தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவம்

நீங்கள் தசையை சாப்பிடுகிறீர்களா?

தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான உணவை அவசியம். துரதிருஷ்டவசமாக, சில விஷயங்கள் அடிக்கடி தவறாக புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன. தசை வரையறை உருவாக்க கடின உழைப்பு மற்றும் அது நடக்க செய்ய சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது, சரியான ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தை உருவாக்கி, அந்த ஒல்லியான வெகுஜன லாபத்தை அடைவதை அனுமதிக்கும்.

பிரச்சினை

ஒரு உணவை உட்கொள்வது : உணவு உட்கொள்ளுதல் என்பது தசை வெகுஜன (தசை) உருவாக்க முயற்சிக்கும் போது மிக மோசமான தவறு. உண்மையில், உடல் கலோரிகள் கட்டுப்படுத்தப்படும் போது உறிஞ்சுவதற்கு எரிசக்தி ஆதாரங்களைத் தேடும். என்ன நினைக்கிறீர்கள், தசை திசு உடல் எரிபொருளாக காணப்படுகிறது மற்றும் கலோரிகள் கீழே இருக்கும் போது ஆற்றல் வழங்கும். உங்கள் தசையை நீ தக்க வைத்துக் கொள்ள போதுமான அளவு சாப்பிடாமல், ஒல்லியான வெகுஜன வளர முடியாது. கூடுதலாக, பட்டினி முறை கொழுப்பு கடைகள் அதிகரிக்கும் மற்றும் கர்மம் என்ன நடந்தது என்று யோசித்து.

போதுமான புரதம் சாப்பிடுவதில்லை : தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுது தேவைப்படும் புரதமானது ஒரு முக்கியமான மாக்ரோன்யூரியண்ட் ஆகும் . போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை, கவனத்தை ஈர்க்கும் மெல்லிய வெகுஜனத்தை (தசை) கழிக்கலாம்.

கார்போஸைக் கட்டுப்படுத்துதல் : கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரியெட்கள் மற்றும் உங்கள் முதன்மை எரிசக்தி மூலமாகும். அந்த கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான ஆற்றலைப் பராமரிக்கிறது, மேலும் தசை கிளைகோஜனை (ஆற்றல் கடைகள்) நிரப்பவும் செய்கிறது. உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்வதன் கார்பன்களை எடுத்து உங்கள் தடகள செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்காக போராடும்.

கொழுப்பை உண்ணாதே : ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன . உங்கள் ஊட்டச்சத்து இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வைத்து உங்கள் உச்ச செயல்திறன் உடல் திருப்தி மற்றும் தசை வளர மற்றும் கொழுப்பு இழக்க செயல்பாடு குறைந்து முடியும். பழைய சொல் 'கொழுப்பு உண்ணும் கொழுப்பை உண்டாக்குகிறது' என்பது ஒரு கட்டுக்கதை மற்றும் நிச்சயமாக மேம்படுத்தப்பட்ட தசை வரையறை ஒரு நண்பர் அல்ல.

தீர்வு

உணவைத் தட்டவும் தசைக்கு சாப்பிடவும். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு திறமையாக செயல்பட வேண்டும். ஒரு கூடுதல் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் உடல் கோரிக்கைகளுக்கு இன்னும் கலோரி தேவைப்படும். உங்கள் தசைகள் பிளாட் மற்றும் ஆற்றல் தொட்டி விட்டு ஒரு உணவு கருத்தில் நேரம் இல்லை. ஒரு பறவையைப் போன்ற உணவு மற்றும் பிந்தைய உணவுகள் நீங்கள் விரும்பும் தசை வரையறைகளை உருவாக்கப் போவதில்லை. லீன் வெகுஜன லாபங்கள் நீங்கள் பல்வேறு வகையான மேக்ரோனூட்ரிட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு தசை உடலை அடைவதற்கு, மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான காதுகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் நாள் முழுவதிலும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) என்பது கொழுப்பை சேமித்து வைக்கும் போது மிகவும் சிறிய அளவிலான வளர்சிதை மாற்றங்களை சாப்பிடுகிறது.

உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்க புரதத்தை உண்ணுங்கள் . புரதமானது அமினோ அமிலங்களால் ஆனது செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் தசை பழுது உதவுகிறது. அமினோ அமிலங்கள் தசை வளர்சிதை (ஆற்றல்) மற்றும் தற்போதைய உயிரணுக்களுக்கு (தசை வளர்ச்சி) கிடைக்கும். இது தசைகளை உருவாக்க ஒரு நல்ல அமினோ அமில சமநிலையில் உங்கள் உடலை வைத்து புரத உட்கொள்ளும் போதுமான அளவு இருக்கும். தசையில் ஒரு சரிவு தசை திசு ஒரு முறிவு அர்த்தம். ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அமெரிக்கன் கல்லூரி, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம் ஒரு தனித்தன்மையின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படும் புரதத்திலிருந்து வருகிறது.

தசைக் கட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் எரிபொருளாகவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை தினமும் தினமும் பராமரிக்கவும். காய்கறிகளையும், பழங்களையும், தானியங்களையும் சரியான அளவுகளில் உட்கொண்டுவருவது, தசை வளர்ச்சிக்கும் கொழுப்பு குறைவதற்கும் அவசியம். கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளுடனும் நல்ல ஆரோக்கியமான கார்ப்கள் சிறந்த எரிபொருளை வழங்குகின்றன. நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காபந்துகளுக்கு இடையே வேறுபாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் (CHO) தேவைகள் உடற்பயிற்சி தேவைக்கேற்ப மாறுபடும். உடற்பயிற்சிகளால் பாதிக்கப்பட்ட பிறகு தசை கிளைகோஜனை (ஆற்றல் சேமிப்பு வடிவம்) மீளுவதற்கான மிக முக்கியமான வேலை இது.

ஹார்மோன் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதால் குறிப்பாக ஹார்மோன் செயல்பாடு, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் வளரும் தசை. உன்னுடைய ஆற்றலில் 70 சதவிகிதம் கொழுப்புப் பொருட்களுக்குத் தெரியும் என்று உனக்குத் தெரியுமா? அத்தியாவசிய கொழுப்பு-கரையத்தக்க வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்படுகின்றன. கொழுப்பு கூட திணிப்பு ஒரு முக்கிய செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளை பாதுகாக்கும். உங்கள் உடல் வெறுமனே போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளும் இல்லாமல் திறமையாக இயக்க முடியாது. கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதைப் போலவே, அதிக கொழுப்பு உட்கொள்வது பொதுவாக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் உடல் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். சரியான பகுதியிலுள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உட்கொள்வது கொழுப்பை உண்டாக்காது, உடலில் மெல்லிய தசைகளை கட்டியெழுப்ப வேண்டிய முக்கியமான மேக்ரோன்யூரியண்ட் உள்ளது.

தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த உணவு

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பலவற்றை உண்ணுதல் உகந்த தசை வளர்ச்சிக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. லீன் வெகுஜன உணவுகளை மிகவும் சந்தைப்படுத்தி, தசையை கட்டியெழுப்ப கூடும். இது அனைத்து உயரியதா? தசையை கட்டியெழுப்ப தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இருக்கிறதா?

கெல்லி ப்ரிட்செட், பி.டி.டி, ஆர்.டி., எஸ்.எஸ்.எஸ்.டி., தேசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் தியரிடிக் கழகங்களுக்கான தேசிய ஊடக செய்தித் தொடர்பாளர் கருத்துப்படி, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு மாறாக, புரதம் உட்கொள்வதையும் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையையும் அதிகரிப்பதற்கான இலக்கை நோக்கியதாக அவர் அறிவுறுத்துகிறார். இது தசை பழுது சரிசெய்யக்கூடிய உயர்தர புரதங்களைப் பயன்படுத்தும் நுகர்வு உணவைக் குறிக்கிறது, இதில் உள்ளிட்ட தொகுப்பு:

• மெலிந்த இறைச்சி
• மீன் மற்றும் கோழி
• முட்டை மற்றும் பால்

உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு புரதச்சீட்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. MPS (குறிப்பாக 24 மணி நேர காலத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வது) க்கு உகந்ததாக புரத நேரத்தை முக்கியமாகக் காட்டியிருப்பதை அவர் குறிப்பிடுகிறார். எனினும், நீண்ட கால ஆய்வுகள் காலப்போக்கில் இது எவ்வாறு மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்பட்டுள்ளது (அதாவது, ஒருவர் இந்தத் துயரமாக செய்தால்). விரிவாக்க, ஒருவரின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால் உகந்த மருந்தளவு 0.3 கிராம் புரதம் / கிலோ உடல் எடையை மேலும் வரையறுக்கலாம்.

அமினோ அமில லியூசினில் அதிக உணவுகள் தசையை கட்டுவதற்கான முக்கியம், ப்ரீட்செட் கூறுகிறது. பல ஆய்வுகள் படி, leucine MPS முடுக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (அல்லது செயல்முறை வேகமாக).

கீழ்க்காணும் பட்டியலில் லீனை நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்:

• லீன் ஸ்டீக்
• சோயாபீன்ஸ்
• நிறுவனம் டோஃபு
• சீஸ்
• சிக்கன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• பீன்ஸ்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

> ஆதாரங்கள்:

> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, சிறந்த தசை பராமரிப்புக்கான புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் , 2015

> உடற்பயிற்சி மீது அமெரிக்க கவுன்சில், உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளை சாப்பிடுவது எவ்வளவு சிறிய உணவு சாப்பிடுவது, 2015

> எரிக் ஆர் ஹெல்ம்ஸ் மற்றும் பலர், இயற்கை உடலமைப்பு போட்டியில் தயாரிப்புக்கான ஆதார அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல் தொகை, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான சர்வதேச சமூகத்தின் பத்திரிகை, 2014