- போஸ் வகை : உட்கார்ந்த திருப்பம்
- நன்மைகள் : hamstrings நீண்டு, தோள்கள் மற்றும் மார்பு திறக்கிறது, செரிமானம் அதிகரிக்கிறது
வழிமுறைகள்
- ஒரு அமர்ந்திருக்கும் பரந்த கால் வேகத்தில் (மேல்வாசி கோனாசனம்) தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உட்புற இடது புறத்தில் உங்கள் வலது கால் ஒரே மாதிரியாக கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது கால் முதுகில் இடது பக்க முதுகில் உங்கள் இடது கால் உள்ளே தரையில் கொண்டு, முடிந்தவரை இடது பக்கம் உங்கள் உடல் சாய்ந்து. நீங்கள் இதுவரை அதை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் இடது கை உங்கள் ஷின் அல்லது அதற்கு பதிலாக தொடையில் நோக்கி மேல் கொண்டு.
- உச்சநிலையில் உங்கள் மார்பு திறந்து, உங்கள் இடது கால் இருந்து உங்கள் மேல் உடல் திருப்ப தொடங்கும். இடது கால் உள்ளே உங்கள் இடது கை இருந்தால், நீங்கள் திசை திருப்ப உங்கள் எதிர்ப்பை கையில் கையில் அழுத்தலாம்.
- உங்கள் கண்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையில் முதுகெலும்பு உள்ள திருப்பம் தொடர்ந்து. கழுத்து சுழற்சியை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் கழுத்தை மிகவும் முறுக்கி வைப்பது, உடலில் உள்ள ஆழமான திருப்பமாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, வலது கன்னங்கள் உங்கள் வலது காதுக்கு மேல் வரட்டும். உங்கள் வலது கை நேராக வைத்திருங்கள்.
- ஒரு மாற்று, வலது முழங்கை குனிய மற்றும் உங்கள் வலது கையில் உங்கள் தலையின் பின்புறம் நடத்த. வலது முழங்கை சுழற்ற வேண்டாம். வலதுபுறம் அதைத் திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கால் மெதுவாக வைக்கவும்.
- பல சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, உட்கார்ந்து, உங்கள் காதுகளின் நிலையை மற்ற பக்கத்திற்கு ஒரு திருப்பமாக மாற்றுங்கள்.
ஆரம்ப குறிப்புகள்
- நீங்கள் ஒரு கால் நீட்டிக்க போஸ் செய்ய கடினமாக இருந்தால் நீங்கள் ஒரு குறுக்கு கால் நிலை அடிப்படையில் அதே நீட்டிக்க எடுத்து கொள்ளலாம். செய்ய, உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது தோள்பட்டை குறைக்க. உங்கள் இடது கை உங்கள் உடலை கடந்து உங்கள் வலது முழங்கால்களை பிடித்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் வலது கையை தூக்கி இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
மேம்பட்ட வேறுபாடுகள்
- உங்கள் கால்களை எளிதாக அடையலாம் என்றால் உங்கள் இடது விரல்களால் இடது கால் விரல்களால் ஒரு யோகி டோக் லொக்கில் வைக்கலாம்.
- எழுந்த வலது கை இடது தலையை பிடுவதற்கு உங்கள் தலைக்கு மேல் வரலாம், ஆனால் உங்கள் திருப்பத்தை சமரசம் செய்யாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் கால் விரல்களால் உச்சத்தை நோக்கிச் செல்வது மிக முக்கியம். வலது கையில் வலது கால் வைத்திருந்தால், உங்கள் திருப்பத்தை ஆழமாக்குவதற்கு அந்த இழுவை பயன்படுத்தவும்.
- அதற்கு பதிலாக உங்கள் வலது கால் உங்கள் உள் தொடையில் tucking பதிலாக, உங்கள் தொடையில் கீழ் கொண்டு. அது உங்கள் உடலின் பின்னால் உங்கள் காலின் மேல் தரையில் முடிகிறது. நீங்கள் இதை வசதியாக செய்ய முடிந்தால், உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்புறத்தின் கீழ் அடையுங்கள் மற்றும் உங்கள் வலது ஹீல் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். பின் உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கையை அடையுங்கள்.