1 - ஒரு ஆரோக்கியமான டயட் தொடங்குங்கள்
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் தோல் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் உணர உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் உணவுகள் - உங்கள் உடலை வலுவாகவும் பொருந்தும்.
அடிப்படைகள் தொடங்க - புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மூலங்கள் , குறைந்த கொழுப்பு பால், முழு தானியங்கள் மற்றும் சில பயனுள்ள கொழுப்புகள் நிறைய சாப்பிட. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளைப் பெறுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
பின்னர் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் கூடுதல் அதிகமான இந்த பத்து கவர்ச்சியான சூப்பர்ஃபுட்ஸில் தொந்தரவு.
2 - அல்லாத கொழுப்பு தயிர்
பால் பொருட்கள் ஆரோக்கியமான முடிவிற்கும், ஆரோக்கியமான முடிவிற்கும் அழகான தோல் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை வைட்டமின் ஏ கொண்டுள்ளது. தினமும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடும் நபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையைக் குறைப்பதில் குறைவாக சிரமப்படுகிறார்கள். கொழுப்பு நிறைந்த தயிர் பாலுணர்வைக் கொண்டிருக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் மற்றும் yogurt இல் காணப்படும் நட்புரீதியான பாக்டீரியாக்கள் பொதுவாக உங்கள் செரிமான அமைப்புமுறையைப் பணிபுரிய வைக்க உதவும் புரோபயாடிக்குகள் ஆகும்.
உதவிக்குறிப்பு: புதிய ப்ளூபெர்ரி, நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் கூடுதல் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கு ஒரு சிறிய தேன் கலந்து கலந்த சில கொழுப்பு அல்லாத கிரேக்க தயிர்.
3 - சிட்ரஸ் பழங்கள்
சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைய உள்ளது. ஒரு ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் C ஐயும் கொடுக்கிறது. உங்கள் உடல் எரிசக்தி தேவைப்படும் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் சி உங்கள் தோலை அழகாக வைத்துக்கொள்வதால், தோல் முழுவதும் வலுவான திசுக்களை சுருக்கங்கள் உருவாவதை மெதுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
குறிப்பு: ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அல்லது ஆரஞ்சு சாறு சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரஞ்சு சாப்பிடுங்கள். ஒருவேளை உங்களுடைய குறிப்பிடத்தக்க ஒரு சில துண்டுகளை ஒரு சில துண்டுகளாக கொடுப்பீர்களா?
4 - பெர்ரி
பெர்ரிகளை அவர்களின் வண்ணங்களில் கொடுக்கக்கூடிய அழகான நிறமிகள் உங்கள் தோல்வைக் கட்டுப்படுத்த ஆக்சிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகிற பைட்டோகெமிக்கல்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்களுக்கு மிகவும் மென்மையாக உதவும். ப்ளூபெர்ரி மற்றும் குருதிநெல்லி சாறு ஆகியவை சிறுநீரக நோய்த்தொற்றைத் தடுக்கும். வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த கலோரிகளிலும் பெர்ரி கூட குறைவாக இருக்கிறது.
குறிப்பு: ஒரு வாழை, வெற்று தயிர், உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் கிரான்பெர்ரி பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றுடன் ஒரு பழம் ஸ்மீட்டியை உருவாக்கவும். அல்லது ஒரு காதல் கதாபாத்திரத்திற்காக இருண்ட சாக்லட்டில் ஒரு சில புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் முக்குவதில்லை.
5 - சால்மன்
சால்மோனில் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடிக்கு தேவையான அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் துத்தநாகம் உங்கள் தோல் தோல் செல்கள் ஈரப்பதம் வைத்து உலர் பெறுவது பாதுகாக்க. சால்மோனில் உள்ள பயனுள்ள கொழுப்புகள் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு நல்லது.
உதவிக்குறிப்பு: ஒரு காதல் சுஷி உணவகத்தில் சால்மன் சாஷிமி வெளியே போ அல்லது வீட்டில் ஒரு சால்மன் மாமிசத்தை சாப்பிடுங்கள். சால்மன் இல்லை? டுனா ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது.
6 - கருப்பு பீன்ஸ்
புரதங்கள், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் கருப்பு பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடி முக்கியமான biotin , ஒரு பி வைட்டமின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவையாகும், இது மெலிதான நிலையில் இருக்க உதவுவதோடு ஒழுங்காக உங்கள் செரிமான அமைப்பு செயல்படும்.
குறிப்பு: கருப்பு பீன்ஸ் உணவை இரவு உணவுடன் பரிமாறவும்.
7 - வால்நட்ஸ்
வால்நட்ஸில் பலூசப்பட்ட சூடான கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் அவை ஆம்பீ-லினோலினிக் அமிலத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆலை பதிப்பிலும் பணக்கார உள்ளன. அவர்கள் புரதம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் உண்ணும் நீங்கள் உணவு இடையே திருப்தி உணர்கிறேன் உதவுகிறது. வால்நட்ஸில் உள்ள பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் வயதான மனிதர்களில் புரோஸ்டேட்ஸை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உதவிக்குறிப்பு: ஒரு மதிய உணவுக்கு ஒரு புதிய துண்டு பழம் கொண்ட அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுங்கள்.
8 - தக்காளி
தக்காளி வைட்டமின் சி மற்றும் ஒரு பைட்டோகெமிக்கல் லிக்போபீன் என்று நிறைந்துள்ளது, வைட்டமின் A இன் உறவினர் ஒரு மனிதனின் புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. லிகோபீன் சூரியன் பாதிப்பு இருந்து தோல் பாதுகாக்க மற்றும் லைகோபீன் போதுமான அளவு பெறுவது உங்கள் தோல் மென்மையான மற்றும் supple வைத்து இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.
குறிப்பு: புதிய மூல தக்காளி சாப்பிடுங்கள் அல்லது தக்காளி பிஸ்கியை தயாரித்து, ஒரு புதிய சாலட் மற்றும் உறைபனி முழு தானிய ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.
9 - டார்க் சாக்லோட்டேட்
சாக்லேட் சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதாக நீங்கள் நம்பலாம். ஆராய்ச்சி இதில் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் இருண்ட சாக்லேட் சிறிய சூப்பர் சக்தியைக் கொண்டிருக்கலாம். இருண்ட சாக்லேட் உள்ள பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மூளை மற்றும் பாலியல் உறுப்புகள் உட்பட உங்கள் உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், இது விழிப்பூட்டலின் முக்கிய கூறுபாடு ஆகும்.
உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு இரவும் இருண்ட சாக்லேட் (டச்சு-பதப்படுத்தப்பட்டவை அல்ல) ஒவ்வொரு இரவை அனுபவிக்கவும்.
10 - நீர்
தண்ணீர் உண்மையில் ஒரு ஊட்டச்சத்து அல்ல, அது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு அவசியம் - உங்கள் உடலில் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது. உங்கள் உட்புகுத்தலுக்கு நீர் நல்லது மட்டுமல்ல, மென்மையான ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு அவசியம். பிளஸ் தண்ணீர் எந்த கலோரி உள்ளது, அது உங்கள் எடை பார்த்து சரியான தான்.
உதவிக்குறிப்பு: எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை துண்டுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
11 - சிப்பிகள்
பாலுணர்ச்சியுடன் பழம்பெரும், சிப்பிகள் தங்கள் கவர்ச்சியான புகழை வரை வாழலாம். அவர்கள் துத்தநாகம், ஆண் பாலியல் சுகாதாரம், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு மற்றும் விந்து உற்பத்தி முக்கியம் என்று ஒரு தாது இருக்கும். துத்தநாகம் ஆரோக்கியமான முடிவிற்கும் சுவை மற்றும் வாசனையின் உற்சாகத்திற்கும் முக்கியமாகும்.
குறிப்பு: பச்சையாக அல்லது சமைக்கப்பட்ட சிப்பிகளை ஒரு பசியின்மை என உணருங்கள். சிப்பிகள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையெனில், உங்கள் துத்தநாகம் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டியைப் பெறலாம்.
ஆதாரங்கள்
டார்வின் எம், பாட்ஜெல்ட் ஏ, கெஹெஸ் எஸ், சச்சென்சர் எஸ், பெண்டர்ட் சி, ஸ்டெர்ரி W, லேடமானன் ஜே. "லிகோபெனின் செறிவு செறிவு தோலின் கடினத்தன்மையுடன் கணிசமாக ஒத்திருக்கிறது." ஈர் ஜே பார் பிஃபோர்ஃபார்ம். 2008 ஆகஸ்ட்; 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
டி மெல் டி, சுபிஹோலு சி. "ஃபிஷ்ஸி பிசினஸ்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விளைவு ஜின்க் டிரான்ஸ்பெக்டர்கள் மற்றும் மனித நரம்பு உயிரணுக்களில் இலவச துத்தநாகம் கிடைக்கும்." ஊட்டச்சத்துக்கள். 2014 ஆக 15; 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "வைட்டமின் சி ஃபேக்ட் ஷீட் ஃபார் ஹெல்த் வல்லுநர்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, கிரிஸ்-எவர்டன் PM, ஸ்டோன் WL, பாக்சா டிஎம், பிஷெல் வி.கே., மேற்கு எஸ்ஜி, லாரன்ஸ் FR, ஹார்ட்மன் டி.ஜே. "வயதான ஆண்கள் உள்ள புரோஸ்டேட் மற்றும் வாஸ்குலர் சுகாதார தொடர்பான காரணிகளில் WALNUT உட்கொள்ளல் விளைவு." Nutr J. 2008 மே 2; 7: 13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயிர்வாயு நைட்ரிக் ஆக்சைடு: குறைந்த சீரற்ற கொக்கோ உட்கொள்ளல் விளைவுகளை: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு விசாரணை." JAMA. 2007 ஜூலை 4; 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் திணைக்களம், வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
வாசியிலியு I, காட்சர்கிரிஸ் A, தெசொச்சர் எஸ், கியாகினிஸ் சி. "சிறுநீரக மூல நோய் தொற்றுக்கு எதிரான குருதிநெல்லி நுகர்வு தடுப்பு விளைவுகளின் தற்போதைய மருத்துவ நிலை." Nutr Res. 2013 ஆகஸ்ட் 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
வில்லியம்ஸ் எஸ், க்ரூகர் என், டேவிட்ஸ் எம், க்ராஸ் டி, கெர்ஷர் எம். "எஃபெக்டிவ் ஆஃப் டிஃபைட் ஃபொயாலஜி இன்ஸ்டிடியூட் ஆன் டிஸ்டிண்டிங் ஈஸிஸ் டு டிவைரிங் மினரல் வாட்டர் அண்ட் டேப் வாட்டர்." இன்ட் ஜே காஸ்மாஸ் சைன்ஸ். 2007 ஏப்ரல் 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel MB, Richards J, Mathis S, மிலஸ்தெட் ஏ, Gebhardt எல், சில்வா ஈ. "பால் மற்றும் பருமனான பாடங்களில் மொத்த கொழுப்பு இழப்பு பால் பெருக்குதல்." Int J Obes (Lond). 2005 ஏப்ரல் 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.