ஒரு ஒர்க்அவுட் பிறகு சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்

வேலை தசைகள் முறையான ஊட்டச்சத்து தேவை

கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது மற்றும் வேலை தசைகள் நிரம்பியிருக்க வேண்டும். உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு உட்கொள்ளும் உணவைப் போலவே பிந்தைய உடற்பயிற்சிகளையும் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். Post-workout உணவுகளை சுற்றியுள்ள பொதுவான கேள்விகள் சாப்பிட சிறந்த உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் காத்திருக்க வேண்டும்?

அந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவாக உணவு உட்கொள்ளும் முக்கியத்துவத்தை புரிந்துகொள்வது முக்கியம், உடற்பயிற்சியின் கோரிக்கைகளுக்கு உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் போது, எரிசக்தி கடைகள் (கிளைகோஜன்) குறைக்கப்படுகின்றன, தசை திசு சேதமடைகிறது, மற்றும் திரவங்கள் இணைந்து எலெக்ட்ரோலைட்டுகள் வியர்வை மூலம் இழக்கின்றன. உடற்பயிற்சிக் கோளாறுகள் உடல் ரீதியான கோரிக்கைகளிலிருந்து தடுக்கப்படும் தசை கிளைகோஜனை நிரப்புவதற்கு அவசியம். மேலும், ஒரு உடற்பயிற்சி மீட்பு உணவு உட்கொள்ளும் புதிய தசை திசு பழுது மற்றும் திரவ மற்றும் மின்னாற்றல் சமநிலை மீட்க புரதம் தொகுப்பு தூண்டுகிறது உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நேரங்கள்

ஆய்வின் படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சரியான அளவு உட்கொள்வது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மிக முக்கியமானது. சாப்பிடும் போது ஒரு சில ஆய்வுகள் படி செய்யப்படும் பயிற்சி வகை பொறுத்தது. அதிகரித்து வரும் தசை அளவு ஒரு இலக்கை தீவிர ஆற்றல் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளையும், அது பயிற்சி பிறகு 30-30 நிமிடங்கள் லீன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் 30-40 கிராம் 20-30g உறிஞ்சும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு வடிவத்தில் தங்கியிருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணிநேரம் வரை அதே விகிதத்தில் நன்கு சமச்சீர் உணவை சாப்பிடுவதைக் குறிப்பிடுகிறது.

எதிர்ப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் உணவு உட்கொண்டால், இழக்கக்கூடிய ஒரு உயிரணுச் சாளரம் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி பல்வேறு கோட்பாடுகள் உள்ளன. எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், சில ஆராய்ச்சிகள், அனபோலிக் சாளரம் நான்கு மணி நேரம் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை வரை நீடிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இது உங்கள் பிந்தைய workout உணவு மிகவும் முக்கியமான காரணி அவசியம் ஊட்டச்சத்து நேரம் அல்ல ஆனால் நீங்கள் உகந்த உடற்பயிற்சி சரியான உணவுகள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யும் தோன்றுகிறது.

நன்கு சமமான உணவு

முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றின் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு முக்கிய கவனம் தேவைப்படுகின்றன. தண்ணீரை நிறைய குடிப்பது மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரு விளையாட்டு மீட்பு பானம் ஆகியவை திரவ மறுசீரமைப்புக்கு அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உணவில் புரதத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் விகிதத்தை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி ஒரு பொறையுடைமை தடகள ஒரு 3: 1 விகிதம் ஒரு 300-400 கலோரி சிற்றுண்டி நுகர்வு பரிந்துரைக்கிறது. இது ஒரு மணி நேரத்திற்குள்ளேயே புரோட்டின் 6 கிராம் மட்டுமே 75-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒப்பிடுகிறது.

குறைந்தபட்சம் நடுத்தர தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உட்கொண்ட புரத விகிதத்திற்கு 2: 1 கார்போஹைட்ரேட்டை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. இந்த முறிவு சுமார் 50-75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25-50 கிராம் புரோட்டீனுக்கு சமமாக இருக்கிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி ஒரு வொர்க்அவுட்டை போது இழந்த உடல் எடை ஒவ்வொரு பவுண்டு தண்ணீர் 2 கப் தண்ணீர் குடித்து பரிந்துரைக்கிறது. செயலில் பெரியவர்கள் வழக்கமாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு எடையை இல்லை, எனவே பின்பற்ற ஒரு நல்ல ஆட்சி நீரிழப்பு தவிர்க்க உடல் செயல்பாடு போது மற்றும் பின்னர் திரவங்கள் நிறைய குடி .

பிந்தைய ஒர்க்அவுட் மீல்ஸ் தவிர்க்கிறது

உணவு உட்கொள்ளல் முன்பே மற்றும் பிந்தைய பயிற்சி ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும். உடற்பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறிப்பாக புரோட்டீன் பின்வரும் உடற்பயிற்சிக்கான நிரல்கள் உட்பட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு பல்வேறு வகையான உணவு உத்திகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் உடல் பயிற்சி போது மற்றும் பின்னர் சரியான நீரேற்றம் பராமரிக்க கவனம்.

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்துப் பாத்திரத்தின் படி, போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் திரவங்கள் இல்லாமல், செயல்திறன் குறைக்கப்படலாம். உடற்பயிற்சி பிறகு உடனடியாக நுகர்வு கார்போஹைட்ரேட் தசை கிளைகோஜென் தொகுப்பு (தசை செல்கள் மீண்டும் ஆற்றல்) விகிதங்கள் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த மூலோபாயம் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணிநேரத்திற்குள் கூடுதல் புரதத்தை சாப்பிடுவதும் தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் அதிகரிக்கக் காட்டப்படுகிறது.

கடின உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் தசைகள் எரிபொருளுக்காக பட்டினி கிடக்கின்றன. குறைக்கப்பட்ட கிளைக்கோஜன் கடைகளில் மீட்க போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், புரத சமநிலை ஒரு எதிர்மறை நிலையில் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. சாப்பாட்டுக்குப் பதிலாக உணவு தட்டுப்பாடு ஏற்படாத ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது எதிர்மறை உடற்கூறு சூழலுக்கு உதவுகிறது. இலக்கு, போது, ​​மற்றும் குறிப்பாக உடற்பயிற்சி பிறகு, macronutrients போதுமான அளவு சாப்பிடுவதன் மூலம் சாதகமான அல்லது நிகர புரதம் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். மேம்படுத்தப்பட்ட தசை புரோட்டீன் தொகுப்பு விகிதங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றை எடுத்துக் காட்டப்பட்டது.

பிந்தைய Workout உணவு குறிப்புகள்

பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உணவு சிக்கலானதாக இருக்கவில்லை அல்லது விலை உயர்ந்த ஷேக்குகள் அல்லது கூடுதல் தேவைப்படுகிறது. வலது சாப்பிட மிக முக்கியமான பகுதியாக திட்டமிடல் மற்றும் உங்கள் உணவு தயார். உடற்பயிற்சியின் போது செய்ய வேண்டிய உணவை உங்கள் உடல் பாராட்டும்.

புரத தூள் போன்ற அதிகமான வணிக ரீதியான மீட்பு உணவுகள் வாங்கும் மற்றும் சிலர் இந்த வசதிக்காகத் தேர்வுசெய்யலாம். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவை வாங்குவதற்கும் தயார் செய்வதற்கும் இது எளிதான மற்றும் பட்ஜெட்-நட்புடையது .
கையில் இருக்கும் பெரிய பிந்தைய பயிற்சியளிப்பு உணவுகள் பின்வருமாறு:

• லீன் புரதங்கள்
• யோகர்ட்
• ஆறுமணிக்குமேல
• பழுப்பு அரிசி
• முழு தானிய துடைப்பான் / டாரில்லாஸ்
• பவர் கீன்கள்
• நட் வெண்ணெய்
• பழம்
• சாக்லேட் பால்

கடின உழைப்புக்குப் பிறகு உன்னுடைய உடலை எரிபொருளாக வைத்திருக்க அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதற்கு தரமான உணவை தயார் செய்ய வேண்டும்.

பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவு ஆலோசனைகள்

உங்கள் பிந்தைய பயிற்சியளிப்பு உணவை தயாரிப்பது ஆரோக்கியமான உடலையும் வாழ்க்கை முறையையும் பராமரிப்பதற்கான வேடிக்கையாகும். கீழே ஒரு பெரிய பயிற்சி பின்னர் அனுபவிக்க முடியும் என்று சாப்பாட்டு ஒரு மாதிரி உள்ளது:

• பிரவுன் அரிசி மற்றும் அரைக்கப்படாத தோல் அரிசி கோழி மார்பகம் - ஒரு சத்தான மீட்பு உணவிற்கு உங்களுக்கு பிடித்த குறைந்த சோடியம் மசாலா அல்லது சல்சா கொண்டு தயாரிக்கவும். இது crockpot, stovetop, அல்லது அடுப்பில் செய்யப்படலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் பழுப்பு நிறத்தில் வெள்ளை அரிப்பை விரும்புகிறார்கள் .
• பவர் smoothie - வெற்று தயிர், பாதாம் பால், சோயா அல்லது பிடித்த பொறுத்து பால், சில தண்ணீர், மற்றும் பனி உங்களுக்கு பிடித்த பழ கலவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஒரு பெரிய ஊக்கத்தை உங்கள் பிடித்த நட்டு வெண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சேர்க்க முடியும்.
• ஒரு முட்டை, முட்டை வெள்ளை, காய்கறிகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பிடித்த மசாலாப் பொருட்களுடன் நனைக்கப்பட்டு, புதிய கருப்பு மிளகு கொண்டு தெளிக்கப்படும்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கடந்து - அனைத்து அமெரிக்கன் ரொட்டி சாண்ட்விச் முழுவதும் முழு தானிய உறிஞ்சப்படுகிறது சிற்றுண்டி ஒரு பிந்தைய workout மகிழ்ச்சியை உள்ளது. சர்க்கரையைச் சுற்றியுள்ள ஜாம் விட்டுவிட்டு உள்ளூர் தேன் ஒரு தூறல் அனுபவிக்க. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவில் தரமான ஆலை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் உயர் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன.
• மிச்சத்தை சரிபார்க்கவும் - இரவு முன் சமைத்த உங்கள் பெயரை அழைத்து, உடலை சுத்தப்படுத்த தயாராக இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் சமைத்த quinoa தயாரா? சாலட் க்ரீன்களில் டாஸ் மற்றும் ஒரு நல்ல சீரான உணவுக்கு பால்ஸமிக் கொண்டு தெளிக்கவும்.
• அதை மூடி - முழு தானிய உயர் ஃபைபர் மறைப்புகள் ஒரு அற்புதமான மீட்பு உணவு ஒரு பெரிய தொடக்க உள்ளன. உங்கள் விருப்பத்தின் சில புதிய வெண்ணெய், பச்சை மிளகாய், மிளகாய்த்தூள், அல்லது மடக்குதலைப் பொருத்துவது போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும், சுருட்டு மற்றும் அனுபவிக்கவும்.

பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் பரிந்துரை செய்ய கூடுதல் சிற்றுண்டிகள்:

• அல்லாத கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் ½ கப் பழம் அல்லது வாழை.
• 1 டீஸ்பூன் பாதாம் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட வாழை.
• குறைந்த கொழுப்பு சாக்லேட் பால்
• அல்பாகோரின் டுனா 4 அவுன்ஸ் 1 துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி.
• முழு கோதுமை ஆங்கிலம் கம்பளிப்பூச்சி அல்லது முழு கோதுமை பிட்டா குறைந்த சோடியம் வான்கோழி இறைச்சி மற்றும் hummus துண்டுகள் முதலிடம்.
• புரோட்டீன் 2 நொதிகள் மோர் புரதம் மற்றும் தண்ணீரில் கலக்கப்பட்ட ½ வாழைக் குலுக்கல்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் உடல்நலம் மிகுந்த வேலைக்கு என்ன வேலை என்று கண்டுபிடிப்பது என்பது சோதனை மற்றும் பிழை. ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயம் கொண்டிருப்பதால் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் வெற்றி மற்றும் முன்-வொர்க்அவுட்டை வெற்றிகரமாக உருவாக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலை எரித்து சரியான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான மிக முக்கியமான பகுதியாகும். மற்ற ஆலோசனைகள் உணவுகளை தவிர்க்கவும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் இல்லை.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆண்ட்ரியா ஹேக்கர் தாம்சன், எம்.எஸ்.எஸ், RD, எண்டூரன்ஸ் உடற்பயிற்சி "குறைந்த எரிபொருள் லைட்" தடுக்கும் , விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி , 2016

> அரகோன் மற்றும் ஸ்கொன்பென்ட், ஊட்டச்சத்து நேரம் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது: ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான அனபோலிக் சாளரம் இருக்கிறதா?, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சங்கத்தின் இதழ் , 2013

> பெக் KL et al., செயல்திறன் விரிவாக்கம் மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்பு ஊட்டச்சத்து பங்கு , விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை , 2015