எப்படி ஒரு பட்ஜெட்டில் தசை கட்ட வேண்டும்

லீன் மாஸ் பெறுவதற்கான பட்ஜெட் நட்பு உணவுகள்

நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் இந்த இலக்கை அடைவதற்கு தரமான உணவானது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என நினைக்கிறீர்களா? துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பலர் இந்த வழியை உணர்கிறார்கள், தவறான ஊட்டச்சத்து தகவல்களின் அடிப்படையில் இந்த முடிவை எடுத்துள்ளனர். சிக்கல் புரதம் நிறைந்த புரத பொடிகள் மற்றும் கூடுதல் ஒல்லியான வெகுஜன ஆதாயங்களுக்கு அவசியம் என்பதை நம்மில் பலர் நம்புகிறார்கள்.

உண்மையை நாம் சரியான உடல் பயிற்சி மூலம் தசை உருவாக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் சாப்பிட முடியும் . வரவு செலவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது இது அனைத்து செய்யப்படலாம். ஊட்டச்சத்து உணவுகள் மலிவு மட்டுமல்ல, நீங்கள் ஒல்லியான வெகுஜன ஆதாயங்களை அடைவதற்கு உதவும். ஆடம்பரமான அல்லது விலையுயர்ந்த எதுவும் தேவையில்லை, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு சரியான சாப்பாடு.

பின்வரும் பட்ஜெட் நட்பு குறிப்புகள் நிதியியல் பாதையில் தங்கி போது நீங்கள் கட்டி வருகிறோம் தசை சாப்பிட எப்படி வழிகாட்டும்:

வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்

ஒரு வரவு செலவுத் திட்டத்தில் எப்போது விருப்பம் இருக்காது. நீங்கள் பணம் சேமிக்க, கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை பெற ஒரு நோக்கம் இருக்கிறோம். ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை வாங்குவது எப்படி, எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது பற்றி முன்னுரிமை இருக்கும். சமையல் திறன்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வெற்றியாக மாறும். நீங்கள் ஒரு ஒல்லியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் அடைய நீங்கள் சாப்பிட என்ன தெரிந்தும் கட்டுப்பாட்டை பாராட்டுகிறேன்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சிறந்த உடன்படிக்கைகளை கண்டுபிடிப்பதற்கு உணவு கொள்முதல் செய்யும் போது ஒரு ஆரோக்கியமான ஆளுமை பராமரிக்கவும். நண்பர்களே அந்த விருந்துக்கு அழைத்தாலும் கூட, உங்கள் பட்ஜெட்டில் ஒட்டிக்கொள்வதையும், தூண்டுதலையும் தவிர்க்கவும்.

கட்டுப்படியாகக்கூடிய தசை உணவு வாங்க எப்படி

கரிம உணவுகள் செல்ல சிறந்த வழி ஆனால் ஒரு பட்ஜெட்டில் எப்போதும் சாத்தியம் இல்லை. உங்கள் செலவினங்களைக் கவனித்துப் பார்க்கும்போது சிறந்தது என்னவென்றால், விஷயங்கள் மற்றும் தேவையான உத்தி. நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடலாம் மற்றும் மாற்று வழிகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம். கருத்தில் கொள்ள சில விருப்பங்கள்:

• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசி பெரிய பைகள் - இந்த உணவுகள் நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் தேவைகளை அளவிடப்படுகிறது மற்றும் சமைக்க முடியும். பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி ஒன்றாக அனைத்து அமினோ அமிலங்கள் தசை வளர்ச்சி தேவையான ஒரு முழுமையான புரதம் செய்ய வேண்டும்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு பெரிய பைகள் - ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்ற, மற்றும் லீன் வெகுஜன லாபங்கள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் சிறந்த ஆதாரம்.
• முழு கோழிகள் மற்றும் தரையில் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி - ஏற்கனவே குறைந்த கோழி அல்லது ஒரு முழு மாமிசத்தை விட குறைவான புரதம் மூல. புரதத்தின் போதுமான அளவை உட்கொள்வதன் மூலம், மெதுவாக தசைகளை சரிசெய்யவும், உருவாக்கவும் முக்கியம்.
• உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - புதிய வகைகளை விட மலிவானவை ஆனால் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் தயாரிப்பது எளிது.

ஒரு பட்ஜெட் நட்பு பட்டி உருவாக்கவும்

உடலில் சத்துள்ள புரதங்கள், நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகிறது. பட்ஜெட் நட்பு மெனுவை உருவாக்குவதற்கான முதல் படி உடல் தேவை என்பதை அறிதல். தள்ளுபடி உணவு கடைகள், மொத்த கொள்முதல் நிலையங்கள் மற்றும் கூடுதல் சேமிப்பிற்கான கிளிப் கூப்பன்கள் ஆகியவற்றைக் கண்டறிவதன் மூலம் உணவு ஷாப்பினை உத்தேசித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆர்கானிக் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் தள்ளுபடி உணவுக் கடைகளில் விற்பனை குறைவாக இருக்கும். விலைகளை ஒப்பிட்டு, உணவு கடைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பிடித்த கடைகளை கண்டுபிடித்து, போக்குவரத்து செலவில் சேமிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

முன்னதாக உணவு வரவு செலவுத் திட்டத்தை தயாரித்தல் மற்றும் உந்துவிசை பொருட்களால் ஆசைப்படுவது கூடாது. இவை பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவை. பணம் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியம், முக்கியமாக லீன் நிறைகளை பெற இலக்குகள்.

மலிவான ஆனால் ஆரோக்கியமான

பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய பொதுவாக மலிவான ஆனால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்கள் : பீன்ஸ், அரிசி, விற்பனைக்கு ஒல்லியான இறைச்சிகள், எந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு பொருட்கள், முட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு பால், மற்றும் பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் .

கோழி பெரும்பாலும் குறைந்த விலை வாங்கப்பட்ட மற்றும் வீட்டிலேயே குறைக்கப்படுகிறது. சருமத்தில் உள்ள சருமத்தில் உள்ள சிக்கன் மார்பகத்தை வாங்குதல், செலவையும் சேமிக்க முடியும். டி-கோன் மற்றும் ஸ்கின்னிங் கோழி சமையல் மற்றும் உங்கள் உணவு தயாரிப்பில் ஒரு பகுதி நடக்கும்.

அதே சிவப்பு இறைச்சிகள் சாய் மற்றும் வீட்டில் கொழுப்பு ஆஃப் trimming விற்பனை ஒரு பெரிய வெட்டு வாங்கும் பொருந்தும். பவுண்டுக்கு ஒரு குறைந்த விலையில் ஒரு ஒப்பந்தகாரராகத் தேடிக் கொள்வது மற்றும் லீவ் சாப்பாடு வாங்குவது. இது மொத்தமாக வாங்க மற்றும் பகுதிகளை உறைய வைக்கும் நேரமாகும்.

குறைந்த கொழுப்புப் பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் ஒரு பெரிய கொள்கலனில் வாங்கலாம், இது வழக்கமாக மலிவானது. எப்போதாவது தனிப்பட்ட அளவு பொதி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மேலும் பணம் என்று நினைக்கிறேன். இது ஒரு பெரிய கொள்கலன் வாங்க மற்றும் வீட்டிற்கு சேவை அளவுகள் பிரிக்க குறைந்த விலை.

மொத்தமாக வாங்கவும்

மொத்தமாக ஆரோக்கியமான உணவு வாங்குவது பணத்தை சேமிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு பெரிய பையில் வாங்கப்பட்டு, செலவில் சேமிப்பில் வீட்டிலேயே சமைக்கப்படும். இருப்பினும், வசதிக்காக, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு வகைகளிலும், மொத்த உணவு விற்பனை நிலையங்களிலும் மிகவும் விலையுயர்ந்த வகைகள் வாங்க முடியும். முடிந்தவரை கரிம மற்றும் சோடியம் மிகவும் குறைந்தது குறைந்த பாருங்கள்.

மொத்த பழுப்பு அரிசி மலிவானது மற்றும் பீன்ஸ் பரிமாற்றத்துடன் இணைந்த போது முழு புரோட்டீன் மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உணவை உருவாக்குகிறது.

ஓட்மீல் மற்றொரு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்றும் ஒல்லியான வெகுஜன பெறுபவர்களில் பிடித்தது. ஓட்ஸ் மலிவானது, சமைக்க எளிதானது, பழங்கள் மூலம் முதலிடம் வகிக்க முடியும், மேலும் ஒரு சக்தி உணவிற்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் கலக்கலாம்.

ஒரு வெள்ளி நாணயத்தில் ஷாப்பிங் செய்யும் போது சமைக்கப்பட்ட டுனா ஒரு உயிர் செவர் ஆகும். தண்ணீரில் துண்டின் ஒளிரும் தூணானது சிறந்த ஒப்பந்தம் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் . இது பழுப்பு அரிசி, கலந்த மசாலா கலவையுடன் கலக்கப்படலாம், அல்லது முடியுமுன்னால் நேரடியாக சாப்பிட்டு விடலாம்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நட்டு-வெண்ணெய்களின் மலிவானது. ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட பொருட்களிலிருந்தே இயற்கையான தங்குதடையைப் பாருங்கள். இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பொதுவாக மேற்பரப்பில் எண்ணெய் உள்ளது, தயாரிப்பு கலப்பு மற்றும் ஒரு சிறந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கிளறி வேண்டும். ஆராய்ச்சியாளர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், உயர்ந்த சூப்பர்ஃபுட், வெகுஜன வளர்ச்சிக்கும், கொழுப்பு இழப்புக்கும் தொடர்புடையது என்று குறிப்பிடுகிறது.

முட்டைகள் மொத்தமாக வாங்கி குறிப்பாக உடலின் உயர்மட்ட பட்டியலிடப்பட்ட எளிதில் இணைந்த புரோட்டீன்களில் அடங்கும் போது மலிவானவை. முட்டை வெள்ளை மற்றும் ஓட்மீல் உடற்பயிற்சி துறையில் உணவு மிகவும் பிரபலமான ஒல்லியான வெகுஜன உணவு ஒன்றாகும்.

நான் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை வாங்க வேண்டுமா?

காய்கறிகளும், பழங்களும் புதிய, மலிவான பருவத்தில் வாங்குவதற்கும், சிறந்த நேரம் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், புதிய அல்லது பருவத்தில் வாங்குவது எப்போதும் சாத்தியமானதாகவோ அல்லது மலிவாகவோ இருக்கலாம். பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகள் அடுத்த ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மிகவும் பட்ஜெட் நட்பு உள்ளது ஆனால் கருத்தில் ஒரு சில விஷயங்கள் உள்ளன. குறைந்தளவு பதப்படுத்தப்பட்ட, சோடியம் மற்றும் கன்சர்வேடிவ்ஸில் குறைவாகவே தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் பார். பழங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் தங்கள் சொந்த சாறுகளில் நிரம்பியிருக்க வேண்டும்.

ஒரு விற்பனை போது பங்கு மற்றும் ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு தேர்வு முழு சரக்கறை வைத்து. சமைத்த ஒல்லியான இறைச்சி ஒரு அழகுக்காக பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் ஒரு பக்க சேர்க்க தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் தரம் புரதம் சாப்பிட ஒரு சிறந்த வழி.

அவசியமானவை

மின்கலங்கள் மலிவானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மசாலா வரை எடுத்துச்செல்ல சிறந்த வழி. கடுகு, சூடான சாஸ், சல்ஸா, தரையில் மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா சாறு, மற்றும் இயற்கை தேங்காய் சர்க்கரை ஒரு சில பெரிய உதாரணங்கள்.

சாலடுகள் மற்றும் காய்கறிகள் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்ஸிக் வினிகர் சணல் மற்றும் பட்ஜெட் நட்பு ஒரு முக்கிய இருக்கும்.

க்ரீம் சாலட் டிசைனிங்ஸ், மார்கரின் மற்றும் உயர் உப்பு மற்றும் போலி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உணவு தயாராக இருக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான உணவை பிரிக்கவும் சேமித்து வைக்கவும் உணவுப்பொருட்களை வைத்திருப்பவர்கள் வசதியானவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடலளவிலானவர்கள் அனுபவிக்கிறார்கள். இது ஒல்லியான வெகுஜன லாபங்களுக்காக எரிபொருளாக இருப்பதை பற்றி தீவிரமான உடல் உறுப்புகளுக்கிடையில் நன்கு அறியப்பட்ட உணவு முனை உள்ளது .

மாறுபட்ட அளவிலான உணவு சேமிப்பு கொள்கலன்களை வாங்குதல், உங்கள் பட்ஜெட் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுடன் நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் மொத்தமாக வாங்கும் மற்றும் சமையல் செய்ய ஆரம்பித்தால், சாப்பிடுவதற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு முழுமையான உணவு தயாரிக்கப்பட்டு, குளிர்சாதனப்பெட்டியை கையகப்படுத்தி, தினமும் ஒவ்வொரு உணவையும் சாப்பிட தயாராக உள்ளது. பணம் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து பெற்றது. பின்வருபவை உணவு உண்பருவிகளைப் போன்று மாதிரியான சாப்பாட்டு உணவுகள் போட்டு வைத்திருக்கின்றன:

• உணவு 1 - கோழி மார்பக, ½ கப் பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசி, 1 கப் பச்சை காய்கறி, ஆளி விதை எண்ணெய்
• உணவு 2 - சால்மன், ½ கோப்பை quinoa, 1 கப் அல்லது 8 ஸ்பியர்ஸ் அஸ்பாரகஸ்
• உணவு 3 - தரையில் வான்கோழி, ½ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் ப்ரோக்கோலி

ஒரு வார்த்தை இருந்து
தசை வளர்ச்சிக்கான உணவு மலிவானது மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து தேவைகள் நம் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளல் மூலம் சந்திக்கப்படலாம் என்பதை சான்றுகள் காட்டுகின்றன. இது ஒல்லியான வெகுஜன லாபங்களுக்காக தேவையான உணவை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கூடுதல் இலக்குகளை அடைய கூடுதல் கூடுதல் மற்றும் புரத பொடிகள் தேவை இல்லை. என்ன நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது தசை வளர்ச்சி ஆதரவு நிலையான உடற்பயிற்சி இணைந்து ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் உள்ளன.

ஆதாரங்கள்:
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, சிறந்த தசை பராமரிப்புக்கான புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் , 2015

> USDA, choosemyplate.gov, ஒரு பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு