நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கால்கள் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை

கார்போஹைட்ரேட் (கார்போஹைட்ரேட்) நமது ஊட்டச்சத்து, முதன்மை எரிசக்தி ஆதாரம், மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். நாம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் போது, ​​நம் உடலில் கிளைகோஜனை (சர்க்கரை) மாற்றியமைக்கிறது, சரியான உடல் செயல்பாடு தேவைப்படும் ஆற்றலை வழங்குகின்றது. பிரச்சனை பல நல்ல கார்ப்கள் கெட்ட பெயரிடப்பட்டு பல பற்றாக்குறை உணவுகளை எடை இழக்க, கொழுப்பை குறைக்க, மற்றும் மெலிந்த வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல், மற்றும் செயல்திறன் செயல்திறன் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.

தினசரி உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த முக்கியமான மேக்ரோன்யூரியண்ட் அவுட் எடை இழப்பு அல்லது ஒரு ஒல்லியான உடல் அடைய பதில் இல்லை. எரிபொருள் திடீரென்று இல்லாததால் உங்கள் உடல் முயற்சி செய்வதால், நாங்கள் பக்க விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடலாம். கார்பேஜ் கட்டுப்பாட்டின் பக்க விளைவுகள், தலைவலி, சோர்வு, குமட்டல், பலவீனம் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை, மேலும் கடுமையான சுகாதார அபாயங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், நமது உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் , நல்ல vs. கெட்ட காதுகளுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை புரிந்து கொள்வது முக்கியம். சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நமக்குத் தெரிந்தவுடன், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பது உட்பட, நாம் வசதியாக உணர்கிறோம்.

என்ன வித்தியாசம்?

ஒரு நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட் வித்தியாசம் என்ன? அந்த கேள்விக்குப் பதிலளிக்கும் முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு விவரிக்கப்படலாம்:

• காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு உணவுகள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்னர் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கின்றன. அவை முக்கிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. உடலுக்கு மெதுவாக வெளியீடு ஆற்றல் நுகர்வு மூலம் வழங்கப்படுகிறது. முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கினோவா, பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆரோக்கியமான சிக்கலான காபந்துகளின் சிறந்த மூலங்கள்.
• எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் எளிதில் உடல் மூலம் செரிக்கிறது மற்றும் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பழங்கள், சில காய்கறிகள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் எளிய சிதைவுகளின் ஆதாரமானவை. சோடா, வெள்ளை சர்க்கரை, மற்றும் பாஸ்தாக்கள் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகளும், பாலும் ஒரு எளிய கார்பாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் , நார்ச்சத்து, புரதங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன , அவை செரிக்கும்போது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவை.

நான் என்ன கார்பர்கள் சாப்பிட்டு தவிர்க்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு சரியான கார்பன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயற்கை ஆதாரங்களிலிருந்து வந்தவை அல்ல, ஒரு பெட்டியிலிருந்து அல்ல. அவர்கள் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்.

சாம்பல் மற்றும் சாம்பல் செதில்களிலிருந்து ஒரு சோளத்தை சாப்பிடுவது, பதப்படுத்தப்பட்ட சாறு மீது உறிஞ்சப்பட்ட ஆரஞ்சு, சாம்பல் பைட்டுக்கு பதிலாக ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு , ஒரு கெட்ட கார்பின் மீது நல்ல கார்பை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள். வெண்மையான வெள்ளை, முழு தானிய அல்லது கோதுமை மாவு மீது பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நல்ல கார்பன்களைத் தேர்ந்தெடுக்க மற்றொரு வழி. ஆரோக்கியமான உணவை பரிந்துரைக்க நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களின் பின்வரும் பட்டியல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• காய்கறிகள் - ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு சாப்பிட
• முழு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், கினோவா, பழுப்பு அரிசி, மற்றும் பார்லி ஒரு சில
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• முழு பழங்கள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கிழங்குகளும் - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமற்ற உடலுக்கு உதவுங்கள். மோசமான சிதைவுகளில் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்துக்கள் இழந்த உணவுப் பொருட்களை பெரும்பாலான மளிகை அலமாரிகளை அகற்றும். குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை இல்லாத, கொழுப்பு-இலவசம், செறிவூட்டப்பட்ட, குறைந்த கலோரி மற்றும் இனி சர்க்கரை சேர்க்கும் வசதியான உணவு உண்பவர்களின் எச்சரிக்கையை கவனியுங்கள். துரதிருஷ்டவசமாக, இது போன்ற கெட்ட கார்ப்கள் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளில் மாறுவேடமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி காட்சியைத் தாக்கியுள்ளன.

ஒரு கெட்ட கார்பை அங்கீகரித்து, நம் உணவில் இருந்து முடிந்த அளவிற்கு அவற்றை நீக்குவது மிகவும் நல்லது. மூலப்பொருள் பட்டியலை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியாவிட்டால், ஒருவேளை இது ஒரு மோசமான கார்பாகும். ஒரு பேக்கேஜட் உணவு உருப்படிக்கு குறைவான பொருட்கள் நல்லது. பேக்கேஜிங் உணவுகள் சில பொருட்கள் மற்றும் குறுகிய கால வாழ்க்கை ஒரு ஆரோக்கியமான வாங்க கருதப்பட வேண்டும்.

வெண்ணெய் ரொட்டி, ரொட்டி மற்றும் சோடா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவது கெட்ட சிதைவை தவிர்க்க பெரிய வழிகள். மோசமான சிதைவுகளின் பின்வரும் பட்டியல் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• சர்க்கரை பானங்கள் - சோடா, சர்க்கரை விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட நீரை சேர்க்கிறது
• சாறுகள் - அதிக சர்க்கர மற்றும் கிருமிகளால் நிறைந்திருக்கும்
• வெள்ளை ரொட்டி - ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் - ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பாதுகாப்புகள் நிறைந்திருக்கும்
• ஐஸ் கிரீம், சாக்லேட் மற்றும் பால் சாக்லேட் - ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கெட்டுப்போனவற்றில் அதிகம். தரமான இருண்ட சாக்லேட் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சேர்க்க முடியும் .

சிறந்த காப்ஃபுகள் முழுவதும் உண்மையான உணவுகள் இருக்கும், பொதுவாக ஒரு தொகுப்பில் இல்லை, மேலும் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

நல்ல கார்ப்கள் மற்றும் இழை

சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டில் இருந்து உணவு நார் வருகிறது. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து நார்ச்சத்து தேவைகளை சந்திக்க 45-65 சதவிகிதம் உணவு உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். எமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் தினசரி 25 முதல் 35 கிராம் வரை இருக்க வேண்டும். நாட்பட்ட ஆய்வுகள் கொழுப்பு இழப்பு, ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் நோய்க்கான குறைவு ஆகியவற்றுடன் நார்ச்சத்து உதவிகளில் அதிக உணவைக் காட்டுகின்றன. உகந்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது:

செரிமானம் இல்லாத போது நார்ச்சத்து இழக்கப்பட்டு , இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் எளிதில் வெளியேற்றுவதற்கு நம் வயிற்றுப் பொருளை அதிகரிக்கிறது. பின்வரும் உணவுகள் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உறிஞ்சும் ஒரு சிறந்த வழி:

• முழு கோதுமை ரொட்டி
• பார்லி
• பழுப்பு அரிசி
• கவுஸ்கவுஸ்
• புல்டு அல்லது முழு தானிய தானியங்கள்
• கோதுமை தவிடு
• விதைகள்
• பெரும்பாலான காய்கறிகள்
• பழங்கள்

கரையக்கூடிய நார் தண்ணீரை உறிஞ்சி, நமது செரிமான மண்டலத்திற்குள் ஒரு ஒட்டும் ஜெல் ஆகிறது, இது எளிதில் நீக்குவதற்கு poop மென்மையாக உதவுகிறது. இது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறைக்கிறது அல்லது இரத்த ஓட்டத்தில் தங்கள் வெளியீடு தடுக்கும். கரையக்கூடிய ஃபைபர் நல்ல குடல் பாக்டீரியா வீக்கம் குறைக்கும் மற்றும் நம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. பின்வரும் உணவுகள் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கரையக்கூடிய இழைகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்:

• ஓட்ஸ்
• ஓட் பிரான்
• பார்லி
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• பெரும்பாலான பழங்கள்
• உலர் பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி
• வெண்ணெய்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி மேலும்

கார்போஹைட்ரேட் ஒப்பீடு ஏன் கார்ப்கள் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை விளக்குகிறது:

நல்ல கால்கள்

• மிதமான கலோரிகளிலிருந்து குறைவாக - குறைந்த கலோரிகளோடு பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம்
• ஊட்டச்சத்து மதிப்பு - பல்வேறு வகையான அத்தியாவசிய நலன்களை வழங்குதல்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இல்லை
• உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் - இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல், கெட்ட கொழுப்புகளை குறைத்தல், எடை இழப்பு, செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல், மற்றும் பிற உடல்நல நன்மைகள்
• சோடியத்தில் குறைந்தது
• கொழுப்பு குறைவாக உள்ள கொழுப்பு, மிகவும் குறைவான கொழுப்பு இல்லை, மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை

பேட் கால்கள்

• ஒரு சிறிய பகுதிக்கு கலோரிகளில் உயர்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் உயர்ந்தவை - உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடும் கலோரிகளில் 20% க்கும் அதிகமானவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வெள்ளை சர்க்கரை, உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உதாரணங்கள் ஆகும்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உயர்ந்தவை - கோதுமை மாவு நிறத்தில் வெள்ளை நிறமாக இருக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளிலிருந்து விலக்கப்படுகின்றன
• ஊட்டச்சத்து மதிப்பு - குறைந்தபட்சம் பூஜ்ஜியம்
• இழை - குறைந்தபட்சம் பூஜ்ஜியம்
• சோடியம் - உயர்
• கொழுப்புகள் - உயர்
• கொழுப்பு - உயர்
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் - உயர்

இருந்து ஒரு வார்த்தை:
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நமது முதன்மை எரிசக்தி ஆதாரத்தின் முக்கிய பகுதியாகும். இது கேஸ்ட்ஸ் மற்றும் சோடா போன்ற மோசமான விஷயங்களில் ஏற்றுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் சரியான உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கு நல்ல கார்பன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். கார்ப்கள் சமமாக உருவாக்கப்பட்டிருக்காது மற்றும் மோசமானவற்றிலிருந்து நல்லதை அடையாளம் காண முடிந்தால் அவற்றை உங்கள் உணவில் வைத்துக் கொள்வது நல்லது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{மருத்துவ தேசிய மருத்துவ அறிவியல் நிறுவனம், எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், 9-5-02}

_{cdc.gov, அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , 12-11-12}