நாளொன்றுக்கு 15,000 படிகளை உங்கள் இலக்கு செய்ய வேண்டுமா?

மேலும் நடைபயிற்சி மற்றும் குறைந்த அமர்ந்து உங்கள் இதய அபாயங்களை குறைக்கலாம்

நீங்கள் ஒரு பிடிமானி அல்லது ஃபிட்னெஸ் குழுவொன்றைப் பெற்றிருந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் பரிந்துரைக்கப்படும் இலக்கு. ஆனால் இதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் ஆபத்துக்களை நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 15,000 படிக்கு இலக்கை அமைக்க சிறந்ததாக இருக்கும். ஸ்காட்லாந்தில் தபால் ஊழியர்களைப் பற்றிய 2017 ஆம் ஆய்வின்படி, அதிக எண்ணிக்கையிலானவர்கள் சிறப்பாக உள்ளனர், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை செலவழிக்க வேண்டும்.

தினம் 15,000 நன்மைகள்

ஸ்காட்லாந்தில் உள்ள கிளாஸ்கோவில் உள்ள புகைப்பொழிவு இல்லாத தபால்துறை ஊழியர்களின் ஆய்வு, 55 அலுவலக ஊழியர்களைப் பொருத்தியது. 56 வேலைத் தொழிலாளர்கள் தங்கள் வேலைகளில் பெரும்பாலான வேலை நாட்களில் வேலைக்கு அமர்த்தியிருந்தனர். ஒவ்வொன்றும் 7 நாட்களுக்கு ஒரு நெகிழ்தன்மையுள்ள நெம்புகோல் வீரர் அணிந்திருந்தன; அவை அவற்றின் நடைமுறைகளையும் அவற்றின் நடைபயிற்சி வேகத்தையும் கண்காணிக்கின்றன. அவர்கள் சுட்டிக்காட்டி கரோனரி இதய நோய் ஆபத்து என்ன பார்க்க அவர்கள் சோதனை.

அதிக நேரம் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருப்பவர்கள், கரோனரி இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்து உள்ளனர், இதில் ஒரு பெரிய இடுப்பு அளவு, அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் குறைந்த HDL கொழுப்பு உள்ளிட்டவை அடங்கும். அபாய காரணிகளைக் கொண்ட அஞ்சல் தொழிலாளர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 15,000-க்கும் மேற்பட்ட நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டவர்கள் அல்லது 7 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்து எதிர்த்து நின்று அல்லது நடந்துகொண்டிருந்தனர்.

15,000 படிகள் எவ்வளவு தூரம்?

15,000 படிகளில் நீ 6.5 முதல் 7 மைல் (10.5 முதல் 11 கிலோமீட்டர்) வரை நடக்க வேண்டும்.

ஒரு சுறுசுறுப்பான, தொடர்ச்சியான நடைபயிற்சி வேகத்தில் அது 2 மணி நேரம் அல்லது குறைவாக எடுக்கும். எளிதாக வேகத்தில் மற்றும் அஞ்சல் கேரியர்கள் மூலம் எதிர்கொள்ளும் என தொடங்குகிறது மற்றும் நிறுத்தங்கள், அது சுமார் 3 மணி நேரம் நடைபயிற்சி ஒரு நாள் இருக்கும்.

நர்ஸ், ரெஸ்டாரெண்டன்ஸ் சர்வர்கள், மற்றும் முந்தைய ஆய்வாளர்களின் கிடங்கில் தொழிலாளர்கள் ஆகியவற்றுக்காக வேலை செய்வது இந்த நடைமுறையின் நடைமுறை.

ஆனால் வேலை செய்யும் நாளில் சராசரியாக 1000 முதல் 3000 படிகளைத் தரலாம்.

15,000 படிகளில் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் உங்கள் எடை மற்றும் நீளமான நீளம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அது 130 பவுண்டு நபருக்கு 500 கலோரிகள் மற்றும் 160 பவுண்டு நபருக்கு 600 ஆகும். உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்தினால் உங்கள் கலோரி சமநிலையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம், எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இது 10,000 படிகள் அர்த்தம் அல்லவா?

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் அடைய கடினமாக உழைத்து வந்தால், அது ஒன்றும் இல்லை என்று நினைக்க வேண்டாம். வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குரிய அபாயங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செயல்பாட்டு விகிதத்தில் விகிதத்தில் குறைந்துவிட்டன. இந்த ஆய்வில், சிறந்த இடர் குறைப்பு 15,000 படிகளில் அல்லது அதிகமாக காணப்பட்டது.

செலவுகள் குறைந்த நேர உட்கார்ந்த இடங்களில் அபாயங்களைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது குறிப்பிடத்தக்கது. வேலை நேரத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ மற்ற நேரங்களில் உட்கார்ந்து கொண்டு 10,000 படிகள் பெற முடியும். பல மக்கள் அவர்கள் போதுமான நேரம் நடைபயிற்சி, இயங்கும், அல்லது நாள் தங்கள் நடவடிக்கை இலக்கு செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சி செய்து உறுதி. ஆனால் அவர்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரம் அவர்களுக்கு எதிராக வேலைசெய்து, நடவடிக்கைகளின் போக்கில் இருந்தாலும் அவர்களின் உடல்நலக் குறைவை உயர்த்தலாம்.

உட்கார்ந்து நிறுத்து, தொடங்குதல் ஆரம்பமா?

குறைந்த உட்கார்ந்து ஒரு சிறிய இடுப்பு அளவு மற்றும் கரோனரி இதய நோய் குறைந்த ஆபத்து தொடர்புடையதாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.

மாதிரி அளவு சிறியதாக இருக்கும்போது, ​​இருதய ஆராய்ச்சி மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான இடர்பாடுகள் கொண்ட உணர்ச்சியூட்டும் நடத்தையைத் தொடர்புபடுத்தும் மற்ற ஆராய்ச்சிகளில் இது பிணைந்துள்ளது. உட்கார் நேரத்தை குறைத்து, ஒவ்வொரு அரை மணி நேரம் அல்லது மணிநேர வேலை நிமிடமும் அதை மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது, ஒரு மென்மையான டிரெட்மில்லில் மேசைப் பயன்படுத்தும் போது மெதுவாக நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த அளவிலான செயல்பாட்டை அதிக நேரத்திற்கு செலவழிக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் படி மதிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால், இப்போது நீங்கள் எங்கிருந்து தொடங்க வேண்டும். உங்கள் நெடுவரிசை அல்லது ஃபிட்நெச்ட் பேண்ட் மூலம் உங்கள் படிகளை எண்ணலாம் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் கட்டமைக்கப்படும் நெப்டியூட்டர் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் அதை அணுக உதவுவதற்கு பல வேறுபட்ட நெடுஞ்சாலைப் பயன்பாடுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஐபோன் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தொலைபேசியை நீங்கள் மேற்கொள்ளும் போது உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளை பார்க்க சுகாதார தரவு பயன்பாட்டில் செயல்பாடு தேட. உங்களிடம் Android தொலைபேசி இருந்தால், Google ஃபிட் பயன்பாடானது ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டிருக்கலாம், மேலும் இது உங்கள் படி கணக்கை சரிபார்க்கலாம்.

அந்த நாளுக்குள், நீங்கள் குறைவாக செயலில் இருந்த மணிநேரம் இருந்ததா? செயலற்ற நிலையை குறைக்க ஒரு இலக்கு ஒவ்வொரு மணிநேரத்திலும் 250 படிகளை நடத்தும், இது இரண்டு முதல் மூன்று நிமிட நடவடிக்கை. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் விழித்திருக்கும் நேரங்களைக் கண்டறிந்து, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி குறைந்தபட்சம் இன்னும் அதிகமான நடவடிக்கைகளை உருவாக்க முடியும் என்பதை சிந்தித்துப் பாருங்கள்.

செயலில் வேலை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 15,000 படிகளை நீங்கள் எவ்வாறு நடத்தலாம்?

வேலை நாட்கள் மற்றும் வார இறுதிகளில் உங்கள் சராசரியான வழிமுறைகள் என்னவென்று நீங்கள் பார்த்தால், அவற்றை அதிகரிக்க மாற்றங்களை நீங்கள் தொடங்கலாம். வேலை நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 6,000 படிகள் போன்ற, நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் தொடங்கவும். நாளொன்றுக்கு மொத்தமாக 2,000 கூடுதல் நடவடிக்கைகளை சேர்க்க இலக்கு. அது ஒரு கூடுதல் மைல் மற்றும் நாள் முழுவதும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை விநியோகிக்கப்படுகிறது.

• ஒவ்வொரு மணிநேரமும் 250 படிகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் , அல்லது நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 100 படிகள். இது Fitbit மற்றும் கர்மின் உடற்பயிற்சி பட்டைகள் புதிய மாதிரிகள் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு இயக்கத்தின் குறிக்கோள் மக்கள் செயலற்ற நீட்டிப்புகள் உடைக்க உதவும். ஒரு 8 மணிநேர பணிநேர மற்றும் மாற்று பயணத்தின் போது, ​​கூடுதல் கூடுதல் வேலைகள் கூடுதலாக 1,000 முதல் 2,000 படிகள் வரை சேர்க்கலாம்.
• வேலை இடைவெளிகளை நகர்த்துவதற்கு செலவிடலாம். உங்கள் வேலை இடைவெளிகளை நடைபயிற்சி செய்வதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், எனவே ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். வேலையில் ஒரு வியர்வை உடைக்க விரும்பவில்லை என்றால், இது எளிதான நடையுடன் இருக்கலாம், ஒருவேளை சக ஊழியர்களுடன் கூட்டங்கள் நடத்தி அல்லது ஒரு சக பணியாளரோடு இணைந்திருக்கலாம்.
• பாதையில் உங்கள் பயணத்தின் ஒரு பகுதியை உருவாக்கவும். காரில் உட்கார்ந்து, அல்லது பஸ் அல்லது ரயில் மீது செயலற்ற உட்கார்ந்த நேரம். நீங்கள் நிறுத்தி வைக்கக்கூடிய ஒரு இடம் இருக்கிறதா, அல்லது கூடுதல் நிமிடங்களில் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதால் நீங்கள் நிறுத்தலாம். வேலை செய்வதற்கும் வீட்டிற்கு சவாரி செய்வதற்கும் சாத்தியமா? இல்லையா?
• உங்கள் மாலை நேரத்தை செலவழிப்பதற்கு செயலில் உள்ள வழிகளை பாருங்கள். நீங்கள் சாதாரணமாக மாலை நேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எப்படி இன்னும் தீவிரமாக இருக்க முடியும்? குறைந்த பட்சம் ஒவ்வொரு மணிநேரத்திலும் 250 படிகள் பெறுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய ஒளி வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துதல் மற்றும் மறுதலித்தல். தொகுதி முழுவதும் ஒரு விரைவான நடைக்கு செல்லுங்கள். குப்பையை எடுக்கும் ஒருவன், நாய் நடந்துகொள்கிறான், அல்லது அஞ்சலைப் பெறுகிறான்.
• கால் மீது கூடுதல் பணிகளைச் செய்யுங்கள் . கடையில் இருந்து ஏதாவது தேவைப்பட்டால் அல்லது ஒரு கடிதத்தை அனுப்பினால், நீங்கள் காரில் பதிலாக கால் மீது செல்ல முடியுமா?
• செயலில் பொழுதுபோக்கு அல்லது விளையாட்டு கண்டுபிடிக்க. Golfing, birding, மற்றும் போகிமொன் காலில் கால் விளையாடி நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும் போது நிறைய நடவடிக்கைகளை பதிவு என்று சில நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

இந்த தந்திரோபாயங்கள் உங்கள் நாளுக்கு 2000 முதல் 4000 படிகளை சேர்க்கலாம். அதனுடன் தொடங்கவும், தொடர்ந்து உங்கள் புதிய இலக்கை அடையவும் ஒரு வாரம் கழித்து, நீங்கள் கூடுதல் செயல்பாட்டை உருவாக்க இன்னும் பல வழிகளைக் காணலாம்.

மிதமான இருந்து தீவிர தீவிரம் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க

குறைந்தபட்ச அளவு மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி நீங்கள் சுகாதார அபாயங்களை குறைக்க மற்றும் எடை பராமரிக்க உதவும் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள், வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள். இது ஒரு எளிதான வேகத்தில் எடுக்கும் படிகளுக்கு கூடுதலாக உள்ளது. எடை இழப்பு மற்றும் எடை மீண்டும் தடுக்க, குறிக்கோள் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 90 நிமிடங்கள், வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்கள் இருக்க வேண்டும்.

இவை விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓடுதல், படப்பிடிப்பு வளையங்கள் அல்லது பிற செயல்பாடுகளின் அமர்வுகளாக இருக்கும். நீங்கள் இங்கு 5,000 முதல் 12,000 படிகள் பதிவு செய்யலாம். சைக்கிள் ஓட்டும் நேரத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம், இருப்பினும் அதை நீங்கள் அதற்கு சமமான எண்ணிக்கையிலான படிகளில் மாற்ற வேண்டும்.

பல ஃபிட்னஸ் பட்டைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள், அமர்வுக்கு மிதமான அல்லது தீவிரமானதாக எண்ணப்படுவதற்கு போதுமான தீவிரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை கண்காணிக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது 15 நிமிடங்கள் தீவிர தீவிர பயிற்சியை குறிக்கும் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கிய அபாயங்களைக் குறைக்க உங்களுக்கு தேவையான குறைந்தபட்சத் தேவை என்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

எண்கள் இலக்கில் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன, ஒரு ஆய்வு 15,000 மாய எண் என்று நிரூபிக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை அடைந்து விட்டால், உங்கள் உடல்நல அபாயங்களை மேலும் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உட்கார்ந்த நேரத்தை குறைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான மிதமான-க்கு-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிசெய்வதற்கான வழிகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் 10,000 க்குப் போராடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அன்றாட சராசரியான 2,000 படிகளைச் சேர்க்கும் வழியைக் கண்டறியவும். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு நடவடிக்கையும் சரியான திசையில் ஒரு படி.

> ஆதாரங்கள்:

> அதை வைத்து. சிடிசி. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம்: உடல் செயல்பாடு நன்மைகள். சிடிசி. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

> டிஜிப் டபிள்யுடபிள்யுடபிள்யூ, கிரானட் எம்.ஹெச், சட்டார் என், லீன் மெ.ஜே. உற்சாகமான தோற்றத்தில் செலவழித்த நேரம், இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்தோடு தொடர்புடையது. உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை . 2017; 41 (5): 689-696. : 10.1038 / ijo.2017.30.

> இளம் டி.ஆர், ஹைவேர்ட் எம்.எஃப், அலஹாசன் எஸ், மற்றும் பலர். செண்டிமெண்ட் நடத்தை மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் சோர்வு மற்றும் இறப்பு: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோஸியரிலிருந்து ஒரு அறிவியல் ஆலோசனை. சுழற்சி . 2016; 134 (13). டோய்: 10,1161 / cir.0000000000000440.