நுகர்வு பாதுகாப்பான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த சாய்ஸ் ஆகும்
பிரவுன் அரிசி உங்களுக்கு நல்லது, உணவு பழக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு. இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் கீழ் பின்பற்றுகின்றனர். விரைவான ஆற்றல் மற்றும் கிளைகோஜென் நிரப்புவதற்கான ஒரு முதன்மை கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரமாக வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது இதில் அடங்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் எடை இழக்க மற்றும் அவர்களின் உடல் எரித்து கார்போஹைட்ரேட் நிறைய தேவை முயற்சி விட அதிகமாக செய்கிறாய்.
வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றதாக கருதப்பட்டாலும், தடகள வீரர்களும், எடை இழப்பாளர்களும் எதிர்மறை கூற்றுக்களை புறக்கணிக்கின்றனர். அவர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்துத் திட்டங்களின் முக்கிய பகுதியாக வெள்ளை அரிசி முறையாக உட்கொள்கின்றனர். தடகள மற்றும் உயிர்வாழ்வின் குறிக்கோள் தீவிர பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக மற்றும் கடுமையாக குறைக்கப்பட்ட கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப மாக்னூரிட்ரிட்டுகளின் போதுமான அளவை வழங்குகின்றது. வெள்ளை அரிசி இந்த செயல்முறை ஒரு முக்கிய பகுதியாக வகிக்கிறது மற்றும் இந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கருதப்படுகிறது.
இது ஊட்டச்சத்து தடகள செயல்திறன் மாட்டிறைச்சி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் lifters ஒரு முழு நேர வேலை போல உணர முடியும். வெள்ளை அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் பயிற்சிக்கு எரிபொருள் தேவை . தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் நிரப்பவும் கார்ப்கள் அளிக்கின்றன. லிஃப்டர்களுக்கான மிக பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்று வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் வெள்ளை அரிசி ஒரு பெரிய கிண்ணம் ஆகும். பொறுமை ரன்னர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் நிகழ்வுகளுக்கு முன் வெள்ளை அரிசி கொண்டு கார்போ சுமை. வெள்ளை அரிசி ஏற்கத்தக்கது மற்றும் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு விருப்பமான ஊட்டச்சத்து இருப்பதாக அறியப்பட்ட உண்மை இது.
விளையாட்டு அறிவியல் பத்திரிகை படி, கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் தரவரிசை தசை கிளைகோஜென் தொகுப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் எளிதில் கிடைக்கிறது. தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் தசையில் சர்க்கரை (கிளைகோஜன்) குறைத்து சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். இந்த குறிக்கோளை நிறைவேற்றுவதற்காக ஒரு பெரிய கார்போஹைட்ரேட் தேர்வாக அட்டெண்டுகள் வெள்ளை அரிப்பை விரும்புகிறார்கள்.
வெள்ளை நிற அரிசி கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிக அளவில் உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை பாதிக்கும் உணவுகள் கொடுக்கும் ஸ்கோர் ஆகும். விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை வெளியிட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் கிடைப்பது எப்படி என்பதை அறிவது அவசியம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு ஆராய்ச்சி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து துறையில் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.
ஏன் வெள்ளை ரைஸ்?
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் லிஃப்டர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரைவான எரிபொருளை அளிப்பதற்கும் தசை மீட்பு எளிதாக்கும் வண்ணம் வெள்ளை அரிசியின் உயர்ந்த கிளைசெமிக் மதிப்பை அங்கீகரிக்கின்றனர். பழுப்பு அரிசி போலல்லாமல், வெள்ளை அரிசி நுரையீரல் (GI) பிரச்சினைகள், ஒவ்வாமை அறிகுறிகள், மற்றும் நுண்ணிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறனை தடுப்பதை எதிர்மறை குறைபாடுகள் வரவில்லை.
பிரவுன் அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள் பைடிக் அமிலம் (பைடேட் ) கொண்டிருக்கின்றன. பைட்டிக் அமிலம் இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய கனிமங்களுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து பிணைப்பு ஆகும்.
பைட்டிக் அமிலம் தானியத்தின் திளைவில் அமைந்துள்ளது. வெள்ளை அரிசிக்கு பழுப்பு அரிசியை மாற்றுவதற்காக பயன்படுத்தப்படும் துருவல் செயல்முறை பைட்டேட்டை நீக்குகிறது. இது உணவு முறைகளை சுத்திகரிக்கும் முறை மட்டுமே ஒரு நேர்மறையான மதிப்பைக் கொண்டது. இது குறிப்பாக வயிற்றுப்போக்கு இல்லாத வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவுகிறது.
பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியங்களில் இழிவான பைடிக் அமிலம் தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகிறது. சில ஆய்வுகள் பைடேட் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகள் கண்டறியும். இது போட்டி வீரர்களுக்கு பாதுகாப்பான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
வெள்ளை ரைஸ் ஒரு பாதுகாப்பான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்
நுரையீரல் (GI) பிரச்சினைகள் அல்லது பிரவுன் அரிசி உட்கொள்ளும் ஒவ்வாமைகள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய நேரம் இல்லை. பிரவுன் அரிசிக்கு அதிக நார் உள்ளது மற்றும் உணவு உணர்திறன் கொண்டிருக்கும் அந்த லிஃப்டர்கள் முழு தானியத்தையும் சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
தீவிர உடற்பயிற்சிகள் நிறைய கார்போஸ்கள் சாப்பிட வேண்டும் . அதன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 60 மணிநேரமும் அதிகபட்சம் இரண்டு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்த உடற்பயிற்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறார்கள். வெள்ளை அரிசி உடற்பயிற்சியின் முன் உட்கொள்ளும் ஒரு பாதுகாப்பான ஸ்டார்ச் என கருதப்படுகிறது, வயிற்றில் எளிதாகவும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளை சந்திக்கவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சிக்கான வெள்ளை ரைஸ்
அமெரிக்காவின் ரைஸ் தகவலின் படி, அரிசி, அதே சேவை அளவுக்கு உருளைக்கிழங்கு விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொண்டுள்ளது. முன்கூட்டியே, மாற்றப்பட்ட, மற்றும் உடனடி வெள்ளை அரிசி முன் மற்றும் பிந்தைய பயிற்சி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது . வெள்ளை அரிசி நுகர்வு உடலில் போட்டியாளர் தடகளப் பயிற்சிக்காக ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வெள்ளை அரிசி ஒரு பெரிய மாற்று என்றாலும், அது வெறுப்பூட்டும் மக்களுக்கு சிறந்த வழி அல்ல. மேலும், வாரத்திற்கு 4 நாட்களுக்கு குறைவான பயிற்சி அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோயினால் பாதிக்கப்படும் பழுப்பு அரிசி சிறந்த தேர்வாக கருதப்படுகிறது.
பிரவுன் அரிசி இன்னும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். இது முழு தானியங்களையும் தாங்கும் பொதுவான மக்கள்தொகை மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி நபர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிரவுன் அரிசி நல்ல ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.
> ஆதாரங்கள்:
புர்க் எல்எம் மற்றும் பலர், பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு , விளையாட்டு அறிவியல் ஜர்னல் , 2004
> Cermak NM மற்றும் பலர், ஒரு ergogenic உதவி உடற்பயிற்சி போது கார்போஹைட்ரேட் பயன்பாடு , விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை , 2013
> ஹாரெல் ஆர்எஃப் மற்றும் பலர், பைடேட் சீரழிவு தானிய செயலாக்க மற்றும் வீட்டினரின் சமையல் விளைவை தானிய உண்ணும் உணவுகள், பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் , 2002