இரவில் தாமதமாகிவிட்டது, நீங்கள் பசியாய் இருக்கிறீர்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு வேலையாக மாலை மற்றும் வீட்டில் கிடைத்தது அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் தூங்க முடியாது மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் காலியாக உள்ளது தெரியப்படுத்துகிறேன் விடாமல். எனவே, ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கருத்துக்கள் ஒரு தாமதமாக இரவு சிற்றுண்டி நல்லது என்று என்ன? எங்கள் பிடித்தவை சில இங்கே.
1 - தானிய மற்றும் பால்
சிறந்த நள்ளிரவு சிற்றுண்டி ஒளி மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது. அவர்கள் ஜீரணிக்க எளிதாய் இருப்பதால், கார்போஹைட்ரேட் ஏராளமான ஏதாவது ஒன்றை நாடோடிக்கு நைட் டைம் சரியான நேரம். கொஞ்சம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்க, மற்றும் நீங்கள் ஒரு சரியான நள்ளிரவில் சிற்றுண்டி வேண்டும். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் கொண்ட பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறிப்பாக கனமான உணவை தவிர்க்கவும்.
குளிர் தானிய நீங்கள் ஒரு சிறிய இழை, கூடுதல் வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் கொடுக்கும், நீங்கள் இனிப்பு ஏதோ என்றால் அது நல்லது. ஆரோக்கியமான பகுதியளவு அளவுகள் உங்கள் சிற்றுட்டைச் செய்யும்போது மனதில் வைக்கவும். குளிர்ந்த தானியத்தின் ஒரு சேவை 3/4 கப் ஆகும்.
கொஞ்சம் பால், பாதாம் பால், அல்லது அரிசி பால் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான பிற்பகுதியில் இரவு சிற்றுண்டி வேண்டும்.
2 - பெர்ரி ஒரு பவுல்
பெர்ரிஸ் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும் மிகவும் சத்தான உணவுகள் சில. அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன, மேலும் பெர்ரிகளை வழங்கும் பிகிமெண்ட்ஸ், அவர்களின் வண்ணம் ஆன்டிஆக்சிடண்டுகளால் உடல் நலன்களைக் கொண்டிருக்கும், அவை நல்ல நன்மைகளை தருகின்றன.
அவுரிநெல்லிகள் சுவையானவை அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளால் கலக்கப்படுகின்றன. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி ஆகியவை ஒன்றாக சேர்ந்து நன்றாக செல்கின்றன. உங்கள் பெர்ரி வெங்காயத்தைச் சாப்பிட்டு, சிறிது நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது கொத்தமல்லி, கொத்தமல்லித் துணியுடன் சேர்த்து, அல்லது பாதாம் பாலின் ஸ்பேஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
3 - வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்
மீண்டும் ஒரு குழந்தையைப் போல உணர்கிறேன், உன்னுடைய ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச் மற்றும் அதை ஒரு பால் பால் ஊற்றவும். ஆனால் உங்கள் பிபி & ஜே முழு தானிய ரொட்டி தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஒரு பிட் ஆரோக்கியமான செய்ய. பாதாம் அல்லது முந்திரி வெண்ணெய் விரும்புகிறீர்களா? அது நன்றாக இருக்கிறது.
மேலும், 100 சதவிகிதம் பழங்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றது. ஒருவேளை அவர்கள் வெற்று பழைய ஜெல்லி விட மிகவும் ஆரோக்கியமான இல்லை, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
4 - சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்
இங்கே ஒரு ருசியான நள்ளிரவு சிற்றுண்டி யோசனை. முழு தானிய கிராக்ஸுடன் சீஸ் சில துண்டுகளை பரிமாறவும். சீஸ் கால்சியம் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது, மற்றும் முழு தானிய கிராக் சில கூடுதல் இழை வழங்குகின்றன.
ஒரு சீஸ் ஸ்லைஸரைப் பயன்படுத்தவும், சில வயதான சதுரங்கள், கௌடா, அல்லது ரெரோலோன்களை மெதுவாக வெட்டவும். ப்ளூ சீஸ் மற்றும் brie கூட நன்றாக இருக்கும், குறிப்பாக சற்று இனிப்பு என்று பட்டாசுகள்.
நீங்கள் பெரிய துகள்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் சீஸ் சிற்றுண்ட்கள் கலோரிகள் அதிகமாக கிடைக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் எடை பார்த்து இருந்தால் உங்கள் சேவை அளவுகள் ஒரு கண் வைத்து. உங்கள் வயத்தை நிரப்புவதற்கு இன்னும் சிறிது அளவு தேவைப்பட்டால், புதிய திராட்சை, ஆப்பிள் துண்டுகள், அல்லது புதிய காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.
5 - தயிர் மற்றும் பழம்
தயிர் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது என்று கால்சியம், புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவின் மிகச்சிறந்த மூலமாகும். வெற்று தயிர் மூலம் தொடங்கி பழங்களை, சில நறுக்கப்பட்ட பருப்புகள், சில தேன் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து சுவையைச் சேர்க்கவும்.
அநேகமாக நீங்கள் மளிகை கடையில் அனைத்து வகையான ருசியான தயிர் கப் வகைகளையும் பார்த்திருக்கிறேன். கையில் இருக்கும் சில சுவாரஸ்யமான சுவையல்களை எடு. ஆனால் நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் லேபிள்களை வாசிப்பதில் உறுதியாக இருங்கள், ஏனெனில் சில வகைகள் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை.
6 - துருக்கி சாண்ட்விச்
முழு ரொட்டி ரொட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய மேயோ அல்லது கடுகு ஒரு வான்கோழி ரொட்டி நீங்கள் அசவுகரியமாக முழு செய்யாமல் உங்கள் பட்டினி பூர்த்தி செய்யும். ஏனென்றால் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் கலவையை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். தக்காளி ஒரு துண்டு மற்றும் கீரை ஒரு பிட் சேர்க்க, மற்றும் நீங்கள் ஒரு சரியான நள்ளிரவில் சிற்றுண்டி கிடைத்துவிட்டது.
7 - புதிய காய்கறிகளும் மற்றும் டிப்
புதிய காய்கறிகளானது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை ஆரோக்கியமான முட்டாள்தனமான நள்ளிரவு சிற்றுண்டாகச் சேவை செய்யத் தகுதியுள்ளவையாக இருக்கின்றன. மூல கேரட், ப்ரோக்கோலி பூக்கள், வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், செலரி, சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள், மற்றும் திராட்சை தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். சில காய்கறிகளால், லைட் உருளைக்கிழங்கு சிப் டிப், சாலட் டிரஸ்ஸிங், அல்லது ஹம்மஸ் போன்றவற்றை சுவையை அதிகரிக்கவும்.
8 - பாப்கார்ன்
பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாகக் கணக்கிடுகிறது, இது ருசியான மற்றும் அற்புதமான ஒன்றாகிறது. நீங்கள் வெண்ணெய் அதை நனைக்காத வரை உங்கள் waistline கூட நல்லது. உண்மையில், மூன்று கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன் குறைவாக 100 கலோரி மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் பற்றி.
ஒரு விமான-பாப்பர் இல்லை? நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் எண்ணெய், பழுப்பு காகித மதிய உணவு பையில் (எளிதாக எந்த மளிகை கடையில் கண்டுபிடிக்க) ஒரு நுண்ணலை ஆரோக்கியமான பாப்கார்ன் செய்ய முடியும். 1/2 கப் அசைக்கப்படாத பாப்கார்ன் மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் காய்கறி எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒரு கிண்ணத்தில் கலந்து, கர்னல்கள் மூடப்பட்டவுடன், பின் 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்த்து தெளிக்கவும்.
பாப்கார்ன், எண்ணெய் மற்றும் உப்பு கலவையை பழுப்பு தாளில் பையில் போட்டு, பையில் இரண்டு முறை பையில் மடக்குங்கள்.
மைக்ரோவேயில் வைக்கவும் மற்றும் மூன்று நிமிடங்கள் முழு அதிகாரத்துடன் சமைக்கவும் அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை இரண்டு அல்லது இரண்டு பாப்ஸ்களை குறைக்கும் வரைக்கும் சமைக்கவும். சில பிடிக்கப்படாத கர்னல்கள் இருக்கும், ஆனால் நீண்ட நேரம் சமையல் பாப்கார்ன் எரிக்கப்படும்.
9 - புதிய பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்
புதிய பழங்கள் சுவை, இழை, மற்றும் வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளன. நட்ஸ் கனிமங்கள் மற்றும் சிறிய புரதம் சேர்க்க, எனவே கலவையை நீங்கள் தூங்க முடியும் என்று ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கலவை செய்கிறது என்று நீங்கள் திருப்தி.
சுவையான சேர்க்கைகள் ஒரு சில பாதாம், ஒரு வாழை, ஒரு டஜன் pecans, அல்லது ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு பேரிக்காய் ஒரு ஆப்பிள் அடங்கும். நீங்கள் கொட்டைகள் அனைத்திலிருந்தும் இருந்தால், வாழைப் பட்டைகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை பரப்பலாம் அல்லது பாதாம் வெண்ணில் உங்கள் ஆப்பிள் துண்டுகளை நனைக்கலாம் . உங்கள் பாதாம் வெண்ணெய் மிகவும் திடமானதாகவும், தடிமனாகவும் இருந்தால், 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நுண்ணலை பாதுகாப்பான டிஷ் மற்றும் நுண்ணலை ஒரு ஸ்பூன் ஸ்பூன் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் போடவும்.
10 - ஓட்மீல்
ஓட்மீல் ஒரு சூடான, இனிமையான கிண்ணம் ஒரு குளிர் sleepless இரவு தான் இருக்கலாம். பீட்-குளுக்கன் உட்பட, நார்ச்சத்து மிகச்சிறிய ஆதார ஆதாரமாகும், இது உங்கள் கொழுப்பு அளவுகளை காசோலைக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
ஸ்டீல் வெட்டு ஓட்ஸ் சிறந்த அமைப்பு மற்றும் சுவை வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான நள்ளிரவில் சிற்றுண்டி தயார் என்று கையில் சில சுருள் விரைவு ஓட்ஸ் வைத்து, சமைக்க ஒரு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். புதிய பெர்ரி, கொட்டைகள், அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் சேர்த்து உங்கள் ஊட்டச்சத்து அதிகரிக்க.
> மூல:
> வேளாண் மற்றும் உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகளுக்கான அமெரிக்க திணைக்களங்கள். "அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் 2015-2020, 8 வது பதிப்பு."