ஒரு ஆரோக்கியமான, சமச்சீரற்ற உணவு அடிப்படைகள்

ஒரு ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. சரியான உணவை சாப்பிடுவது, நல்ல உணவுகள், நிறைய உணவுகளை சாப்பிடுவது போன்றவை.

சரி, அது மிகவும் எளிதானது. உண்மையில், அது ஒரு ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவு சாப்பிட வேலை ஒரு பிட் எடுக்கும், எனவே நான் செயல்முறை மூலம் நீங்கள் நடக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

சராசரியாக, வயதுவந்தோருக்கு 2,000 முதல் 2,500 கலோரிகளை எங்காவது எங்காவது அவசியமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் இயற்கை அளவு, தசை வெகுஜன, செயல்பாடு நிலை, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை மதிப்பிட உதவும் கலோரி அட்டவணைகள் மற்றும் கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. ஆனால் இது உண்மையில் மதிப்பீடுகளாகும் - உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீங்கள் வேறுபாடுகள் இருக்கலாம் என்பதால், கால்குலேட்டர்கள் காட்டியதைவிட இன்னும் கொஞ்சம் அல்லது குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் எடையை கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய தெரியும்.

உணவு டைரியை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

எடை இழக்க வேண்டும், எடையைப் பெற வேண்டும் என்றால், உங்கள் கொழுப்பு, புரதம் அல்லது சோடியம் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நோட்புக் பயன்படுத்த முடியும், அல்லது நீங்கள் ஆன்லைன் உங்கள் உணவில் கண்காணிக்க, ஒரு இணைய அடிப்படையிலான உணவு திட்டம் பயன்படுத்த முடியும்.

நீங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு உண்ணும் எல்லாவற்றையும் எழுதுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், எனவே நீங்கள் தற்போது உட்கொண்டிருக்கும் எத்தனை கலோரிகளைக் காணலாம்.

எத்தனை ஆரோக்கியமான உணவுகளை இப்போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், எத்தனை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

உங்கள் தற்போதைய உணவை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்.

வலது உணவுகள் தேர்வு செய்யவும்

உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் அறிந்தவுடன் உங்கள் அடுத்த படி நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

உதாரணமாக, சிற்றுண்டி நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு கலப்பு ப்ளூ பெர்ரி போன்ற 85 கலோரிகளுக்கு அல்லது 100 கலோரிகளுக்கு ஒரு சிறிய பளபளப்பான டோனட் ஆக தேர்ந்தெடுக்கலாம். இருவருக்கும் இடையே ஒரு 15 கலோரி வித்தியாசம் இருப்பினும், அவுரிநெல்லிகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகச் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். அவுரிநெல்லிகள் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக நிரம்பியுள்ளன. பளபளப்பான டோனட் மிகவும் சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் ஒரு சிறிய உபசரிப்புக்கு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைய உள்ளது.

இங்கே மற்றொரு உதாரணம்: ஒரு உணவிற்கு மீன் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி யோசிப்பது - சால்மன் அல்லது ஐந்து மீன் குச்சிகளை 6 அவுன்ஸ். சால்மன் மற்றும் மீன் குச்சிகள் இரண்டும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்கியுள்ளன, ஆனால் சால்மன் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனெனில் புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் மிகப்பெரிய ஆதாரம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றில் இருந்து கிடைக்கிறது.

பொதுவாக, ஆரோக்கியமான உணவுகள் சுவையூட்டப்பட்டிருக்காத உணவுகள், இனிப்புகளில் சுடப்படுவதில்லை, ஆழ்ந்த வறுத்தவை அல்ல, பெரிதும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்டவை. இதன் மூலம்,

• ஆப்பிள் ஆரோக்கியமானது; ஆப்பிள் பை ஒரு துண்டு அல்ல.
• கொத்தமல்லி கோழி-வறுத்த மாவைக் காட்டிலும் கொத்தமல்லி மாவை ஒரு மெலிந்த துண்டு.
• சிவப்பு இறைச்சிகளை விட துருக்கிய அல்லது கோழி நிறைந்த கொழுப்புகளில் குறைவாக உள்ளது.

• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் வெள்ளை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை விட அதிக நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன.
• சர்க்கரை உறைந்த காலை உணவு தானியங்கள் விட முழு தானிய வெற்று காலை உணவு தானியங்கள் சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான, சமச்சீரற்ற உணவை சாப்பிடுவதால் பல உணவுகள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உணர்த்த ஒவ்வொரு உணவு வகைகளிலிருந்தும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்க. ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து, குப்பை உணவுகள் அல்ல.

நீங்கள் எந்த பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி உறுதியாக தெரியாவிட்டால், உணவிற்கான கலோரி அளவுக்கு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை புரிந்து கொள்வதற்கு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் உணவு அடையாளங்களைப் படிக்க வேண்டும்.

பால் மற்றும் கால்சியம் ஆதாரங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் பால் மற்றும் கால்சியம் குழுவிலிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாணங்களைத் தேர்வு செய்க.

நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிட முடியாது என்றால், ஆழமான பச்சை காய்கறி காய்கறிகள் அல்லது கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் பிற உணவுகள் பார்க்க.

• 1 கப் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு அல்லாத பால்
• சீஸ் 2 துண்டுகள்
• தயிர் 1 கப்
• துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் 1/3 கப்
• 1 கப் சமைத்த கீரை
• 1 கப் சமைத்த அல்லது புதிய ப்ரோக்கோலி

முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஆறு முதல் 11 சேவைகளிலிருந்து உண்ணுகிறீர்கள் என்று அமெரிக்காவின் அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம் அறிவுறுத்துகிறது. அந்தப் பாதிப்பின் குறைந்தது அரை முழு தானியங்களிலிருந்து இருக்க வேண்டும்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் உங்கள் உணவில் போதுமான நார் பெற மற்றும் பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்க சிறந்த வழிகள் உள்ளன.

• முழு கோதுமை ரொட்டி 1 துண்டு
• 1/2 கப் பழுப்பு அரிசி
• 1/2 கப் சமைத்த quinoa
• முழு தானிய தானிய 1 கப்
• 1/2 கப் ஓட்மீல்
• 4 அல்லது 5 முழு தானிய கிராக்
• 2 கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன்

மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை நிறைய வழங்குகிறது. அநேகமாக நீங்கள் 2 அல்லது 3 கப், அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட, ஒரு நாளைக்கு காய்கறிகள் , சில பழங்கள் வேண்டும். பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடாமல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது கற்பனை செய்வது கடினம். நல்ல பழம் மற்றும் காய்கறி சேவை விருப்பங்கள்:

• இனிப்பு சோளம் 1/2 கப்
• ஆப்பிள், பேரி அல்லது பீச் போன்ற புதிய பழங்கள் 1 துண்டு
• 1/2 கப் பழம் காக்டெய்ல்
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரி போன்ற 1/2 கப் பெர்ரி
• 1/2 கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது பைன் பீன்ஸ் அரை கப்
• 1 சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• பச்சை பீன்ஸ் 1 கப்
• ப்ரோக்கோலி 1 கப்

ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள்

நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து தேவையான அனைத்து புரதத்தையும் எளிதாக பெறலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை அவற்றின் முக்கிய புரத ஆதாரங்களாக விரும்புகின்றனர். ஒவ்வொரு நாளும் புரோட்டின் 2 அல்லது 3 servings தேவை.

• சமைத்த ஒல்லியான beefsteak 3 அவுன்ஸ்
• மெல்லிய சமைத்த பன்றி வெட்டுவது 3 அவுன்ஸ்
• ஒரு சிறிய வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
• சால்மன் அல்லது டூனா போன்ற சமைக்கப்பட்ட எண்ணெய் கடல் மீன் 6 அவுன்ஸ்
• 1/2 கப் பீன் பீன்ஸ் அல்லது கடற்படை பீன்ஸ் போன்ற உலர்ந்த பீன்ஸ்
• 1 அவுன்ஸ் கொட்டைகள், பற்றி 25 பாதாம், 13 முந்திரி அல்லது 9 அக்ரூட் பருப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் நல்ல கொழுப்பு. எனவே மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சோயாவில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கின்றன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கெட்டவை மற்றும் மிக அதிக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளும் - சிவப்பு இறைச்சி கொழுப்பு போன்ற பரிந்துரை இல்லை. நீங்கள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் எண்ணெய் நிறைய சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆரோக்கியமான உணவையும் சமையல் தேர்வையும் செய்யுங்கள், நீங்கள் நன்றாகச் செய்வீர்கள்.

• 1 அவுன்ஸ் கொட்டைகள், பற்றி 25 பாதாம், 13 முந்திரி அல்லது 9 அக்ரூட் பருப்புகள்
• சால்மன் அல்லது டூனா போன்ற சமைக்கப்பட்ட எண்ணெய் கடல் மீன் 3 அவுன்ஸ்
• சலாட் டிரஸ்ஸிங் செய்ய வினிகர் சமையல் அல்லது கலந்து ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
• ஒரு சாலட் ஐந்து வாதுமை கொட்டை வகை எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி
• 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை விதைகள்
• சமையல் எண்ணை எண்ணெய்
• சமையல் ஆலிவ் எண்ணெய்

என்ன சாப்பிட கூடாது

நீங்கள் சில உடல்நல பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டால் (உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்), நீங்கள் "கெட்ட உணவுகள்" என்ற ஒவ்வொரு அசைவையும் தவிர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை, கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமான உணவு உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தவும் .

அவ்வப்போது விருந்தளிப்பதாக இந்த உணவுகளை வைத்திருங்கள்:

• அதிக சர்க்கரை - இனிப்பு, சாக்லேட் மற்றும் சர்க்கரை மென்மையான பானங்கள்
• அதிகப்படியான கொழுப்புகள் - குப்பை உணவுகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், வறுத்த உணவுகள்
• அதிகப்படியான கலோரிகள் - சர்க்கரை உணவுகள், கனமான சுவையூட்டிகள், மற்றும் ஈர்ப்புகள்
• அதிகமாக சோடியம் - அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், prepackaged உணவு, பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், மற்றும் காய்கறிகள்

கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, மற்றும் புரோட்டீன் இருப்பு

கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதங்கள் ஆகியவற்றின் சரியான விகிதங்கள் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்க வேண்டும். யுஎஸ்டிஏ உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 50 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளில் இருந்து 30 சதவிகிதம் மற்றும் புரதத்திலிருந்து 20 சதவிகிதம் என்று கூறுகிறது.

ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் பரிந்துரைக்கப்படும் அனைத்து சேவைகளையும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட்டால், உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் பெற வேண்டும். நீங்கள் எல்லாம் சரியான அளவு கிடைக்கும் என்று உறுதி செய்ய பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவு திட்டமிடல் பயன்படுத்தலாம்.

பகுதி அளவுகள் பேசுதல்

பலர் பகுதி பகுத்தறிதல் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எந்த குறிப்பிட்ட உணவிற்கும் சேவை செய்வது எவ்வளவு பெரியது என்பதைப் படம் பிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் பகுதி அளவை கட்டுப்படுத்தாதீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு நல்ல வாய்ப்பு இருக்கிறது.

லேபிள்களைப் படித்து, பேக்கேஜிங் உணவுகள் பகுதி அளவுகளில் சிக்கல் இருந்தால், சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உணவகங்கள் மற்றும் காபி கடைகளில் சாப்பிட போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஒரு காபி கடையில் வழக்கமான பேக்கல் ரொட்டி 5 servings மற்றும் ஒரு துரித உணவு உணவகத்தில் ஒரு supersized உணவு சமமாக நீங்கள் முழு நாள் தேவை அனைத்து கலோரிகள் சமமாக இருக்கும்.

நீங்கள் வீட்டிலிருந்தோ அல்லது உணவகத்திலிருந்தாலும், உணவு முறைகளில் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளின் அளவை அங்கீகரிப்பதற்காக இந்த குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும்:

• 3 அவுன்ஸ் இறைச்சி - ஒரு சேவை அட்டைகள் ஒரு சீட்டு அளவு பற்றி.
• 1 கப் பாஸ்தா - ஒரு சேவை ஒரு இறுக்கமாக மூடிய முனையின் அளவு.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி - ஒரு சேவை பிங்-பாங் பந்தை அளவு பற்றி.
• 2 கப் பச்சை காய்கறிகளும் - ஒரு சேவை இரண்டு மூடிய முனையின் அளவு.
• சீஸ் 2 அவுன்ஸ் - ஒரு சேவை 2 டோமினோகளின் அளவு பற்றி.
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள் - ஒரு சேவை டென்னிஸ் பந்து அளவு பற்றி.

நீங்கள் ஒரு தட்டில் உங்கள் உணவை பரிமாறும்போது, ​​தட்டு நான்கு பகுதிகளாக பிரிக்கவும். ஒரு காலாண்டில் உங்கள் இறைச்சி அல்லது புரதத்தின் பரிமாணத்திற்கு ஆகும். ஒரு காலாண்டில் பாஸ்தா, தானிய, ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோளம் போன்ற மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றுக்கு சேவை செய்யப்படுகிறது. மீதமுள்ள தட்டில் மீதமுள்ள அரை கலோரி காய்கறிகள், சாலட் அல்லது பழம் ஆகியவற்றை நிரப்ப வேண்டும்.

வெண்ணெய், வெண்ணெய், சுவையூட்டிகள், அரைப்புள்ளி, மற்றும் அறுவையான மேல்புறங்கள் உங்கள் தட்டுக்கு கலோரிகளை சேர்க்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் அந்த அளவுக்கு அதிகமாக பயன்படுத்தவும். நன்றாக, உங்கள் உணவில் சுவை சேர்க்க ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, மூலிகைகள், மற்றும் மசாலா பயன்படுத்த.

உணவு தவிர்க்க வேண்டாம்

நாளொன்றுக்கு மூன்று பெரிய உணவுகள் அல்லது மூன்று சிறிய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்களோ, அது வழக்கமாக சாப்பிட ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். உணவு எடுப்பது ஒரு நல்ல எடை இழப்பு உத்தியை போல தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் பட்டினி போடுவதைப் போல் உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் உங்களுக்கு தேவையானதைவிட அதிக கலோரிகளை உண்டாக்குகிறீர்கள்.

(உங்கள் உணவையும் உங்களுடைய வாழ்க்கை முறையையும் பற்றி நீங்கள் என்ன கூறுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த வினாடி வினா இங்கே உதவுகிறது!)

_{ஆதாரம்:}

_{அமெரிக்காவில் ஊட்டச்சத்து கொள்கை மற்றும் ஊக்குவிப்புக்கான விவசாய மையம் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள். "}