பிலேட்ஸ் ரோல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான படி-படி-படி கையேடு

1 - தயார்

உங்கள் கால்கள் நேராக மற்றும் ஒன்றாக தரையில் பொய், உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை உங்கள் வயிற்றுக்குள் தள்ளுவதற்கு ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளில் உங்கள் முதுகில் உங்கள் கைகளை கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் விரல்கள் உங்கள் பின்னால் சுவர் மீது சுட்டி காட்டுகின்றன. விலாஸ் பாப் அப் என்று உங்கள் கைகளை இதுவரை இழுக்க வேண்டாம், முன் ஒருங்கிணைந்த விலாக்களை வைத்து.

இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

2 - உள்ளிழுக்க

உங்கள் கைகளைத் தாங்கிக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் காதுகள் உங்கள் தலை மற்றும் உங்கள் மேல் மற்றும் முதுகெலும்பு வரை சுருள் இயக்கத்தில் சேர உங்கள் முழங்காலில் துடைக்க அனுமதிக்க. நீங்கள் உங்களை கர்லிங் செய்கிறீர்கள் போல உணர்கிறேன். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி இந்த கட்டத்தில் நன்கு ஈடுபட்டுள்ளது.

3 - சுவாசம்

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அடிவயிறுகளின் ஆழத்தை ஆழப்படுத்தவும். உங்கள் விலாக்களை ஒன்றாக முன்னும் பின்னும், ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில், உங்கள் உடலை "மேல் மற்றும் மேல்" உங்கள் கால்விரல்களில் நோக்கி நகர்த்துங்கள்.
முதுகெலும்பு வளைவுடன் உங்கள் தலையை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பார்வையை கீழே போடுவீர்கள். உங்கள் தோள்கள் பின்னால் செதுக்கப்பட்ட ஸ்காபுலாவுடன் தங்கிவிடுகின்றன.

இரு முனைகளிலும் இருந்து உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீங்கள் வளைத்துக்கொள்கையில், உங்கள் இடுப்புக்கு அதிகமாக இங்கே தொட்டிக்கொள்ளாதீர்கள் . அது கடினமாக உழைக்கும், உன்னுடைய உடலைப் போன்று உங்கள் கால்களை பறக்க விடச் செய்யும்.

உங்கள் கால் விரல்களுக்கு அடையுங்கள். உங்கள் படிவத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி இழுக்கப்பட்டுவிட்டது, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டது, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்கள் கீழே உள்ளன (கீழே விழுந்திருக்கவில்லை).

இது கால்கள் சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கும் ஒரு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க மாற்றமாகும்.

சிலர் தங்கள் கால்களால் சிக்கித் தவித்துக் கொண்டிருக்கும் இடமே இது. இது உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை என்றால், மாஸ்டர் தி ரோல் அப் டிப்ஸ் பார்க்கவும் . முடிந்தால், கணுக்கால் வால் கொண்ட ஒரு பாய்வுடன் பயிற்சி.

4 - உள்ளிழுக்க

உங்கள் சுவாசத்தை முழுமையாக உங்கள் இடுப்புக்குள் கொண்டு வாருங்கள், பின்பு நீங்கள் கீழ்பகுதியில் இழுக்கும்போது, ​​கீழே உள்ள உங்கள் வால்போனை அடையலாம். நீங்கள் பாதி வழியில் கீழே இருக்கும் வரை உள்ளிழுக்க இந்த இயக்கம் தொடங்குகிறது.

தரையில் மற்றொரு கீழே ஒரு முதுகெலும்பு அமைக்க தொடர. நீங்கள் மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் கீழே சென்று உங்கள் மேல் உடல் வளைவை வைத்திருப்பது முக்கியமாகும்.

உங்கள் கைகள் இன்னும் நீட்டப்பட்டிருக்கின்றன மற்றும் தோள்களின் இயல்பான வரியை நீங்கள் கீழே உருட்டிக்கொண்டு வருகிறீர்கள்.

தரையில் கால்கள் வைக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் கீழே உருட்டவும் அவர்கள் பறக்க விட வேண்டாம்.

(எங்கள் மாதிரி ஒரு சிறிய, எடை பட்டை வைத்திருக்கிறது, இது கோணத்திற்கு கருத்து தெரிவிக்க உதவுகிறது, ஆனால் இந்த பயிற்சிக்கான தேவையும் இல்லை)

5 - சுவாசம்

உங்களுடைய தோள்கள் தரையில் வந்துவிட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் கொண்டு வரும்போது, ​​அவர்கள் ஆரம்ப நிலையில் (விலா, கீழே, கீழே) மீண்டும் வருவார்கள்.

ஆறு முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஓட்டம் அதை செய்ய.

ரோல் உங்களுக்கு சிக்கலைத் தருகிறது என்றால் , மாஸ்டரிங் தி ரோல் அப் குறித்த உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.

பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் பாய் காட்சியில், ரோல் வரை ரோல் மேல் .