வயதுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறி சேவிங்ஸ்

1 - வயது மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டெய்லி சேவிங்ஸ்

காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால் அவை எந்த வயதிலும் உணவுப் பொருள்களில் கணிசமான பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, வண்ணமயமான நிறமிகள் பைட்டோகெமிக்கல்களில் கூடுதல் உடல்நல நன்மைகள் இருக்கலாம்.

துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான காய்கறிகள் சாப்பிட கூடாது. நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டும் எத்தனை கப் காய்கறிகள் அறிய இந்த வழிகாட்டி பயன்படுத்தவும்.

2 - குழந்தைகள்: நாள் ஒன்றுக்கு 1 கோப்பை

இரண்டு முதல் மூன்று வயது வரை உள்ள குழந்தைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கோப்பை காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். அந்த நாள் முழுவதும் ஒரு கப் பரவி, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கப் அல்ல. ஒரு குழந்தைக்கு ஒரு சேவை இரண்டு அல்லது மூன்று தேக்கரண்டி மட்டுமே. இது ஒரு கோப்பை சமமாக 16 தேக்கரண்டி எடுக்கும்.

சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகளை பொதுவாக குழந்தைகளுக்கு சிறந்தவை ஏனெனில் இந்த வயதில் உள்ள குழந்தைகள் எப்பொழுதும் தங்கள் உணவை மென்றுவிடாததால், மூலப்பொருட்களை ஒரு தொந்தரவு செய்யலாம். வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த காய்கறிகளை வறுத்த காய்கறிகளை விடவும் கொழுப்பு இருந்து கூடுதல் கலோரி கொண்டிருக்கும்.

3 - குழந்தைகள்: 1 முதல் 1 1/2 நாள் ஒன்றுக்கு கோப்பை

நான்கு முதல் எட்டு வயது வரை உள்ள சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1 1/2 கப் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சிறிய குழந்தைக்கு சேவை செய்வது மூன்று அல்லது நான்கு தேக்கரண்டி மட்டுமே.

ஒன்பது வயதிற்கு உட்பட்ட பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு கப் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும், அதே வயதின் சிறுவர்கள் தினமும் 2 1/2 கப் சாப்பிடுவார்கள். சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட பயிற்சியைக் கொண்ட குழந்தைகள் இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

குழந்தைகள் மூல மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள் கலவையை சாப்பிட முடியும். வேகவைத்த, வேகவைக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த காய்கறிகளால் வறுத்த காய்கறிகளைக் காட்டிலும் சிறந்தது, இவை கலோரிகளில் அதிகம்.

4 - பதின்ம வயதினர்: 2 1/2 முதல் 3 கர்ப்பம் ஒரு நாள்

14 வயதில் இருந்து டீனேஜ் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2 1/2 கப் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். டீனேஜ் பையன்கள் தினமும் மூன்று கப் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெறும் இளம் வயதினரை இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

டீன்ஸ்கள் மூல மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளின் கலவையை சாப்பிட வேண்டும். வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த காய்கறிகளை வறுத்த காய்கறிகளை விடவும் கொழுப்பு இருந்து கூடுதல் கலோரி கொண்டிருக்கும்.

5 - பெரியவர்கள்: நாள் ஒன்றுக்கு 2 1/2 முதல் 3 கப்

19 முதல் 50 வயது வரை உள்ள பெரும்பாலான ஆண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 2 1/2 கப் மட்டுமே தேவைப்படலாம். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக காய்கறிகள் தேவைப்படலாம்.

19 முதல் 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2 1/2 கப் தேவைப்படுகின்றனர், 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் இரண்டு கோப்பைகளைத் தேவைப்படுகிறார்கள். ஆண்கள் போலவே, ஒவ்வொரு நாளும் உடல் ரீதியாக இயங்கும் பெண்களுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

6 - ஒரு கோப்பை எப்படி கணக்கிடுகிறது?

பெரும்பாலான காய்கறிகளுக்கு , ஒரு கப் ஒரு கப் அளவிடும் கப் நிரப்பப்படும் அளவுக்கு சமமாக இருக்கும். ஆனால் கீரை மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளுக்கு இரண்டு கப், மற்றும் எட்டு அவுன்ஸ் காய்கறி அல்லது தக்காளி பழச்சாறு ஆகியவை ஒரு கப் பரிமாற்றமாக கணக்கிடுகின்றன.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு அளவிடக்கூடிய கோப்பை அல்லது சமையலறை அளவிலான கையில் இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? இங்கே சில மதிப்பீடுகள் உள்ளன:

• இரண்டு நடுத்தர கேரட்
• ஐந்து அல்லது ஆறு ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• ஒரு பெரிய இனிப்பு மிளகு
• ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சோளத்தின் ஒரு பெரிய காது
• ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு பெரிய தக்காளி

_{ஆதாரம்:}

_{யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் துறை, MyPlate. "காய்கறி குழு பற்றி அனைத்துமே."}