நல்ல வடிவம் கொண்ட தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் வேலை
நேர்மையான வரிசையானது பின் மற்றும் தோள்களுக்கு சிறந்த தசையை உருவாக்குபவர்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இது முன் மற்றும் நடுத்தர தலைகள் deltoids, அத்துடன் trapezius, rhomboids, மற்றும் கூட கைவினை தசைகள் பயிற்சிகள். இது சிறந்த முடிவுக்கு நல்ல படிவம் தேவை மற்றும் காயம் தவிர்க்க ஒரு லிப்ட் உள்ளது. தோள்பட்டை பகுதியில் தசைகள் வேலை செய்யும் போதெல்லாம், தோள்பட்டை காயப்படுத்துவதை தவிர்க்க கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியுடன் பாரிய எடையை தவிர்க்கவும்.
நேராக வரிசையில் உங்கள் நேராக நேராக வைத்து, மார்பு வரை மற்றும் கண்கள் முன்னோக்கி கவனம். உங்கள் நிலைப்பாடு தோள்பட்டை அகலத்தை பற்றி இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மணிகட்டை களைந்துவிடும், எனவே பரந்த பிடியில் பயன்படுத்தவும். மேலும், EZ- கர்ல் பட்டைப் பார்க்கவும், இது லிப்ட் மேலே உள்ள கோணத்தில் இருந்து மணிகளால் அழுக்கைக் குறைக்க உதவுவதற்கு சிறிய கோணங்களில் உள்ள பட்டைகளை நீங்கள் பிடிக்க உதவுகிறது. தோள்பட்டை impingement தவிர்க்க இணையாக மேலே ஆயுதங்களை உயர்த்த வேண்டாம். இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி அடிப்படைகள் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
1 - தொடக்க நிலை
- தோள்பட்டை அகலமான ஒரு அகலமான அகலமான அகலமான அகலமான கால்கள்.
- ஒரு barbell அல்லது dumbbells புரிந்து அதை உங்கள் கைகள் நீளம் மணிக்கு முன் வைக்க அனுமதிக்க. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடல் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை தொடையில் வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் பிடியை சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். அதாவது, மிக நெருக்கமாக இல்லை.
- ஒரு "wavy" EZ சுருட்டை பட்டியில் இந்த உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் ஒரு சிறிய எளிதாக செய்கிறது. (படம் பார்க்கவும்.)
2 - இயக்கம் உடற்பயிற்சி
- மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வயிற்றுப்புணர்வைத் தூண்டுதல், பின்புறம் நேராக, மார்பு மற்றும் கண்கள் முன்னோக்கி கவனம் செலுத்துங்கள்.
- முழங்கால்களுக்கு முன்னும் பின்னும், முழங்கால்களிலும், உடலுக்கு அருகில் உள்ள பட்டைகளையும் வைத்து, நேராக தோலுரிப்பை தூக்கி எறியுங்கள். முயற்சியின் போது மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களோடு இணையாக விட வேண்டும். சற்று குறைவாக உள்ளது.
- லிப்ட் மேலே இடைநிறுத்து.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பத் திரும்பத் திரும்புங்கள், சுருக்கமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையிலான நடவடிக்கைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
நல்ல படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் நேர் வரிசையில் புதியவராக இருந்தால், எடையிடாத ஒரு பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும். இந்த நீங்கள் லிப்ட் அனுபவிக்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கும், முழுவதும் இயக்கம் மற்றும் நிலைப்படுத்தல் கற்றல். படிப்படியாக எடை சேர்க்க, உங்கள் தோள்கள் தயாராக இருக்கும் வரை அதிக எடை சேர்க்க வேண்டாம்.
- லிப்ட் போது உங்கள் மணிகட்டை உகந்ததாக வைத்து, அவற்றை தேவைப்பட்டால் வளையச்செய்யலாம். லிப்ட்டின் போது கீழே அல்லது பக்கத்திற்கு நகர்த்துவதன் மூலம் மணிகட்டை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தூக்கி எறியும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களின் மேல் வைக்கவும்.
- இடுப்பு நிலையான மற்றும் உங்கள் எஃப் லிப்ட் முழுவதும் பிரேசில் வைத்து, எந்த திருப்பு அல்லது திருகல்.
- ஆரம்ப காட்டிக்கு பிறகு கீழே மற்றும் குந்து இல்லை. கால்கள் எந்த இயக்கமும் ஏற்படாது.
- உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் நீங்கள் அனுபவித்து, நம்பாதவரை இந்த உடற்பயிற்சியால் கனமடைய வேண்டாம். தோள்பட்டை impingement அதிக எடை அல்லது ஏழை வடிவம் அறிக்கை. தோள்பட்டை கூட்டு மிகவும் சிக்கலான வழிமுறை மற்றும் அது காயங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை கடுமையாக பாதிக்கும் மற்றும் குணமடைய மெதுவாக இருக்க முடியும்.
- வலி அல்லது வீக்கம் ஏற்படும் என்றால், பயிற்சியை நிறுத்தவும்.