பல மக்கள் தங்கள் பின்புறத்தின் வடிவத்தை மாற்ற விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஒரு பெரிய பட் பெற உண்மையில் சாத்தியமா? இது எளிதான கட்டிடம் தசை அல்ல, அது எங்கு வேண்டுமானாலும் அதை கட்டியெழுப்புவது கடினமாகும். கீழே வரி நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலின் வடிவம் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று.
இது ஜெனெஸ் பற்றி அனைத்து
நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் உங்கள் உடல் பதிலளிக்காவிட்டால் ஒரு தோல்வி போன்ற உணர்வைத் தவிர்க்க உங்களுக்குத் தெரிந்த சில முக்கியமான சத்தியங்கள் உள்ளன:
- நீங்கள் எடை எங்கு பெறலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க முடியாது. உங்கள் பின்புறத்தில் தசையை வைத்து எடையை தூக்கி எறிந்துவிட்டால், அது அங்கு காண்பிக்கும் எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. ஆமாம், பட் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உறுதியான விஷயங்களைத் தர உதவும், ஆனால் உண்மையில் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் உங்கள் பட் வடிவத்தை மாற்ற முடியாது.
- உங்கள் பின்புறத்தின் வடிவம் முக்கியமாக மரபியல் அடிப்படையிலானது. உங்கள் பெற்றோரிடமோ பிற உறவினர்களிடமோ பாருங்கள், அவர்களின் மரபணுக்களில் சிலவற்றை நீங்கள் சுதந்தரித்திருப்பீர்கள் என்று ஒருவேளை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் அம்மா ஒரு பிளாட் பட் அல்லது ஒரு பெரிய பட் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வேண்டும்.
- குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் (மேல் உடல் பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இணைந்து) நீங்கள் தசை உருவாக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் மரபணு மாற்ற உண்மையில் உங்கள் மாறி எவ்வளவு மாறும் தீர்மானிக்கும்.
- உங்கள் பட் மாற்றத்தை உருவாக்கும் ஒரு மாய உடற்பயிற்சி இல்லை. ஆனால் glutes ஐ குறிக்கும் சில பெரிய நகர்வுகள் உள்ளன.
ஒரு சிறந்த பட் கட்ட பயிற்சிகள்
பயிற்சிகள் செய்வது முற்றிலும் உங்கள் பட் வடிவத்தை மாற்றக்கூடாது, ஆனால் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன, நிச்சயமாக, வலுவானதாக இருக்கும், எப்போதும் நல்லது.
உங்கள் glutes மூன்று தசைகள் அடங்கும்: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ், மற்றும் குளுட்டியஸ் மைமினஸ். மூன்று தசைகள் வேலை என்று பயிற்சிகள் பயன்படுத்த.
இந்த நடவடிக்கைகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளுக்கும், உங்கள் ஃபிட்னெஸ் நிலைக்கு ஏற்ப, ஒரு முதல் மூன்று செட் வரை செய்யவும். நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையை மட்டும் மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
- குந்துகைகள்
- lunges
- படிநிலைகள்
- Deadlifts
- ஒரு கால் deadlifts
- பக்க படி squats
- கழுதை கிக்குகள்
- லெக் சொட்டு கொண்டு பாலம்
கார்டியோ மறக்க வேண்டாம்
ஆமாம், வலிமையான பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த பட் கட்டும் பெரும், ஆனால் சில கார்டியோ பயிற்சிகள் பின்புறத்தை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
மடோனா புனர்வாழ்வு மருத்துவமனையால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் , ஆராய்ச்சியாளர்கள் எல்லா முக்கிய கார்டியோ இயந்திரங்களையும் பரிசோதித்தனர்.
- ஓடுபொறி ஜாகிங் : ட்ரெட்மில்லில் ஜாகிங் என்பது மற்ற இயந்திரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது glutes ஆகும், குறிப்பாக குறிப்பாக ரைட்டுங் பைக், இது glutes இலக்காக குறைந்தது. உங்கள் glutes நகர்த்துவதற்கு ஒரு பெரிய டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.
- எலிபிகல் பயிற்சியாளர் : நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் ரைட் டிரெயிட் ரைடுக்கு இரண்டாவது இடத்தில் வரும் glutes ஐ இலக்காகக் கொண்டது. ஒரு நீள்வட்ட இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் பட் உதைப்பேன்.
- ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அண்ட் மோர்ஸ்: அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசிக்கல் அன்ட்ரோபாலஜியில் வெளியான மற்றொரு ஆய்வானது பல்வேறு வகையான செயல்களைச் சோதனையிட்டது. உங்கள் பட்டுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று ஸ்ப்ரின்டிங் ஆகும். உங்கள் buns வேலை செய்யும் போது கலோரிகள் எரிக்க ஒரு குறுகிய மற்றும் மலைகள் வொர்க்அவுட்டை முயற்சி.
> ஆதாரங்கள்:
> பார்ட்லெட் ஜேஎல், சம்னர் பி, எல்லிஸ் ஆர்.ஜி., கிராம் ஆர்.ஆர்.ஆர். செயல்பாடு மற்றும் இயக்கம், இயங்கும், ஸ்ப்ரினிங் மற்றும் ஏறும் மனித குளூட்டல் தசைகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசிக்கல் அன்ட்ரோபாலஜி . 2013; 153 (1): 124-131. டோய்: 10,1002 / ajpa.22419.
> தகாஹாஷி எஸ், பர்ன்ஃபீல்ட் ஜே.எம், பஸ்டர் ட், ப்ரோயர்ஸ் ஏ. ஆரோக்கியமான இளம் வயதினர்களிடையே ஐந்து கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குளூட்டல் தசை எலெகிராமோகிராஃபிக்கல் செயல்பாடு ஒப்பீடு. மருத்துவம் மற்றும் விஞ்ஞானம் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி , 2007 தொகுதி 39 (5), பக். S255.