உங்கள் உணவில் முட்டைகளைத் தவிர்ப்பது குறைவான உணவு விருப்பங்களைக் குறிக்கலாம், ஆனால் அது இல்லை. நீங்கள் முட்டைகள் ஒவ்வாமை என்றால், நீங்கள் மற்ற புரத விருப்பங்கள் உங்கள் உணவை சுற்றி உதவ மற்றும் அது ஆரோக்கியமான வைத்து உதவ முடியும் என்று. பல தனிநபர்கள், குழந்தைகள், மற்றும் பெரியவர்களுக்கான ஆரோக்கியமான உணவில் ஸ்னாக்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உண்மையில், ஆய்வுகள் ஒரு புரத மூலத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு சிற்றுண்டின் சாப்பிடுவது, திருப்தியுடன் இருக்க உதவுகிறது.
ஊட்டச்சத்து, ருசியான மற்றும் எளிதான முட்டைகளை முட்டைகளால் கண்டுபிடிப்பது எப்போதும் எளிதல்ல. உங்கள் கலோரிகளைப் பார்த்தால், உங்கள் கலோரிகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் தினசரி சிற்றுண்டி உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டை உடைக்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் என்னைப் போல் இருந்தால், உங்கள் சிற்றுண்டி உங்கள் நாளுக்கு ஊட்டச்சத்து சேர்க்க வேண்டும், சில ஊட்டச்சத்துகளுடன் கூடுதல் கலோரி அல்ல.
ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, திருப்திகரமான, பல்வேறு வகையான, மற்றும் முட்டை-இலவசமாக: 24 புரத-நிரம்பிய, முட்டை-இலவச தின்பண்டங்கள் எனக்கு கிடைத்தது. நான் ஒவ்வொரு புரத உள்ளடக்கத்தையும் பட்டியலிட்டுள்ளேன். ஒரு உயர் புரத காலை உணவிற்கு இந்த கருத்துக்களை சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள்.
24 முட்டை இலவச சிற்றுண்டி
- வறுத்த garbanzo பீன்ஸ் : கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் ஒரு 15-அவுன்ஸ் முடியும் வாய்க்கால் மற்றும் துவைக்க; பேட் உலர். 30-40 நிமிடங்கள் அல்லது 400 வரை பழுப்பு மற்றும் மென்மையான வரை 400 வனத்தில் வறுத்தெடுங்கள். கடல் உப்பு கொண்டு தெளி. புரதம் (ஒரு கப்): 18 கிராம்.
- துருக்கிய ஜெர்சி மற்றும் ப்ரத்செல் திருப்பங்கள் : 2 துண்டுகள் (2 அவுன்ஸ்) மாட்டிறைச்சி ஜெர்ஸ்கி மற்றும் 1 அவுன்ஸ் (சுமார் 17 ப்ரெட்ஸெல்ஸ்) ப்ரீட்ஸெல் திருப்பங்கள். புரதம்: 18 கிராம்.
- சீஸ் கியூப் காய்கறி Medley : 4 சீஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் திராட்சை தக்காளி, வெள்ளரி துண்டுகள் மற்றும் குழந்தை கேரட் (மொத்தம் 2 கப்) போன்ற காய்கறிகளை பல்வேறு நீங்கள் புரத 16 கிராம் கொடுக்கும்.
- வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர் மற்றும் பிளாக்பெர்ரி : கிரேக்க தயிர் என்பது அதிக புரதக் தயிர்; பிளாக்பெர்ரி கப் (அல்லது ஸ்டிராபெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி போன்ற வேறெந்த பெர்ரி) கொண்ட 6-அவுன்ஸ் கன்டெய்னர். புரதம்: 15 கிராம்.
- கிரானோலாவுடன் ஸ்கைர் (ஐஸ்லாண்டிக் தயிர்) : இந்த "தயிர்" என்பது கிரேக்க தயிர் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு அதிகமான புரதங்கள் உள்ளன; புரதம் ஒரு 5-அவுன்ஸ் கொள்கலனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்களுக்கு பிடித்த முட்டாள்தனமான granola 2 தேக்கரண்டி உள்ள அசை. புரதம்: 14-16 கிராம்.
- ஸ்ட்ரிங் சீஸ் மற்றும் முலாம்பழம் க்யூப்ஸ் : 2 மொஸ்ஸரல்லா சரம் சீஸ் மற்றும் 1 கப் முலாம்பழம் (கேண்டலூப், தேனீ, அல்லது தர்பூசணி). புரதம்: 14 கிராம்.
- மொஸ்ஸெல்லல்லா சீஸ் கேசெசில்லா : 1/2 கப் ஒரு மென்மையான 8 அங்குல டார்ட்டிலா மீது துண்டாக்கப்பட்ட மொஸெரெல்லா சீஸ் வெட்டு; நுண்ணலை வெப்பம் மற்றும் அரை வட்டம் மற்றும் துண்டுகளாக மடங்கு. புரதம்: 14 கிராம்.
- அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் முசெலி ஆகியவற்றைக் கொண்ட குடிசைப் பழம் : ½ கப் பாலாடைக்கட்டி பாத்திரத்தில் ½ கப் அவுரிப்ளஸ் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் மியூஸ்லி. புரதம்: 14 கிராம்.
- டெலி மீட் மற்றும் சீஸ் ரோல்-அப்கள் : இறைச்சியின் ஒரு அவுன்ஸ் மற்றும் குழாய்களின் வெட்டப்பட்ட சீஸ் ஒரு அவுன்ஸ் ஒன்றாக உருட்டவும். புரதம்: 14 கிராம்.
- ஷாம்பு மற்றும் காக்டெய்ல் சாஸ் : 2 அவுன்ஸ் (6 துண்டுகள்) சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த இறால் மற்றும் காக்டெய்ல் சாஸ் 3 தேக்கரண்டி. புரதம்: 14 கிராம்.
- எடமாம் : இந்த நெல்லின் ஒரு கோப்பை அவர்களின் ஃபைபர் இலைகளில் வெப்பம்; அவர்கள் உண்ணும் போது அவர்கள் சாப்பிடுவது சிறிது நேரம் ஆகும். புரதம்: 12 கிராம்.
- வேர்க்கடலை மற்றும் அரை இனிப்பு சாக்லேட் சில்லுகள் : சாக்லேட் சில்லுகள் 2 தேக்கரண்டி உடன் வேர்கடலை ¼ கப் கலந்து. புரதம்: 9 கிராம்.
- பூசணி சோயா பால் Smoothie : ¼ பூசணி ப்யூரி மற்றும் பனிக்கட்டி பாத்திரத்தில் சோயா பால் 1 கப் கலவை. அதை மசாலா செய்ய, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஜாதிக்காய் ஒரு கோடு சேர்க்கவும். புரதம்: 8 கிராம்.
- வறுத்த டோஸ்ட்டில் முந்திரி வெண்ணெய்: 1 முந்திரி முந்திரி வெங்காயம் 1 ஸ்பூன் வறுத்த ரொட்டி ரொட்டி மீது ஸ்பூன். புரதம்: 8 கிராம்.
- Feta சீஸ் மற்றும் கலகட்டோ ஆலிவ்ஸ் : கச்சா 2 ஃபாண்டா சீஸ் அவுன்ஸ் மற்றும் 6 கலமாட்டா ஆலிவ்ஸுடன் அதை இணைக்கவும். புரதம்: 8 கிராம்.
- கருப்பு பீன் சல்சா மற்றும் முழு தானிய டார்ட்டில்லா சிப்ஸ் : ¼ கப் சல்சா மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் சிப்ஸ் (சுமார் 10) வரை பரிமாறவும். புரதம்: 7 கிராம்.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் செலிரி : 2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி வெண்ணெய் மீது 2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலை. புரதம்: 7 கிராம்.
- அரிசி கேக் மீது பாதாம் பட்டர் : 2 பெரிய அரிசி கேக் மீது பாதாம் வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி ஸ்ப்ரெட். புரதம்: 7 கிராம்.
- வாழை நட் சோயா தயிர் பார்ஃபைட் : ½ கப் ருசியான சோயா தயிர் எடுத்து, அரை வாணலியில் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் 2 தேக்கரண்டி துண்டுகளாக அடுக்கி வைக்கவும். புரதம்: 6 கிராம்.
- பழம் Smoothie : உறைந்த கலப்பு பழம் 1 கப் சேர்க்கவும், ½ கப் ஆடையெடு பால் மற்றும் ¼ வெண்ணிலா தயிர் கப் மற்றும் உயர் கலவை. புரதம்: 6 கிராம்.
- கலப்பு கொட்டைகள் : ஒரு தாராளமாக கையுறை (சுமார் ¼ கப்). புரதம்: 6 கிராம்.
- ரா பாதாம் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள் : 25 பாதாம் எண்ணை ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் வெட்டவும். புரதம்: 6 கிராம்.
- முந்திரி மற்றும் உலர்ந்த செர்ரிகளில் : 1 கிலோ அரிசி முந்திரி (சுமார் xx) மற்றும் 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த செர்ரிகளில் கலந்து கொள்ளவும். புரதம்: 5 கிராம்.
- கேரட் ஸ்டிக்ஸுடன் ஹம்மஸ் : இந்த உயர் புரதத்தின் 2 தேக்கரண்டி, உயர் ஃபைபர் ஸ்பிரீட் இணைந்து ½ கப் கேரட் உங்களுக்கு 5 கிராம் புரோட்டீன் தருகிறது.
வளங்கள்: யுஎஸ்டிஏ ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம்