10K க்கு எப்படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

"நான் என் முதல் 10K ஐ இயக்க விரும்புகிறேன், அதற்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?"

10K இனம் உங்கள் பயிற்சி காலம் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, உங்கள் இயங்கும் அனுபவம், மற்றும் இனம் உங்கள் இலக்குகளை உட்பட பல காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது.

ஒரு 10K முன் ஒருபோதும் செய்யாத தொடக்க வீரர்கள், 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை எங்கும் பயிற்சியளிக்க திட்டமிட வேண்டும், அவர்களின் தொடக்க புள்ளியை பொறுத்து.

ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறை எடுத்து உங்கள் பயிற்சி பாதுகாப்பாக மற்றும் வசதியாக முன்னேற உதவும் மற்றும் காயங்கள் இயங்கும் தவிர்க்க.

ஏற்கனவே 5K அல்லது மற்ற இனம் ரன் யார் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் எந்த தயாரிப்பு கொஞ்சம் ஒரு 10K இயக்க தயாராக இருக்க கூடும். ஆனால் அவர்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையை வெல்ல நினைத்தால், அவர்கள் 10K- குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.

இங்கே உங்கள் தொடக்க புள்ளியை அடிப்படையாகக் கொண்ட 10K பயிற்சி, மற்றும் சில பயிற்சி கால அட்டவணையை எதிர்பார்ப்பது குறித்த நேரம் மதிப்பீட்டின் மதிப்பீடாகும், எனவே பயிற்சி என்னவென்று நீங்கள் பார்க்கலாம்:

தொடக்க 10K ரன்னர்ஸ் பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் ஒரு 10K ஐ இயங்கவில்லை என்றால், தற்போது நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 5 மைல்களுக்கு குறைவாக இயங்கினால், உங்கள் 10K க்கு 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை செலவிட வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள். (உங்களுக்கு அதிக மைலேஜ் அடிப்படை இருந்தால், பயிற்சி முதல் 1-2 வாரங்களைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் வாரம் 2 அல்லது 3 க்கு செல்லலாம்.) நீங்கள் வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஓடத் திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க மற்றும் உங்கள் காயம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க உதவும் குறுக்கு பயிற்சி 1-2 நாட்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தொடக்க வீரர்களுக்கு சில 10K பயிற்சி கால அட்டவணை:

ரன் / வாக்கர்ஸ் 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 10 வார பயிற்சி பயிற்சி தங்கள் 10K பயிற்சி மற்றும் பந்தய ரன் / நடை முறை பயன்படுத்த வேண்டும் அந்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு ஏற்கனவே நீங்கள் இயக்க முடியும் (1 நிமிடம் / 1 நிமிடம் ரன் / நடை இடைவெளியில்).

10K பயிற்சி ஆரம்பம் : இந்த 8-வார பயிற்சி திட்டம், 10K பந்தயத்தின் முடிவடையும் வரை பெற விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் இரண்டு மைல்களுக்கு மேல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.

மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் அட்டவணை மூன்று மைல் இயக்க முடியும் மற்றும் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் இயக்க முடியும் இரண்டாம் நோக்கி ஏற்ற வேண்டும்.

இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட 10K ரன்னர்ஸ் பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் இயங்கும் அனுபவம் உள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் ஆரம்ப நிலையிலேயே கடந்திருந்தால், நீங்கள் 6-10 வாரங்களில் எங்கிருந்தும் ஒரு 10K க்கு தயாராக இருக்க முடியும். ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 4-5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்கவும், 1-2 நாட்கள் குறுக்கு-பயிற்சி , அதாவது சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் போன்றவற்றை இயக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படை மைலேஜ் நிறுவப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் இந்த திட்டங்களில் 1 வாரம் கழித்து தொடங்கலாம்.

4-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த 4-வார பயிற்சி பயிற்சி, முந்தைய பந்தய அனுபவங்களைக் கொண்ட இரண்டாம் தரப்பினருக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவற்றின் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 5 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

6-வார இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 6-வார பயிற்சித் திட்டம், முந்தைய ரேஸ் அனுபவத்துடன் இரண்டாம் நிலைக்கு தங்கள் 10K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 4 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

இடைநிலை 10K பயிற்சி அட்டவணை: நீங்கள் குறைந்தது ஒரு 10K சாலை இனம் ரன் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த நம்புகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சி திட்டம் வேகம் பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லை என்றால். இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி உங்கள் வேகமாக 10K ரன் உதவும்.

4-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு வார பயிற்சி பயிற்சி முந்தைய 10K அனுபவம் கொண்ட இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவர்களின் நேரம் மேம்படுத்த தேடும். நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 7 மைல்கள் வரை இயக்க முடியும்.

6-வாரம் மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை : நீங்கள் வசதியாக இந்த 10K பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க 6 மைல் வரை இயக்க முடியும்.

மேம்பட்ட 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 8-வாரம் 10K பயிற்சித் திட்டம் ஏற்கனவே ஆறு மைல் வரை வசதியாகவும் ஐந்து வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்கக்கூடிய அனுபவமுள்ள இரண்டாம் தரப்பினருக்கு உதவுகிறது.

10K பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் பற்றி மேலும்:

• உங்கள் 10K நேரத்தை எப்படி முன்னறிவிப்பது?
• உங்கள் முதல் 10K க்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 10K ஒரு நல்ல நேரம் என்ன?

மேலும் காண்க:
5K க்கு எப்படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
ஒரு மராத்தனுக்காக பயிற்சியளிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?