ஒரு கீழ்-கார்பட் ரூட் காய்கறி ஊட்டச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது
கேரட்டுகள் வேர் காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை உருளைக்கிழங்கு போன்ற பல ரூட் காய்கறிகளாக கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிகமாக இல்லை. ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவில் கூட, நீங்கள் மிதமான அளவில் கேரட் தழுவி முடிவு செய்ய விரும்பலாம். கேரட்டுகள் வேர் காய்கறிகளின் மிகக் குறைந்த கார்பில் உள்ளன, அவை மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
கேரட் ஆரஞ்சு காய்கறிகளில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
சாலட் மீது உறிஞ்சப்பட்ட கேரட் ஒரு தெளித்தல் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த குறைந்த கார்போ சூப் செய்முறையை துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் சேர்த்து கருத்தில்.
கேரட் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார் எண்ணிக்கை
ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பல குறைந்த சர்க்கரை பழங்களை விட கேரட் கார்போஸில் குறைவாக இருக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் ஸ்பெக்ட்ரம் குறைந்த இறுதியில் இருக்கும் டூனிஸ்டுகள் மற்றும் radishes போன்ற மற்ற வேர் காய்கறிகள் உள்ளன.
| கேரட் தயாரிப்புக்கள் | கார்ப் மற்றும் கலோரி கவுண்ட்ஸ் |
|---|---|
| 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட ரப்பர் கேரட் | 4 கிராம் நிகர கார்பர்கள், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 26 கலோரிகள் |
| 1 நடுத்தர குழந்தை கேரட் (சுமார் 3 அவுன்ஸ்) | 1 கிராம் நிகர கார் மற்றும் 4 கலோரிகள் |
| 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) மூல குழந்தை கேரட் | 3 கிராம் நிகர carbs, 2 கிராம் இழை, மற்றும் 20 கலோரிகள் |
| 1/2 கப் வெட்டப்படுகின்றன கேரட் சமைத்த | 4 கிராம் நிகர கார்பர்கள், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 27 கலோரிகள் |
கேரட் க்கான கிளைசெமிக் குறியீடு
உணவின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ.) என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக எழுப்புகிறது என்பதையும் எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதையும் காட்டுகிறது. கேரட் கிளைசெமிக் குறியீட்டு பற்றிய ஆய்வுகள் பெருமளவில் மாறுபட்ட முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
ஆண்டுகளில், கேரட் ஒரு மோசமான கிளைசெமிக் புகழ் பெற்றது. இது முதன்மையாக ஒரு ஆய்வின் விளைவாக, கேரட்டுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு 92 ஐக் கொண்டிருந்தன, இது சர்க்கரையின் அளவைக் காட்டியது. இவை பெரும்பாலும் சமைக்கப்பட்ட கேரட், இருப்பினும், அது மற்ற முடிவுகளுடன் பொருந்தவில்லை.
மூல கேரட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 35 ஆகும் என மாயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது.
சமைக்கப்பட்ட கேரட்டுகளின் மற்றொரு ஆய்வில் 33 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் காட்டியது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் சர்வதேச அட்டவணைகள் வேகவைத்த கேரட்டுகளை 39 கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்குக் கொடுக்கும், இது இன்று ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட மதிப்பாகும்.
மூல கேரட் பெரும்பாலும் சமைத்தவைகளை விட குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று பாதுகாப்பானது. சமீபத்திய ஆய்வில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், சமைக்கப்பட்ட கேரட் கூட 92 வது மிக உயர்ந்த குறிக்கு அருகில் இல்லை.
கேரட் கிளைசெமிக் சுமை
உணவின் கிளைசெமிக் சுமை கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தொடர்புடையது ஆனால் கணக்கின் அளவை அளவிடுகிறது. ஒரு கிளைசெமிக் சுமை 1 குளுக்கோஸின் 1 கிராம் உண்பதற்கு சமமானதாகும். கிளைசெமிக் சுமை கணக்கீடு குறியீட்டின் அடிப்படையிலானது என்பதால், கேரட்டுகளுக்கு ஒரு கிளைசெமிக் சுமை வழங்குவதற்கு சற்று கடினமாக உள்ளது.
| கேரட் கிளைசெமிக் சுமை |
|---|
1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட மூல கேரட்: 1 |
| 1 நடுத்தர குழந்தை கேரட் (சுமார் 3 அவுன்ஸ்): 0 |
| 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) மூல குழந்தை கேரட்: 1 |
| 1/2 கப் வெட்டப்பட்டது கேரட் சமைக்கப்படும்: 2 |
கேரட் சுகாதார நலன்கள்
கேரட் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஆல்ஃபா மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. கேரட்டுகளில் ஒரு அவுன்ஸ் விட சற்று கூடுதலாக இருக்கும் ஒரு 1/4 கப் கேரட் காரட் இருந்து ஒரு நாள் முழுவதும் வைட்டமின் ஏ பெற முடியும். கேரட் வைட்டமின் கே மிகவும் நல்ல ஆதாரமாகவும், வைட்டமின் சி , வைட்டமின் B6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது .
கூடுதலாக, அவை மற்ற நுண்ணுயிரிகளின் நியாயமான ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
கரோட்டினாய்டுகளில் உயர்ந்த உணவுகள் (ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு ஆலைகளில் காணப்படுகின்றன) இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து குறைந்துள்ளன. ஒரு விரிவான ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள், கேரட் போன்ற முழு உணவிலிருந்து கரோட்டினாய்டுகள் உணவுப் பொருள்களிலிருந்து பெறப்பட்டதைவிட மிகச் சிறந்த விருப்பமாக இருப்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
கூடுதலாக, கரோட்டினாய்டுகள் குளுக்கோஸ் வளர்சிதைமாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைவாகவும், மற்ற சுகாதார நலன்களை வழங்கவும் கூடும்.
காரட் உடன் குறைந்த கார்ப் சமையல்
ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு மீது கேரட் அனுபவிக்க வழிகள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் ரெயின்போ சூப் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை தொடங்கலாம், இது வானவில் பல நிறங்களில் இருந்து உணவுகளை கொண்டுள்ளது.
சிக்கன் காய்கறி சூப் என்பது ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள் உங்கள் கார்பே வங்கியை உடைக்காத மற்றொரு நல்ல உதாரணம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் குறைந்த கார்பெட் உணவுக்கு கேரட் சேர்த்து உங்கள் தினசரி உணவில் சில மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வரலாம். வேர் காய்கறிகள் போகும் வரை, இது உங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்; அவற்றை மிதமான முறையில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையில் கிட்டத்தட்ட வரைபடங்களைப் பற்றி கேரட் பற்றிய துடிப்பானது துல்லியமானதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் ஒரு குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு வகை விழும்.
> மூல:
> அட்கின்சன் எஃப்எஸ், ஃபாஸ்டர்-பவல் கே, பிராண்ட்-மில்லர் ஜே.சி. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணைகள்: 2008. நீரிழிவு பராமரிப்பு . 2008; 31 (12): 2281-2283. டோய்: 10,2337 / dc08-1239.
> டொனால்டுசன், எம். பிளாஸ்மா கரோடெனாய்ட் மற்றும் ஹெல்த் வெப்சைஸ் அடிப்படையிலான காரோனிநோயிட் ஹெல்த் இன்டெக்ஸ். ஊட்டச்சத்துக்கள் . 2011 டிசம்பர் 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, டிரேக் V, Delage B. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் லோட். லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம், ஓரிகன் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> மாயோ கிளினிக் ஊழியர்கள். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட்: கோரிக்கைகளுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது. மருத்துவ கல்வி மற்றும் ஆராய்ச்சிக்கான மாயோ அறக்கட்டளை. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளம். யுஎஸ்டிஏ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.