நீங்கள் ஒரு எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை அடைந்திருந்தால், உங்கள் உடலைப் பிரதிபலிப்பதை நிறுத்திவிட்டால் எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள்.
உடற்பயிற்சி பற்றி விஷயம் அது வேலை செய்கிறது ... ஆனால் அது சில கட்டத்தில் வேலை நிறுத்தங்கள். ஏன்? ஏனென்றால் உங்கள் உடல் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றியமைக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் வலுவான அல்லது அதிக உறுதியுடன் வளர்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி அடுத்தபோதும் செய்யலாம்.
நீங்கள் அதே பயிற்சிகளை செய்யும்போது என்ன நடக்கிறது? முடிவுகளை பெறுவதை நிறுத்துங்கள்.
தி ஓவர்லீட் கோட்பாடு
உடற்பயிற்சி சில அடிப்படை கொள்கைகளை உள்ளன, FITT கொள்கை , எங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வழிகாட்டும் - அதிர்வெண், தீவிரம், வகை மற்றும் நேரம். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் ஏதேனும் ஒரு கொள்கையை நீங்கள் கையாள்வதை நிறுத்திவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
வலுவான பயிற்சியுடன், உன்னில் இருந்து வெளியேறுவதற்கான மிக முக்கியமான மாற்றங்களில் ஒன்று இந்த FITT மாற்றங்களை மனதில் பதிய வைப்பதே ஆகும்: Overload. நீங்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான அதே எடைகள் அதே பயிற்சிகளை செய்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மாற்றம் வேண்டும்.
புதிய பயிற்சி முறைகள் உங்கள் ரட் அவுட் பெற
பிரமிடுகள் / முக்கோணங்கள்
இந்த வகை பயிற்சி, நீங்கள் ஒவ்வொரு செட் அதிகரிக்கும் அல்லது உங்கள் எடை குறைக்க. நீங்கள் ஒளியிலிருந்து ஒளிக்குச் செல்லலாம் (மிக அதிகமான தொகுப்புக்கு முன்பாகவே வெப்பம் அடைந்திருப்பதால் பாதுகாப்பானதாகக் கருதலாம்) அல்லது கனமிலிருந்து வெளிச்சத்திற்கு வரலாம் (மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக கருதப்படுவதால் முதல் செட்டில் செலவழிக்கப்படுவதால்).
இந்த பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், தசை நார்களைப் பல்வேறு வடிவங்களில், மெதுவாக இழுப்பு மற்றும் வேகமாக மெல்லிய தசை நார்களை சவால் செய்கின்றனர்.
உதாரணமாக:
ஒளிக்கு ஒளி:
தொகுப்பு 1 - 12 பிரதிநிதிகள்
2 - 10 பிரதிநிதிகளை அமைக்கவும்
அமைக்க 3 - 8 பிரதிநிதிகள்
ஒளிக்கு ஒளி:
தொகுப்பு 1 - 8 பிரதிநிதிகள்
2 - 10 பிரதிநிதிகளை அமைக்கவும்
3 - 12 பிரதிநிதிகள்
மாற்றத்திற்கான இந்த பிரமிடு உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்:
Supersets
இந்த வகையான பயிற்சி முறை மிகவும் திறமையாக இருக்கும், ஏனெனில் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் 2 அல்லது 3 செட் இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் பணிபுரியலாம். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்படி தீவிரமாக சார்ந்து, அதே தசை குழுக்கள் அல்லது தசை குழுக்களை எதிர்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டுகள்:
திரி-அமைக்கும்
இந்த தசை-செட் மூன்று வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே தசை குழுவிற்கு இடையில் மீதமிருக்காது. எடுத்துக்காட்டுகள்:
முன் சோர்வு செட்
இது மற்றொரு வகை சூப்பர் செட் ஆகும், இதில் முதல் தொகுப்பு தனித்தனி பயிற்சி மற்றும் இரண்டாவது பல கூட்டு பயிற்சிகள் ஆகும். சிறிய, ஆதரவு தசைகள் சில சவால்களை அதிகரிக்கும் போது இது ஏற்கனவே களைப்பாக தசை கூடுதல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க உதவும்.
உதாரணம் :
மார்பு அழுத்தங்கள் தொடர்ந்து மார்பு ஈக்கள்
லெக் நீட்டிப்பு தொடர்ந்து squats மூலம்
அகோனிஸ்டுக்கு / எதிரியான
இந்த superset எதிர்க்கும் தசை குழுக்கள் வேலை, ஒரு தசை வேலை செய்யும் போது, எதிர்க்கும் தசை நீட்சி. இந்த வகை பயிற்சியானது உகந்த செயல்திறன் சிறந்த தூண்டுதலை வழங்குகிறது என்று பல உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் நினைக்கிறார்கள். எதிர்க்கும் தசை குழுக்கள் நரம்புத்தசை பயிற்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் செட் இடையே மீட்பு நேரம் வேகமாக முடியும்.
உதாரணமாக:
லெக் நீட்டிப்பு பந்தை ஒரு தொடை எலும்பு ரோல் தொடர்ந்து
பெஞ்ச் பத்திரிகை பின்னர் லால் பில்ல்டவுன்
சர்க்யூட்ஸ்
சர்க்யூட்ஸ் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகளுக்கு நான்கு முதல் பத்து வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் இடம்பெறுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வழக்கமாக ஒரு நிமிடம் அல்லது நீடிக்கும் மற்றும் தீவிரம் குறைந்த-நடுத்தர உள்ளது. முறை இந்த வகை மிகவும் நேரம்-திறமையான இருக்க முடியும்.
எடுத்துக்காட்டு : லாட் பல்ஸ்டவுன் , மார்புச் செய்தி ஊடகம் , குந்துகைகள் , pushups , நுரையீரல் , மேல்நிலை பத்திரிகை , கன்று எழுப்புகிறது, bicep சுருட்டை .
கட்டாய ரீப்ஸ்
இந்த பயிற்சியானது உங்களை அதிக மோட்டார் அலகுகளை களைவதற்கு அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் சோர்வை அடைந்து, சோர்வு இரண்டாவது முறையும் அடைந்து வரும் வரை மூன்று அல்லது நான்கு ரெஸ்பிகளுக்குப் பிறகு எடையைக் குறைக்கலாம்.
ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், உங்கள் பிரதிநிதிகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு தேவைப்படலாம்.
எடுத்துக்காட்டு : 25 பவுண்டுகளில் 10 பைஸ்ப் சுருள்கள், 15 பவுண்டுகளில் 4 பைச்ப் சுருள்கள்
விசித்திரமான
ஒரு உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான பகுதியை மட்டுமே நீங்கள் செய்வது, அதிக தீவிரத்தோடு வேலை செய்யும். குறிப்பு: இந்த வகை முறை தசை சேதம் மற்றும் வேதனையுடன் தொடர்புடையது, எனவே நீங்கள் இந்த ஒரு மேம்பட்ட exerciser இருக்க வேண்டும்!
உதாரணம்: ஒரு pushup குறைத்தல் பகுதி.
எடை பயிற்சிக்கு வரும் போது இந்த பட்டியலில் எத்தனை விருப்பங்களை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் நீங்கள் இது வரை தான், ஆனால் எப்போதும் மெதுவாக தொடங்க உங்கள் உடல் உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய அனுமதிக்க நினைவில். மீட்பு நாட்களில் அட்டவணை உங்கள் தசை ஆற்றும் மற்றும் வளர முடியும், மற்றும் நீட்டி மறக்க வேண்டாம். எப்போதும் போல், உங்கள் வழக்கமான ஒரு சமநிலை இருக்க வேண்டும்