உங்கள் சிறந்த 10K இனம் இயக்க 8 வார திட்டம்
உங்கள் 10K (6.2 மைல்) ரேஸ் செயல்திறனை கூர்மைப்படுத்துவதற்கு தயாரான ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், இந்த எட்டு வார பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த 10K பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பின்பற்ற நீங்கள் 6 மைல்களுக்கு வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் இயக்கவும் முடியும். இந்த திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், இடைநிலை 10K அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
10K மேம்பட்ட பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | CT அல்லது ஓய்வு | 4 x 400 IW | 3 மைல் ரன் + வலிமை | 35 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 6 மைல் ரன் | 30 நிமிடம் EZ |
| 2 | CT அல்லது ஓய்வு | 4 x 800 IW | 4 மைல் ரன் + வலிமை | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 7 மைல் ரன் | 35 நிமிடம் EZ |
| 3 | CT அல்லது ஓய்வு | 6 x 400 IW | 4 மைல் ரன் + வலிமை | 6 x மலை மீண்டும் | ஓய்வு | 8 மைல் ரன் | 35 நிமிடம் EZ |
| 4 | CT அல்லது ஓய்வு | 6 x 800 IW | 4 மைல் ரன் + வலிமை | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 9 மைல் ரன் | 40 நிமிடம் EZ |
| 5 | மின்மாற்றியின் | 8 x மலை மீண்டும் | 5 மைல் ரன் + வலிமை | 45 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 6 மைல் ரன் | 40 நிமிடம் EZ |
| 6 | CT அல்லது ஓய்வு | 6 x 800 IW | 5 மைல் ரன் + வலிமை | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 8 மைல் ரன் | 45 நிமிட EZ |
| 7 | CT அல்லது ஓய்வு | 6 x 400 IW | 4 மைல் ரன் + வலிமை | 40 நிமிடம் டெம்போ | ஓய்வு | 8 மைல் ரன் | 45 நிமிட EZ |
| 8 | CT அல்லது ஓய்வு | 5 மீ ரன் | 30 நிமிட டெம்போ ரன் | 3 மீ ரன் | ஓய்வு | ஓய்வு | 10K ரேஸ்! |
10K மேம்பட்ட ரன்னர் பயிற்சி திட்டத்தில் குறிப்புகள்
குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்க. அட்டவணை CT க்கு அழைக்கும் போது, 45-60 நிமிடங்களுக்கு மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கை (எ.கா., பைக்கிங், நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) செய்யுங்கள். நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இயந்திரங்களை அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். புதன்கிழமைகளில் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கான பலத்தை நீங்கள் எளிதாக இயக்க முடியும்.
டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக உங்கள் 10 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் ரன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் இயங்கும் (ஆனால் இனம் வேகத்தில் அல்ல ) தொடரவும், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு சூடான- up பிறகு, உங்கள் 5K இனம் வேகத்தில் 400 மீட்டர் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. எனவே அட்டவணையின்படி, 4 x 400, அது 400 கி.மீ வேகத்தில் 400 கி.மீ. 800 மீட்டர் (பெரும்பாலான பாதைகள் சுற்றி 2 மடங்கு) உடற்பயிற்சிகளையும், உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் 800 மீட்டர் இயக்கவும், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க.
ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. எனவே ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஓடிவிட்டால், அதிகமான முன்னேற்றம் உங்களுக்குக் கிடைக்காது. வியாழன் அன்று உங்கள் வேக வொர்க்அவுட்டை செய்துவிட்டு, அடுத்த நாள் உங்கள் நீண்ட ரன் வாரம் என்பதால் வெள்ளிக்கிழமைகளில் ஓய்வுக்கு நல்ல நாள்.
சனிக்கிழமை நீண்ட ரன்கள்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன்.
ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும் வசதியாக வேகத்தில், இருக்க வேண்டும்.
நாட்கள் மாறுகிறது
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் இரண்டு வேக பயிற்சி நாட்கள் செய்ய வேண்டாம் என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.