றியமைக்க, விஷயங்களைச் செய்ய மற்றவர்களை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். ஒரே ஒரு பாகத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அதை எளிமையாக வைத்து, அதனுடன் பதிலளிக்க உங்கள் உடலை அனுமதிக்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் அறியலாம், மாற்றங்களை எளிதாக்க அனுமதிக்கிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.
> ஹஸ், கிறிஸ் ஜே., மற்றும் பலர். நீண்ட கால பொழுதுபோக்கு உடல்நலம் உள்ள ஒற்றை எதிராக பல செட். மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி, தொகுதி 32 (1), ஜனவரி 2000.